No.8 【書評】「最高の体調」｜ビジネスマン必見の体調管理法3選

はじめに

　ども、たきおです！
　最近帰省して、ペットのおじいちゃん犬と戯れてきたのですが、まるまると膨らんでいました。それはそれで可愛いのですが、父曰く、食べる量は抑えてるけど、代謝が下がっているのでどんどんお肉がついていってしまうのだそうです。「まるで父さんみたいやな」とその場は冗談で済ませましたが、「体調管理しながら働く」ってビジネスマンの永遠の課題ではないでしょうか？？

　「健康と仕事はトレードオフだから...」「今は仕事に集中しなきゃ...」と、健康と仕事の両立を諦めてしまっている方も少なくないのではないでしょうか？

　今回は、そんな健康を生贄に疲弊感を召喚してしまっているデュエリストたちに向けて、「健康的に働くためのマニュアル」とも言える鈴木祐著「最高の体調」をご紹介いたします！

【結論】今すぐ実践できる最高の体調管理法3選

　本書では、文明病と呼ばれる「遺伝子」と「テクノロジー」のミスマッチによる体の不調に着目し、現代人の体に何が起こっているのか、どのように解決できるかを紹介しております。

　本書で得た知見とたきおの実践経験から、今すぐ実践できる体調管理法を3つ抜粋いたしました！
1. 「腸」と和解する
　2. 「自然」を体にとりいれる
　3. 「睡眠」の質が仕事の質を生む

　遺伝子やテクノロジーと上手く付き合い、体のパフォーマンスをぶち上げていきましょう！

文明病とは

　鈴木祐さん曰く、現代人は文明病におかされているそうです。
　文明病とは、遺伝子とテクノロジーのミスマッチに起因する病気のことです。人類は600万年もの間狩猟採集生活をしていました。そして1万年前頃農耕が始まり、ここ1,000年で爆発的にテクノロジーが発達してきました。
　人類の遺伝子は、原始人の狩猟採集生活に最適化されており、現代の文明の目覚ましい発展に進化が追いついていないという状況が起きています。
　具体的に比較すると、次の通りです。

　原始人の生活（遺伝子）
　　・日の出とともに起床
　　・狩りや採集が仕事
　　・常に空腹
　　・自然（動植物、川、海）に囲まれている
　　・日の入りとともに就寝

現代人の生活
　　・夜も電灯で明るい
　　・コンビニに行けば糖質と脂質が好きなだけ手に入れられる
　　・デスクワークが仕事
　　・常に満腹
　　・コンクリートに囲まれている

　何百万年もかけて、原始的な生活に適用するために遺伝子を進化させてきたので、ここ200年の進化についてこれてないそうです。確かに、遺伝子が原始人のままだったら、現代の生活は刺激が強すぎて、体のどこかに不調が生じるのもなんとなくイメージできるのではないでしょうか。

〜たきおポイント！〜
　この文明病について理解を深めることで、本書で書かれている体調管理法への理解が深まり、日々自分が無意識に受けている刺激について意識できるようになるので、前提知識としてしっかり抑えときましょう！

【体調管理法 その１】　腸と和解せよ

　腸は「第2の脳」と呼ばれるくらい、生物が生きるための重要な役割を担っております。実際に腸がどんな役割を持っているかというと、大きく分けて次の4つです。

腸の重要な役割
　・ビタミンB群やビタミンKなどの成分を生成
　・栄養の吸収
　・エネルギーの生成
　・脂肪酸を生成して腸内バリアーを発動（免疫強化）

　　現代人は、添加物まみれの食品を日々摂取し、糖質や脂質を過剰に摂取して腸が弱っているそうです。腸が弱っていると、栄養を吸収できず、エネルギーも生み出せず、細菌からの攻撃にも負けてしまうということです。

　腸と和解するためには、自分の好きなものではなく、腸の好きなもの（活動源）を食べることが大切です。すなわち、「食物繊維」と「乳酸菌」です。食物繊維と乳酸菌を日々の食生活に取り入れるだけで、腸内環境は大幅に改善されるので、まずは1日のうち1食に必ず取り入れてみましょう！

　効果的に摂取できる食品は下記の通りです。
　食物繊維
　　ごぼう、こんにゃく、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、納豆、フルーツ

　乳酸菌
　　納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌

〜たきおポイント！〜
　食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、バランスよく摂取するのがポイントです。不溶性食物繊維が多いと便秘気味になってしまい、水溶性食物繊維が多いとお腹がゆるくなってしまいます。食物繊維ビギナーは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが取れている「ごぼう」がオススメです。
　乳酸菌は、現在380種以上も発見されており、それぞれ効果が異なります。なので、複数の種類のものを取り入れることでより効果的に腸に栄養を届けましょう。

【体調管理法 その２】「自然」を体にとりいれる

　本章では、生活に自然を取り入れることの効果と手軽な実践方法を紹介いたします。

◎脳は騙せる
　脳は意外とおバカさんなので、簡単に騙すことができます。植物や大自然の画像を見たときに、脳の中では本物と偽物を区別できていないそうです。
　また、視覚以外にも川のせせらぎや虫の声などの「自然音」を聴くことでも、同様の効果を得ることができます。テクノロジーを活かして、日々の生活に自然を取り入れましょう！

