以外と知られていない、ランナーのための効率のよい糖質の取り方

市民ランナーやトレーニングなど運動習慣がある方にとって、糖質は最も重要なエネルギー源になります。そのため減量や意識的に摂らかったりなどで糖質をカットし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れも抜けず十分なトレーニングができなくなる恐れもあります。
そのため運動前後では、十分なエネルギー補給が必要ですが、この糖質の摂り方を見直し、意識することで、日々のトレーニングにプラスの効果が期待できると思います。

それは、低GI食品と高GI値食品を上手く使い分けて摂取するということ。
タイミングや状況に合わせた、高・低GI値食品の使い分け、摂り方が大切になってきます。

特に、低GI値食品はエネルギーの持続性の高い食品が多いため、トレーニング中にも積極的に摂るのがオススメかと思います。

(糖質の使い分けの例)
○トレーニング直前のエネルギー補給
⇒低GI値食品
・ゆっくり糖が吸収されるため、持続的なエネルギー源になる
・日常で取り入れやすい食品
バナナ、カステラ、全粒粉パン、干しいも・さつまいも、芋羊羹、果物、プロテインバー、ミックスナッツなど
・血糖値の乱降下による低血糖の症状(空腹感、疲労感・脱力感、集中力の低下、感情の不安定)を抑えることができる

○トレーニング直後
⇒高GI食品
・速効性があり吸収率の高いゼリータイプなど、素早い補給効果が得られる
・運動後の筋グリコーゲンの再合成を促す作用がある

特に、マラソントレーニングやランニングのように、運動中にエネルギー補給が頻回にできるとは限らないので、そういった意味でもエネルギーの持続性の高い低GI値食品の中で、炭水化物を豊富に含むものを摂るのが一番良いかと思います。

また、高GI値の食品では、体内に余った糖質が体脂肪に変換されるというしくみがあるため、体重のコントロールという目的でも、日頃から気をつけながら摂取していきたいところです。

さらに、日々の生活で高GI食品の摂取によるスタミナ切れ(エネルギーの枯渇)を抑えるためにも、できる範囲で主食(炭水化物)となる食品の見直しをしてみましょう。

○朝食は食パン、菓子パンよりも、
↓
全粒粉パン、ライ麦パン、果物(バナナなど)、プロテイン

○昼は、うどんやインスタントラーメンよりも、
↓
パスタ、蕎麦

○夕食は、白米よりも、
↓
玄米、五穀米

あくまでも理想になりますが(笑)。

特に、マラソン直前ではカーボローディングで低GI食品を活用することで、内蔵の負担を抑えながらエネルギーの持続性の高い身体づくりができると思います。
日頃から意識して摂るだけでも、ランニング時のスタミナや持久力の維持～向上に繋がると思います。

参考にして頂ければ、幸いです！