【筋トレ日記】 2020/9/30 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　59→54→50㎏
／　4　／　7　5　5　6
／　三角筋前部・中部

パワー強化のプレス種目。

ストライブの内側に絞り込む軌道のマシン。

これくらいの重量なら10レップはイケるやろ、と思ってたら全然無理。しっかり重い。

逆に伸ばしがいある。

あと感じたのは、粘りやすい。

あと1レップでパワー出しやすいから粘って上げられる。

肩のプレス種目のメインはこれでいこう。

②アーノルドプレス
／　22㎏
／　3　／　7　5　4
／　三角筋前部・中部

フロントのストレッチも狙うアーノルドプレス。

ボトムでしっかりフロントをストレッチさせて、負荷が抜けないよう丁寧に行う。

これもちょっと重すぎた。調子乗った。

重すぎたせいか、正直あまり感触良くなかった。

肩はプレスのボリューム下げて、サイドとリアを鍛える種目増やそうかと思ってる。

アーノルドプレスを取り入れるかは一先ず保留。

③EZバー,アップライトロウ
／　52.5→50㎏
／　4　／　12　10　8　10
／　三角筋中部

サイドの収縮を狙うアップライトロウ。

前回は上げることに集中し過ぎたので、今回はしっかり収縮感を味わう。

やっぱりいい。めっちゃ効く。

収縮感も強いし、サイドにガッツリ刺激入れられる。

前回、若干僧帽筋に入ってる感あったので顎を引かないでやってみたらそれがハマった。

顎を引いた方が上体が反りにくくなるから僧帽筋に入りづらくなる。

と、考えてたけど収縮感出したいなら違うみたい。

顎引いた状態で収縮させようとすると、逆に上体が前に出て僧帽筋に入ってしまう。

なので、特に顎を意識せずサイドの収縮感だけ意識して、自然なままやったらそれが良かった。

アップライトロウは個人的にサイドの種目で一番効くので引き続き継続する。

④インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　7㎏
／　4　／　12+2　11+2　9+2　7+2
／　三角筋中部

サイドのストレッチを狙うサイドレイズ。

前回重すぎて上手く効かせられなかった反省を生かす。

重量下げて、負荷が抜けないよう丁寧に動作する。

ストレッチメインだけど、収縮もしっかりさせる。

収縮させようとそのまま上げると肩甲骨が動いて僧帽筋に入りやすいので、僧帽筋を下げながら肩を上げるイメージで行う。

自力で出来なくなったらネガティブオンリーで追い込む。

かなり改善出来て、効きも良かった。

あとは重量増えてもこのフォームを再現出来るか。

⑤マシンラテラルレイズ
／　43→36㎏
／　4　／　9　7　6　8
／　三角筋中部

サイドを追い込むラテラルレイズ。

ウエイトを握る必要がないので、後半の追い込みにもってこい。

負荷が抜けない範囲でしっかりパワー出す。

上手くサイドに効かせられるようになると、これほど優秀なマシンない。

肩はとにかくサイド。サイドメインで鍛える。

⑥マシン,ワンアームリアレイズ
／　65→55㎏
／　4　／　8　6　5　7
／　三角筋後部

リアを狙うマシンリアレイズを片側ずつ行う。

前回までは小指側で押していたところを、手の甲で押す。

手の甲で押すと、よりサイドへの負荷も高まる。

イメージはサイドとリアの間を鍛える感じ。

試しに片側ずつやってみたけど、正直いまいち。

以前のリアのマシンだと気持ちよく出来たけど、今のマシンだと軌道が上手く合わないのと、座席が大きすぎてやりづらい。

いろいろ試してみたけど結局しっくりこなかったので、次回は両側同時にやろう。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス
／　70㎏
／　3　／　10　7　5
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

これはどうしてもやりたかった種目。鈴木雅さんが紹介していたナローベンチプレス。

斜め軌道のスミスマシンで、デクラインにして行う。

スミスマシンの軌道の向きは、押すにつれ足側に動作するように設定する。

ベンチは15°の軽い傾斜。

三頭は真っ直ぐに押すより斜め下に押すのが自然な軌道なので、それをスミスマシンで再現してあげる。

これがビックリするくらい良い。めっちゃ三頭に効くし、負荷抜けない。

おまけに粘れる。あと1レップが出来る。パワー出し尽くせる。

1セット目だけベンチに寝る位置ビミョーにずれちゃったけど、それでも効いた。

ディップスばっかやっていたからパワーを最後まで出せる感覚が新鮮。

これは絶対取り入れよう。

肩にも全然入らないし、肘への負担もほとんどない。

重量伸ばすの楽しみ。

②ケーブルプレスダウン
／　36→30㎏
／　3　／　4　8　6
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

何をやろうか決めかねているので、最近やってない種目にチャレンジしてみた。

1セット目は重すぎた。自分の「イケるやろ！」は信用ならない。

2セット目からは非常に良かった。

最後まで追い込めたし、ラスト1レップ出来た。

ケーブルはやっぱり優秀だな。ケガのリスク低いから精神的にもスゴい楽。

プレスダウンは良かったけど取り入れるかはまだ分からない。

他の種目何にするか次第かな。

③EZバー,オーバーヘッドエクステンション(ナロー)
／　20㎏
／　3　／　10　7　6
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙うオーバーヘッドエクステンション。

以前もやっていたけど、今回はより長頭を狙って、肘を閉じたフォームで試してみた。

ボトムでしっかりストレッチさせて、肘が開かないように上げる。

悪くないけど、長頭を狙うならやっぱりパラレルグリップがやりやすいし効きやすいかな。

そうなるとケーブルになる。

ケーブルばかりやるのも空きの問題とかもあるし、出来るだけ避けたい。

さて、どうしたものか。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①バーベルキューバンプレス
／　25㎏
／　3　／　10　7　6
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

いいですね、順調に成長してる。

フォームを体が覚えてきたのもある。

軽い重量でチマチマいつまでやっても仕方ないので、10レップ出来たら重量増やす。

鋼のローテーターカフを得るのはまだまだ遠い。。。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　6㎏
／　2　／　10,15　10,15
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

肩関節の外旋、内旋の力を鍛えるエクスターナルローテーション。

今回はちょっと重くしてチャレンジ。

外旋は10レップがいっぱいいっぱい。

それでもこういうパワー使うトレーニングも大事だな。

20、30レップ出来る重量でやっても強くならないし。

かといって毎回やると痛めそうなので、調子いい時だけにしよう。

もしくは1セットだけ重くして、その後のセットは軽くしてハイレップとかもあり。

次回はそれでやってみようかな。

左肩が外旋すると痛むので、そこを気を付けながら。

本日のトレーニングは以上。

なかなか収穫の多いトレーニングだった。

だいたいメニューは決まってきたから、あとは微調整。

パワー強化する種目と、丁寧に負荷を乗せる種目、これらを明確にしてトレーニングしてみる。

今日もお疲れさまでした。