【筋トレ日記】 2020/9/10 『背中』 "トレメモ"
●部位:背中
●時間:125分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 狙う筋肉
背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)
①チンニング(アンダーグリップ)
/ +20→10㎏
/ 4セット / 7+3 4+3 3+3 5+2
/ 広背筋
広背筋下部を狙うチンニング。
自力で限界まで+ネガティブオンリーで行う。
今回から可動域をより意識する。
引ききるまで行って、途中で上がらなくなったらそこからさらに引き上げるイメージ。
さらにキツくなったけど、より効くようになった。
最後の方はネガティブすら粘れないくらい。
背中のトレーニングは特に可動域が曖昧になりがちなので、そこを改めて気を付ける。
②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
/ 125㎏
/ 3セット / 7 5 4
/ 広背筋
広背筋全体を狙うベンロー。
けっこう重く感じたけど、バーベルが体に当たるまでしっかり引けたのは良かった。
ベンローはパワー強化の種目なので、回数より重量を求めていく。
③プーリーロウ(Vバー)
/ 72→68→61㎏
/ 4セット / 8 5 5 8
/ 広背筋
広背筋中部から下部を狙うプーリーロウ。
なんか全然パワー出なかった。
前回と重量は変わらないのに引ききれなかった。
やっぱり減量の影響かなー。
今は重量を下げないようにしながら、工夫してトレーニングするしかない。
④アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
/ 70→65→60㎏
/ 4セット / 5 4 5 5
/ 広背筋・僧帽筋
上背部を狙うロウイング。
プーリーロウ同様、パワー出ない。
それでも、回数は減ってもいいから重量は下げない。それをやるとすぐに筋量落ちる。
単純に同じトレーニングを続けてきた疲労の可能性もある。
次回は試しにグリップだけ変えて試してみようかな。
⑤チンニング(ワイドオーバーグリップ)
/ 自重
/ 3セット / 7+3 5+3 4+3
/ 大円筋
大円筋を狙うチンニング。
やる度感触良くなっていく。
無意識に少しずつフォーム修正出来ているんだと思う。
あとはストレッチ。
チンニングの方がストレッチの感覚がいい。
チンニングはストレッチ、ラットプルダウンは収縮。という感じで割りきってやる方が合ってるのかも。
⑥ダンベルワンハンドロウ
/ 47㎏
/ 3セット / 7 5 4
/ 広背筋
広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。
やっぱりパワー系のトレーニングがいまいち。
同じ重量帯で同じフォームのトレーニングを続けているのが良くないのかも。
次回は一旦メニューを変えよう。
⑦フロントラットプルダウン(プライム,パラレルナローグリップ)
/ 50㎏
/ 4セット / 9 7 6 6
/ 広背筋
広背筋の中部、下部を狙うプルダウン。
初めてのグリップ。プライムというマググリップみたいなやつ。
それの狭い幅のパラレルグリップ。
これは完全に収縮を狙って、胸辺りに引く。収縮した状態でグッと保持する。
収縮を狙うトレーニングをほとんどやっていなかったので試してみた。
収縮ポジションで止めるのがかなりキツい。今までにない刺激。
本当はYouTubeのジュラシック木澤さんのチャンネルで見たトレーニングをやりたかったんだけど、グリップがなかった。
まあ、これはこれで良し。
なかなか良さそうなので取り入れてみよう。
⑧ディバージングシーテッドロウ(パラレルグリップ)
/ 77㎏
/ 4セット / 10 8 7 7
/ 広背筋・僧帽筋
上背部を狙うマシンロウ。
これもジュラシック木澤さんのチャンネルで見たトレーニング。まったく同じマシンがあったので、どうしてもやりたかった。
divergingは「放射状に広がる」という意味らしく、その名の通り引くにつれグリップが広がる。
やや斜め上に引く軌道なので上背部に効く。
木澤さんのマネして収縮ポジションで止めるように行う。
若干手探りだったけど、めちゃ効いた。
収縮ポジションで止めるのが効果的みたい。
やっぱり収縮系のトレーニングも大事だな。
ストレッチも収縮も両方しっかりやる。
⑨バックエクステンション
/ 自重
/ 3セット / 10 10 10
/ 脊柱起立筋群
脊柱起立筋群を狙うバックエクステンション。
今日は腰の疲労を考慮してデッドリフトお休み。
その代わりにバックエクステンションで刺激入れる。
これもトップで収縮させた状態で保持する。
肩甲骨も思いっきり寄せて、腰周りをギュッと絞り込むイメージ。
床引きデッドリフトを毎回やるのは流石に怖いので、トップサイドにしたりバックエクステンションにしたり、疲労が溜まらないよう気を付けながらトレーニングしていく。
本日のトレーニングは以上。
木澤さんのトレーニング試せて良かった。嬉しい。
ただ、パワー系のトレーニングがことごとく不調。
次回は種目変えるなり重量変えるなりして変化つけてみる。
多分忘れるだろうけど。
今日もお疲れさまでした。
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