【筋トレ日記】 2020/8/21 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：110分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　70→60㎏
／　4セット　／　6　4　3　6
／　大胸筋中部

本日もプレス力強化種目からスタート。

片側加重70㎏にチャレンジ。

回数は気にしない。とにかく全力出す。

流石に重い。

回数は少なかったけど高重量で追い込めたのは良かった。

筋力は伸ばせているけど、まだまだ弱い。

とにかく今は筋力を伸ばせるだけ伸ばす。

②スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　70→60㎏
／　4セット　／　8　6　4　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部を狙うインクラインベンチプレス。

上部は特に筋力弱い。そこを強化するためにパワー出す種目。

前回は位置調整がほとんどだったけど、今回かなり定まった。

まだ全力発揮する感覚が分かってない感じ。

これも回数気にせず、とにかく筋力強化重視でやってみる。

③インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　3セット　／　12　8　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

前回全然出来なかったから、ちょっと心配だったけど問題なく出来た。

前回は間隔空いたから重く感じただけかな。

あとベルトしたのも大きいかも。

かなり体幹安定して踏ん張れる。

いよいよ重量伸ばせそう。

④ディップス
／　自重
／　3セット　／　10　8　6
／　大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

他の種目やろうと思ってもやっぱりやりたくなってしまう。

三頭狙いのディップスと違って、肩関節の内転を意識して肘を閉じるように動作する。

ボトムで一旦静止して、ストレッチを強調させる。

動きのイメージはデクラインダンベルフライとかに近いかも。

ディップスは相性いいから引き続きやろう。むしろ極めるくらいのつもりで。

⑤デルトイドフライ
／　40→35㎏
／　4セット　／　10　8　6　8
／　大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うマシンフライ。

可動域はストレッチさせて収縮するまで。

フライ系では一番好き。効く。

もしかしたらメインに据えてもいいかも。

筋力強化が一段落ついたら1種目目で試してみよう。

腕(上腕二頭筋)

①EZバー,アームカール
／　37.5㎏
／　3セット　／　8　5　5
／　上腕二頭筋

二頭の筋力強化種目。

正直、後半はチーティングないと出来ない。

今はそれでも高重量扱っていこう。

二頭はとにかく筋力発揮する感覚が難しい。

そこを養うためにはギリギリの重量で全力出すしかない。

10回出来たら重量足そうかな。

②インクラインアームカール
／　14㎏
／　3セット　／　10　5　4
／　上腕二頭筋短頭

二頭のストレッチ種目。

EZバーアームカールほどではないけど、コントロール出来る範囲で重量扱う。

1セット目で全力出し尽くした。2セット目以降はかなり回数落ちた。

でも重量落として回数増やすのはいつでも出来るし簡単。

今はギリギリの重量に立ち向かう。

③ケーブルアームカール
／　45㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　上腕二頭筋長頭

二頭の収縮種目。

マシンもいいけどケーブルの方が好きかも。

軌道が自分次第だから、負荷抜けずにパワー出せるポジション探すのも楽しい。

ワンハンドでやるアームカールも試してみたい。

けっこう二頭は種目偏りがちだから、いろいろ取り入れてみよう。

本日のトレーニングは以上。

少しずつだけど、確実に筋力伸びてる。

ただ、やっぱり一番弱いのが大胸筋上部。力出せる感じしない。

一番弱い部位を最優先に鍛えるべきだし、次回からはインクライン種目からスタートしよう。

今日もお疲れさまでした。