筋トレ初心者のボディメイク

　方々から要請があったのでリクエストに答えよう。初心者とはここではトレーニングを始めて1年くらいまでの人を差す。いや、身体がショボければそれは初心者として扱おう。

　本記事はボディビルのみならず、クラシックフィジーク、フィジーク、海での露出用に鍛える人、単に趣味で鍛えまくる人まで幅広く読める記事である。また初心者に教えるトレーナーにも有用な記事である。

 ※フィジークに関しては単体で別記事を書く予定もあるのでフィジークのみを目指している人は本記事を読む必要はない。

　初心者の定義はここではだいたいベンチプレス１００ｋｇ、デッドリフト１４０ｋｇ、フルスクワット１２０ｋｇＭＡＸ以下程度の身体とする。但しニーラップやスーツを使用した数値ではない。はっきり言ってニーラップやスーツ使用ならば何もしなくてもフルスクワット１２０ｋｇくらいは行くだろう。最近の特にニーラップは効きすぎである。SBDとか。

　このくらいの身体の場合、定説である１部位週１では全く足りない。筋破壊が起きて超回復したのち、脳が筋肉を必要ないと判断してカタボリックになっていくのだが、初心者のうちはそのサイクルが非常に短い。

筋破壊と超回復のイメージ。上級者は筋量が多いので破壊も回復も時間が掛かる。厳密には破壊は1トレーニングで終わり後は乳酸と炎症による機能不全なのだが、便宜上乳酸と炎症の分もここでは破壊の日数にカウントする。

　つまり１部位週１では間に合わないのである。初心者のうちは超回復を含めてトレーニングサイクルを早める必要がある。トレーニング強度より頻度が重要なのである。以下、各部位の頻度とメニューの組み方について解説する。

　尚この記事は筋トレガチ勢向けなので、そこそこの身体でいいや、だとか週４日以上トレーニング日を確保できない人は筆者の過去記事「１回３０分、週４で身体を変える方法」を読んでもらいたい。それで十分である。

　また本記事で採用している分割法はすべて週ごとなので、週を無視して分割法を設定するトレーニーは筆者の「ボディビルのためのトレーニングメニューの組み方」を参考にしてほしい。週を無視してメニューを組む人は本記事を読む必要はない。

A　各部位の回復とカタボリック、理想的なトレーニング間隔について