◎「自然」の効果
　自然が体調に与える影響は次の通りです。

「自然」の効果
　・腸が活性化する
　・ストレスに強くなる

植物が生い茂っているところには、微生物が空気中に漂っています。呼吸時に空気とともに微生物を体内に取り込み、それが腸内に届くことで腸内の免疫機能が高まるそうです。
　また、リラックス効果のある「セロトニン」というホルモンは全体の約90%が腸内で作られるため、腸内環境を整えることで、セロトニンの分泌量が増え、必然的にストレスへの抵抗力も高まります。

◎「自然」の取り入れ実践例
スクリーンセーバーや、100円ショップ等の雑貨などの偽物の緑でも、5分眺めるだけでリラックス効果を生み出すという研究成果もあるそうです。

　多忙なビジネスマンでも簡単にできるたきおの実践例をご紹介します。

たきおの実践例
　・通勤経路に公園や緑の多いところを入れる
　・観葉植物を育てる
　・スクリーンセーバーに植物の画像を設定
　・自然音を聴く

〜たきおポイント！〜
個人的にはパキラという観葉植物が育てやすくてオススメです！月に1度の水やりでぐんぐん育つので、手間もかからず成長を楽しめます。本書ではサンスベリアやポトスが紹介されてました。
　近くに公園がある方は散歩に出かけるのがオススメです！時間を確保するのが厳しい方は、通勤経路に公園や緑の多い経路を含めるのがオススメです。
　実際に自分の体調がよいのが、観葉植物や自然を取り入れてるおかげなのかはわかりませんが、少なくともそういった効果があると認識することで、意識的に散歩に出かけたり、ストレスを回避する行動をとったりできるのかなと思っております。

【体調管理法 その３】「睡眠」の質が仕事の質を生む

　皆さんは睡眠足りてますか？スタンフォード大学の研究チームによると、次の4つが「良質な睡眠」の最低条件だそうです。

良質な睡眠の最低条件
　・眠りに落ちるまでの時間が30分
　・夜中に起きるのは1回まで
　・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
　・総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15％未満）

　いかがでしょうか。全て当てはまりましでしょうか。上記の4つの条件に1つでも当てはまらない場合は次の具体的な対策が効果的です。

睡眠の質を高める行動
　・日光を浴びる
　・昼寝をする
　・日の入り後は、室内の照明をできるだけ暗くする
　・睡眠時にアイマスク、耳栓で刺激を減らす

　睡眠の質を高めるためには、体内時計を司るメラトニンというホルモンの分泌を促す必要があります。出勤時以外にも、昼休憩時に会社近くの公園で日光浴をしながらランチをすることで、メラトニンが分泌されます。メラトニンによって、夜ちゃんと眠くなるだけでなく、朝スッキリ起きられるようになります。
　また、空軍パイロットを対象にしたNASAの研究では、１回40分の昼寝でパフォーマンスが34％改善し、注意力は100％の完全回復した結果が出ているそうです。夜の睡眠が十分に取れなかったときなどは、昼寝をして効果的に休憩をとりましょう。

〜たきおポイント！〜
　今実践している中で最も効果を実感している方法をご紹介します！名付けて、ぽこぽこコーヒーナップ！！実践方法は至って簡単。準備するものはスマホ、イヤフォン、コーヒーのみ。方法は、コーヒーを飲んでからYouTube等で自然音を聞きながら15分の昼寝をするだけです。
　「川のせせらぎ音（「ぽこぽこ」と水が耳元で流れる音がします）」を聴きながら昼寝をしたところ、2~3分でぼんやり、5分で完全に寝落ち、15分で目覚めた後びっくりするほどスッッッキリ！。といった具合に、午後も高い集中力をキープして仕事に取り組めるようになりました！！
　これは本当にオススメです！

まとめ

　今回は、あのメンタリストDaigoが「日本で一番尊敬している人」と公表している鈴木祐さん著、「最高の体調」についてご紹介させていただきました。仕事のパフォーマンスを高めるための体調管理方法として、本書から抜粋させていただきましたが、改めて本書のポイントは下記の通りです。

Point1: 遺伝子とテクノロジーのミスマッチ = 文明病
・遺伝子はまだ原始人
　　・体の不調は遺伝子と生活環境のミスマッチ
　　・遺伝子によっての刺激を低減しながらテクノロジーと付き合う

Point2: 腸と和解する
・腸は第２の脳
　　・食物繊維と乳酸菌を日常的に摂取

Point3: 自然を取り入れる
　　・通勤経路に自然を取り入れる
　　・目に見えない自律神経の働きが集中力や活力になって返ってくる

Point4: 睡眠の質を高める
・まずは睡眠に対する意識を変える
　　・アイマスクや耳栓で睡眠時のストレスを抑える
・コーヒー摂取後、自然音を聞きながら15分の昼寝

　最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます！
　ローマと「健康」は1日にしてならず。長期的な視点で見れば、健康的な生活習慣は仕事のパフォーマンスの向上につながり、人的資本として資産になります。皆さんの悩みや不安解消の一助となれば幸いです。

　それではまた。