自分を操る超集中力【DaiGo著】のまとめ

そもそも集中力の源泉は？

生活の中でみなさんが、一度は思ったことあると思うのは

「もっと集中力があれば！」

ということだと思います。
みなさんが一度は悩んだことがあると思うこの集中力の問題ですが、
集中力というのはどのような仕組みでできているか知っていますでしょうか？

実は集中力の源泉は額から２〜３センチ奥の前頭葉のところにあります。
この場所は感情のコントロールや、行動の選択などを行う箇所であり、この感情や行動のコントロールを行う力のことを

「ウィルパワー」

と呼びます。
そしてウィルパワーには絶対に押さえておきたい2つの特徴があります。
それは、、、

・ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
・ウィルパワーの出どころは1つしかない（28ページ）

この2つです。
つまり、、、
・運動をすること
・仕事をすること
・趣味を楽しむこと
・好きな人と過ごすこと

これら4つの行動は性質的には異なることですが、使っているのは同じウィルパワーなのです。

そして、そのウィルパワーはRPGゲームの魔力のように総量があり、使うことによってどんどん消耗していくのです。

つまり高い集中力を長時間発揮するためには

・ウィルパワーの総量を増やす
・ウィルパワーの使用量を節約する

このいずれか、もしくは両方を行うことで長時間の集中力を発揮させることができるのです。

ウィルパワーの総量を増やす

ウィルパワーの総量を増やす方法はズバリ、、、

自分の無意識の行動を観察し、悪い行動が出た時に気づきそれを改めていくというトレーニングをすることです。

どう言うことかと言うと、

例えば、、、

集中したいんだけどなぜか気づいたらスマホでYouTubeを見てしまう。。。

というような状況があった時に、まずは1週間自分の無意識の行動を自ら観察し、集中しなければいけない時にスマホを触っていることに気づいたらすぐにスマホのを別の場所において元の作業に戻る。
ということを決めて作業するのです。

最初はスマホを触ってしまうことも多いとは思いますが、普段無意識にやっていることを意識して、気づいたらすぐに改善するいうことを続けていくことでウィルパワーの総量は徐々に増えていきます。

そしてもう一つウィルパワーを増やすのに効果的なことは

瞑想です

瞑想と聞くと、宗教っぽくて嫌だと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、すでに瞑想は様々な心理学研究でたくさんのプラスの効果が実証されている行為です
試しに「瞑想　効果」で調べるとかなりたくさんの情報が出てくるので気になる人は検索して見てください。

ここでは一番シンプルな瞑想方法をご紹介します。

１、椅子に座り背筋を伸ばし軽く目を閉じます
２、ゆっくり呼吸をします
３、意識を呼吸に集中させ、自分の呼吸の状態を心の中で呟きます「吸って、吸って、はいて」「吸って、吸って、はいて」
4、途中で意識が別のところにそれてしまった時はゆっくり呼吸に意識を戻してください
5、これを３〜５分ほど続けます。

ある研究によれば、瞑想の練習が累計3時間を越えると、注意力と自制心が向上し、11時間を越えると集中力を作っている神経ネットワークの連絡が増加するという研究も出ています。
是非実践して見ましょう！

ウィルパワーの使用量を節約する

ウィルパワーを節約する方法は主に2つあります

・マルチタスクをやめること
・習慣化

前頭葉には「何かをやる」「何かをやらない」「何を望むか」という選択や決断を担う領域がそれぞれあります。
そしてその1つ1つの決断は例えどんなに小さなことであっても脳は集中力を使いウィルパワーを奪ってしまいます。

ウィルパワーが無駄に消費してしまうことの原因として、マルチタスクがあります。
現代はたくさんの情報にアクセスできるようになりたくさんの選択を取ることができる様になった分同時進行で様々なことをやらなければならないことも増えてきました。
そしてそのマルチタスクを最も促進しているのがスマートフォンです。
朝でも、昼でも、夜でもいつ何時でもスマホの通知はひっきりなしに送られ私たちのウィルパワーをみるみるうちに奪っていきます。
何かに集中する時はスマホなどの無意識に注意をそらさせてしまうものをできるだけ排除して作業を行うことが鉄則です。

