【筋トレ日記】 2020/9/10 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：125分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(アンダーグリップ)
／　+20→10㎏
／　4セット　／　7+3　4+3　3+3　5+2
／　広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

自力で限界まで+ネガティブオンリーで行う。

今回から可動域をより意識する。

引ききるまで行って、途中で上がらなくなったらそこからさらに引き上げるイメージ。

さらにキツくなったけど、より効くようになった。

最後の方はネガティブすら粘れないくらい。

背中のトレーニングは特に可動域が曖昧になりがちなので、そこを改めて気を付ける。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　125㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　広背筋

広背筋全体を狙うベンロー。

けっこう重く感じたけど、バーベルが体に当たるまでしっかり引けたのは良かった。

ベンローはパワー強化の種目なので、回数より重量を求めていく。

③プーリーロウ(Vバー)
／　72→68→61㎏
／　4セット　／　8　5　5　8
／　広背筋

広背筋中部から下部を狙うプーリーロウ。

なんか全然パワー出なかった。

前回と重量は変わらないのに引ききれなかった。

やっぱり減量の影響かなー。

今は重量を下げないようにしながら、工夫してトレーニングするしかない。

④アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
／　70→65→60㎏
／　4セット　／　5　4　5　5
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うロウイング。

プーリーロウ同様、パワー出ない。

それでも、回数は減ってもいいから重量は下げない。それをやるとすぐに筋量落ちる。

単純に同じトレーニングを続けてきた疲労の可能性もある。

次回は試しにグリップだけ変えて試してみようかな。

⑤チンニング(ワイドオーバーグリップ)
／　自重
／　3セット　／　7+3　5+3　4+3
／　大円筋

大円筋を狙うチンニング。

やる度感触良くなっていく。

無意識に少しずつフォーム修正出来ているんだと思う。

あとはストレッチ。

チンニングの方がストレッチの感覚がいい。

チンニングはストレッチ、ラットプルダウンは収縮。という感じで割りきってやる方が合ってるのかも。

⑥ダンベルワンハンドロウ
／　47㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。

やっぱりパワー系のトレーニングがいまいち。

同じ重量帯で同じフォームのトレーニングを続けているのが良くないのかも。

次回は一旦メニューを変えよう。

⑦フロントラットプルダウン(プライム,パラレルナローグリップ)
／　50㎏
／　4セット　／　9　7　6　6
／　広背筋

広背筋の中部、下部を狙うプルダウン。

初めてのグリップ。プライムというマググリップみたいなやつ。

それの狭い幅のパラレルグリップ。

これは完全に収縮を狙って、胸辺りに引く。収縮した状態でグッと保持する。

収縮を狙うトレーニングをほとんどやっていなかったので試してみた。

収縮ポジションで止めるのがかなりキツい。今までにない刺激。

本当はYouTubeのジュラシック木澤さんのチャンネルで見たトレーニングをやりたかったんだけど、グリップがなかった。

まあ、これはこれで良し。

なかなか良さそうなので取り入れてみよう。

⑧ディバージングシーテッドロウ(パラレルグリップ)
／　77㎏
／　4セット　／　10　8　7　7
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うマシンロウ。

これもジュラシック木澤さんのチャンネルで見たトレーニング。まったく同じマシンがあったので、どうしてもやりたかった。

divergingは「放射状に広がる」という意味らしく、その名の通り引くにつれグリップが広がる。

やや斜め上に引く軌道なので上背部に効く。

木澤さんのマネして収縮ポジションで止めるように行う。

若干手探りだったけど、めちゃ効いた。

収縮ポジションで止めるのが効果的みたい。

やっぱり収縮系のトレーニングも大事だな。

ストレッチも収縮も両方しっかりやる。

⑨バックエクステンション
／　自重
／　3セット　／　10　10　10
／　脊柱起立筋群

脊柱起立筋群を狙うバックエクステンション。

今日は腰の疲労を考慮してデッドリフトお休み。

その代わりにバックエクステンションで刺激入れる。

これもトップで収縮させた状態で保持する。

肩甲骨も思いっきり寄せて、腰周りをギュッと絞り込むイメージ。

床引きデッドリフトを毎回やるのは流石に怖いので、トップサイドにしたりバックエクステンションにしたり、疲労が溜まらないよう気を付けながらトレーニングしていく。

本日のトレーニングは以上。

木澤さんのトレーニング試せて良かった。嬉しい。

ただ、パワー系のトレーニングがことごとく不調。

次回は種目変えるなり重量変えるなりして変化つけてみる。

多分忘れるだろうけど。

今日もお疲れさまでした。