【筋トレ日記】 2020/7/22 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：90分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①スターナムチンニング(オーバーグリップ)
／　自重
／　3セット　／　11　8　6
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

お久しぶりにスターナムチンニング。

上体を後ろに反らしながら引くチンニング。胸の下部をバーに近付ける。

久しぶりとはいえ自重なら余裕だろ、と思ってたらめちゃくちゃキツい。

最初の5回くらいしかまともに引けなかった。

筋力の問題というよりフォーム忘れてる感じ。

こればっかりはやるしかない。

通常のチンニングに加えてやり込む。

②チンニング(アンダーグリップ)
／　自重
／　3セット　／　5　4(3)　3(4)
／　広背筋

広背筋下部を狙うアンダーグリップのチンニング。

結局やりたくてやってしまう。

既に疲労していたので、1セット目から全然回数こなせなかった。

2セット目からは、自力で限界までやったらそこからプラスネガティブオンリーで追い込む。

やっぱり自分は肩関節を伸展させる力が弱い。

そろそろ弱点強化メニューに移ってもいいかも。

③アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
／　60→50㎏
／　4セット　／　8　6　4　10
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

今日は腰に疲労が溜まって張ってる感じがあるので、腰に負担のかからないトレーニングメニューで。

その代わりではないけど高重量にチャレンジしてみる。

片側60㎏加重でとにかく引けるだけ引く。

もちろん可動域は狭くなってしまうけどそれでOK。

やっぱり重いな。

それでも3セットやって体を慣れさせる。

少し物足りなかったので4セット目重量下げて限界まで。

60㎏の後は50㎏が軽く感じる。当たり前だけど。

多少可動域狭くなっても高重量扱えばコントロール出来る重量も増える。

毎回こういうトレーニングというわけにはいかないけど、時々高重量扱うのも大事。

④プーリーロウ(Vバー)
／　75→61㎏
／　4セット　／　8　6　4　10
／　広背筋

広背筋狙いのプーリーロウ。

同じく高重量チャレンジ。

正直、想像していた以上にダメダメだった。

ほとんど引ききれない。

それでも何とか引けるように頑張る。

思いっきり引く感覚が難しい。力の入れ方が理解出来てない感じ。

楽な重量でやるだけじゃダメだな。

高重量にも頑張ってチャレンジしていかないと。

⑤フロントラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　59→52㎏
／　4セット　／　13　10　8　10
／　広背筋・大円筋

大円筋を狙うラットプルダウン。

今回はストレートバーで。

グリップにカーブないだけでかなりやりやすい。

動作と力のベクトルが一致してる感覚。

基本的にプルダウン系のトレーニングが苦手。チンニングは好きだけど。

苦手ってことは下手くそということだから、しっかりやる。

⑥ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
／　22→16㎏
／　4セット　／　8,6　6,4　5,3　10,10
／　広背筋・僧帽筋

ダンベルロウのスーパーセット。

前半は僧帽筋中部を狙って、後半は広背筋を狙う。

広背筋狙いのフォームだと、ほとんどまともに出来なかった。

やっぱり広背筋、特に下部弱い。

肩関節の伸展が強いトレーニング多めにやった方がいいかも。

⑦ケーブルプルオーバー(Vバー)
／　24→21㎏
／　4セット　／　12　9　6　7
／　広背筋

広背筋を狙うプルオーバー。

グリップは、ストレートバーがVの字になったようなバー。初めて使う。

まさに弱点の肩関節の伸展。プルオーバーやり込むのもあり。

ストレートバーより引き込めるし、ロープより握りやすくてパワー出る。気に入った。

ケーブルの方が腕痛くならないから好きだけど、バリエーションとしてダンベルでも試してみよう。

⑧バックエクステンション
／　自重
／　3セット　／　15　12　10
／　脊柱起立筋群

背中のシメにバックエクステンションで脊柱起立筋群鍛える。

ストレッチするまで思いっきり上体倒して、トップポジションでギュッと収縮させる。

これが一番キツいかもしれない。途中で心折れそうになる笑

自重でも常に負荷乗ってるのでツラい。

ストレッチ出来るのは凄いいいので、体のメンテナンスの為にも是非取り入れていきたい。

本日のトレーニングは以上。

腰に優しいトレーニングしながらも高重量扱えたのは良かった。

今回はチンニング終わったところからパワーグリップに変えた。

リストストラップだと、握り込むのでけっこう前腕　疲れる。

あと、高重量だと握力もたなくなっちゃう。

手首に自由度が欲しいトレーニングはリストストラップ、それ以外はパワーグリップが合ってるのかも。

今日もお疲れさまでした。