【筋トレ日記】 2020/8/21 『胸&腕』 "トレメモ"
●部位:胸&腕
●時間:110分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 狙う筋肉
胸(大胸筋)
①アイソラテラルワイドチェストプレス
/ 70→60㎏
/ 4セット / 6 4 3 6
/ 大胸筋中部
本日もプレス力強化種目からスタート。
片側加重70㎏にチャレンジ。
回数は気にしない。とにかく全力出す。
流石に重い。
回数は少なかったけど高重量で追い込めたのは良かった。
筋力は伸ばせているけど、まだまだ弱い。
とにかく今は筋力を伸ばせるだけ伸ばす。
②スミスマシン,インクラインベンチプレス
/ 70→60㎏
/ 4セット / 8 6 4 6
/ 大胸筋上部
大胸筋上部を狙うインクラインベンチプレス。
上部は特に筋力弱い。そこを強化するためにパワー出す種目。
前回は位置調整がほとんどだったけど、今回かなり定まった。
まだ全力発揮する感覚が分かってない感じ。
これも回数気にせず、とにかく筋力強化重視でやってみる。
③インクラインダンベルフライ
/ 20㎏
/ 3セット / 12 8 6
/ 大胸筋上部
大胸筋上部のストレッチ種目。
前回全然出来なかったから、ちょっと心配だったけど問題なく出来た。
前回は間隔空いたから重く感じただけかな。
あとベルトしたのも大きいかも。
かなり体幹安定して踏ん張れる。
いよいよ重量伸ばせそう。
④ディップス
/ 自重
/ 3セット / 10 8 6
/ 大胸筋下部
大胸筋下部を狙うディップス。
他の種目やろうと思ってもやっぱりやりたくなってしまう。
三頭狙いのディップスと違って、肩関節の内転を意識して肘を閉じるように動作する。
ボトムで一旦静止して、ストレッチを強調させる。
動きのイメージはデクラインダンベルフライとかに近いかも。
ディップスは相性いいから引き続きやろう。むしろ極めるくらいのつもりで。
⑤デルトイドフライ
/ 40→35㎏
/ 4セット / 10 8 6 8
/ 大胸筋内側
大胸筋の内側を狙うマシンフライ。
可動域はストレッチさせて収縮するまで。
フライ系では一番好き。効く。
もしかしたらメインに据えてもいいかも。
筋力強化が一段落ついたら1種目目で試してみよう。
腕(上腕二頭筋)
①EZバー,アームカール
/ 37.5㎏
/ 3セット / 8 5 5
/ 上腕二頭筋
二頭の筋力強化種目。
正直、後半はチーティングないと出来ない。
今はそれでも高重量扱っていこう。
二頭はとにかく筋力発揮する感覚が難しい。
そこを養うためにはギリギリの重量で全力出すしかない。
10回出来たら重量足そうかな。
②インクラインアームカール
/ 14㎏
/ 3セット / 10 5 4
/ 上腕二頭筋短頭
二頭のストレッチ種目。
EZバーアームカールほどではないけど、コントロール出来る範囲で重量扱う。
1セット目で全力出し尽くした。2セット目以降はかなり回数落ちた。
でも重量落として回数増やすのはいつでも出来るし簡単。
今はギリギリの重量に立ち向かう。
③ケーブルアームカール
/ 45㎏
/ 3セット / 8 6 5
/ 上腕二頭筋長頭
二頭の収縮種目。
マシンもいいけどケーブルの方が好きかも。
軌道が自分次第だから、負荷抜けずにパワー出せるポジション探すのも楽しい。
ワンハンドでやるアームカールも試してみたい。
けっこう二頭は種目偏りがちだから、いろいろ取り入れてみよう。
本日のトレーニングは以上。
少しずつだけど、確実に筋力伸びてる。
ただ、やっぱり一番弱いのが大胸筋上部。力出せる感じしない。
一番弱い部位を最優先に鍛えるべきだし、次回からはインクライン種目からスタートしよう。
今日もお疲れさまでした。
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