2つ目のウィルパワーの使用を節約する方法は習慣化です。
なぜ、習慣化することでウィルパワーの使用量を節約できるのかといえば、ズバリ、、、

判断や決断をしなくてよくなるからです

確かに習慣化するためには前頭葉を使いながら習慣化を行う必要がありますが、習慣化が終わったあとはウィルパワーを使わずに行動に移すことができます。
具体例を出すと、プロのサッカー選手はボールを蹴る時にボールの蹴る角度や軸足について考えながらボールを蹴っているでしょうか？
おそらく彼らはそんなことは考えずに、長年の練習によって習慣化されたボールの蹴り方でそこまで意識せずにボールを蹴っています。
では、彼らはどこに集中力を使っているのかといえば、勝敗を左右する戦術に大量の集中力を投下しているのです。
これは彼らが特別なのではなく、普通の人と集中力を使う対象が異なるだけなのです。このように習慣化を行うことでウィルパワーを節約し新しいスキルやより高度なことに集中力を使うことができるのです。

消費したウィルパワーを回復する

ウィルパワーはRPGゲームの魔力のようなものであり総量が決まってしまっているという話を最初にしましたが、消費したウィルパワーはどうやって回復することができるのか、本書では3つの回復方法を紹介しています

１、睡眠
２、目を癒す
３、不安を書き出す

1つ目は「睡眠」です

これはとても当たり前のことなのですが、結局睡眠が一番大切です

睡眠の大切さはいたるところで言われていますが、集中力という面でも睡眠が6時間未満の慢性的な睡眠不足の場合、人は普段よりも外部からのストレスや刺激に過剰反応しやすくなります。

すると、わずかな物音が聞こえても意識がそちらに向いてしまい、集中が続きにくくなってしまいます。

2つ目は「目を癒す」です

最新の脳科学の研究によると「脳は疲れない」と言われているそうです。ですが私たちは脳が疲れているような感覚に襲われることがあると思います。
実はその原因は脳ではなく「目の疲れ」なのです。

逆にいえば疲れによる目の機能低下を回復させることができれば、それだけ集中力を持続させられるということです。

では具体的にどのようにして回復させるのか？
最も効果的なのはホットアイマスクなどで目の周りの筋肉を温め血流を改善することです。

血流をよくすることで筋肉を動かすエネルギーが円滑に運び込まれ、同時に疲労物質が排出されます。その結果、目の疲れが軽減されるというわけです。

3つ目は「不安を書き出す」ということです

人間には一時的に記憶を保存しておくためのワーキングメモリというのが存在します。

例えば友達と4人で飲み会に行った時１万円の会計で「1人2500円ね！」となるのは「4人」「１万」「2500円」というのを瞬間的に記憶する機能があるからなのです。

しかし、これも記憶できる総量が決まってしまっています。同時にたくさんのことをしたり、不安があったりすると、ワーキングメモリを使い尽くしてしまいボーッとなる時間ができてしまいます。
つまりワーキングメモリを使い尽くしてしまっても集中力が落ちてしまうのです。

そして、これに対応する最も良い方法が「不安を書き出す」ということなのです。

紙などに不安を書き出すことで心配事が外に吐き出され、その結果ワーキングメモリがリセットされ、圧迫していた容量を減らすことができるのです。
実際シカゴ大学の教授であるバイロック教授も、紙に不安を書き出すことの効果性を実証しています。

まとめ

・集中力は前頭葉という行動の選択などを行う箇所から生まれておりこの感情や行動のコントロールを行う力のことをウィルパワーという

・ウィルパワーを高めるには「総量を増やす」or「使用量を節約する」の2つがある

・総量を増やす時は瞑想、使用量を節約するには習慣化・マルチタスクをやめるの方法がある

・ウィルパワーを回復させたい時は睡眠・目を癒す・不安を書き出すを意識すること。