意外と知らない！？筋力アップに必要なタンパク質の知識と活用について
ランニングであれ筋トレであれトレーニングをある程度習慣にされている方は、タンパク質を意識して摂ることが多いと思います。また、日頃トレーニングしていなくても、健康意識が高い方なら栄養バランスや栄養不足を補うためにプロテインやサプリメントなどを積極的に摂られていることでしょう。
今回、お伝えしたい内容は、筋肉をつけるためにタンパク質を効率よく摂取して吸収される仕組みについてお話しします。
①筋力アップに必要な栄養素はタンパク質だけではない！？
②一食あたり20～30gのタンパク質摂取を意識する
③トレーニングしない休息日にもタンパク質は必要
この3点をお話していきます。
筋力アップに必要な栄養素はタンパク質だけではない！？
タンパク質は筋肉をつくるために最も大事な栄養素になりますが、筋肉はタンパク質一つの栄養素だけで作られるわけではありません。
タンパク質は炭水化物（糖質）とセットで摂ることで体内に吸収されやすくなります。
また、タンパク質はそのまま体内に吸収されるのではなく、消化酵素の力で代謝・分解されアミノ酸の状態になってからはじめて吸収されていきます。その際に胃や小腸などの器官で消化・吸収されていく過程でビタミンやミネラルが必要になります。
そのため、タンパク質の吸収率を高めたり、筋肉の合成をサポートするうえで糖質やビタミン、ミネラル類をセットで摂る必要があります。
プロテインなどでは、商品によって栄養成分や成分の分量は異なりますが、タンパク質の吸収に欠かせない必要なビタミンやミネラル類が一緒に含まれているものが多いです。また、脂肪分が少ないのも摂り入れやすい利点の一つかと思います。
下記に、特に筋肉をつくるうえでタンパク質と同時に摂取したほうが良い栄養素を載せています。
身体作りや筋力アップに必要な栄養素
〇タンパク質・・・筋肉の材料になる一番大事な栄養素
〇炭水化物（糖質）・・・タンパク質とセットで摂ることで吸収がよくなる
〇ビタミンB6・・・タンパク質を代謝（消化・吸収）するのに重要
〇ビタミンC・・・タンパク質の合成を助ける。タンパク質とともに筋肉をつくる材料になるコラーゲンを作る
〇ビタミンD・・・筋肉内にタンパク質を取り込んで筋肉の修復を助けたり、筋肉の合成を促進する作用がある
上記で挙げた栄養素を含め食べ物や食品を意識して摂ることで、効率よくタンパク質が摂取され、筋力アップに繋がります。
一食あたり20～30gを意識する
○１日に必要なタンパク質の量は、個人の体重や活動レベルによって少し変動しますが、おおよそ60g程度必要といわれています。
ここでポイントになるのが、一食あたりのたんぱく質の摂取量は多過ぎても少なすぎてもいけないということです。一回の量が多過ぎると体内で利用できず余剰分は排泄されるしくみになっているからです。逆に一回の摂取量が少ない場合は、アミノ酸の血中濃度が上がりきらず筋合成のスイッチが入らないばかりか、摂取不足により筋肉の分解が始まっていきます。
そのため、
アミノ酸の血中濃度を適切に維持するには、1日3回の食事ごとに1日分の約3分の1に相当する「20～30g」を摂取する
ことが重要になります。
ここで大切になってくるのが、朝食の摂り方になります。
朝食は3食のなかでもとくに食事の量が少なくなりがちです。また、１日のなかでも夕食後～朝食前まで最も食事の間隔があく時間帯でもあります。
つまり、朝の時間帯はたんぱく質の供給が滞りやすく、筋肉の分解も進みやすいといえます。そのため朝食で十分な量のたんぱく質を摂取することで、筋肉を分解から合成へとスイッチを切り替えられます。
私自身の場合ですが、トレーニング直後だけでなく、トレーニング翌日の朝もプロテインもうまく活用しています。あくまで個人の感覚ですが、プロテインを摂取した時はそうでない場合と比べて、その後の1日の疲れ具合が少なく、体の調子も良い感じがします。
しかし、朝から食事だけで20gの摂取するのは、なかなか難しいためプロテインやヨーグルトや牛乳などの乳製品を組み合わせることでを1食20g分のたんぱく質を補うことができます。
朝不足しがちな方は、ぜひ活用してみてください。
トレーニングしない休息日にも、タンパク質は必要！？
結論からいいますと、絶対必要です！！
運動後は筋肉の合成速度が一気に高まっていきます。一般的には筋トレ直後にたんぱく質を摂取することが進められていますよね。
特に、トレーニング後のゴールデンタイムといわれる「運動直後～30分以内」なら、筋肉の合成速度が一番高いタイミングで摂取することができ、効果が大きいといわれています。
しかし、実際のところは運動の24時間が経過したあとも、筋肉のたんぱく質合成率は高いままであることがわかっています。
トレーニング後24～48時間までは、筋肉の合成が高まっている。
つまり、
24時間経ったあともたんぱく質を積極的に摂ることで相乗効果が期待できるわけです。
特に筋トレやランニングでのポイント練習などハードにトレーニングをした翌日はトレーニングをオフにすることが多いと思いますが、トレーニングをしていなくても摂取するだけ筋肉が作られるわけですから、摂らないともったいないですよね！？
つまり、
筋トレしない日でもたんぱく質を補うことで、より効率よく筋肉をつけていくことができます！
トレーニングは「オフ」にしても、たんぱく質の摂取は「オン」にしておくといいですね！
日頃の食事や栄養補給の参考にしてもらえると幸いです！
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