【筋トレ日記】 2020/7/22 『背中』 "トレメモ"
●部位:背中
●時間:90分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 狙う筋肉
背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)
①スターナムチンニング(オーバーグリップ)
/ 自重
/ 3セット / 11 8 6
/ 広背筋・大円筋・僧帽筋
お久しぶりにスターナムチンニング。
上体を後ろに反らしながら引くチンニング。胸の下部をバーに近付ける。
久しぶりとはいえ自重なら余裕だろ、と思ってたらめちゃくちゃキツい。
最初の5回くらいしかまともに引けなかった。
筋力の問題というよりフォーム忘れてる感じ。
こればっかりはやるしかない。
通常のチンニングに加えてやり込む。
②チンニング(アンダーグリップ)
/ 自重
/ 3セット / 5 4(3) 3(4)
/ 広背筋
広背筋下部を狙うアンダーグリップのチンニング。
結局やりたくてやってしまう。
既に疲労していたので、1セット目から全然回数こなせなかった。
2セット目からは、自力で限界までやったらそこからプラスネガティブオンリーで追い込む。
やっぱり自分は肩関節を伸展させる力が弱い。
そろそろ弱点強化メニューに移ってもいいかも。
③アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
/ 60→50㎏
/ 4セット / 8 6 4 10
/ 広背筋・大円筋・僧帽筋
上背部を狙うアイソラテラルロウ。
今日は腰に疲労が溜まって張ってる感じがあるので、腰に負担のかからないトレーニングメニューで。
その代わりではないけど高重量にチャレンジしてみる。
片側60㎏加重でとにかく引けるだけ引く。
もちろん可動域は狭くなってしまうけどそれでOK。
やっぱり重いな。
それでも3セットやって体を慣れさせる。
少し物足りなかったので4セット目重量下げて限界まで。
60㎏の後は50㎏が軽く感じる。当たり前だけど。
多少可動域狭くなっても高重量扱えばコントロール出来る重量も増える。
毎回こういうトレーニングというわけにはいかないけど、時々高重量扱うのも大事。
④プーリーロウ(Vバー)
/ 75→61㎏
/ 4セット / 8 6 4 10
/ 広背筋
広背筋狙いのプーリーロウ。
同じく高重量チャレンジ。
正直、想像していた以上にダメダメだった。
ほとんど引ききれない。
それでも何とか引けるように頑張る。
思いっきり引く感覚が難しい。力の入れ方が理解出来てない感じ。
楽な重量でやるだけじゃダメだな。
高重量にも頑張ってチャレンジしていかないと。
⑤フロントラットプルダウン(オーバーグリップ)
/ 59→52㎏
/ 4セット / 13 10 8 10
/ 広背筋・大円筋
大円筋を狙うラットプルダウン。
今回はストレートバーで。
グリップにカーブないだけでかなりやりやすい。
動作と力のベクトルが一致してる感覚。
基本的にプルダウン系のトレーニングが苦手。チンニングは好きだけど。
苦手ってことは下手くそということだから、しっかりやる。
⑥ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
/ 22→16㎏
/ 4セット / 8,6 6,4 5,3 10,10
/ 広背筋・僧帽筋
ダンベルロウのスーパーセット。
前半は僧帽筋中部を狙って、後半は広背筋を狙う。
広背筋狙いのフォームだと、ほとんどまともに出来なかった。
やっぱり広背筋、特に下部弱い。
肩関節の伸展が強いトレーニング多めにやった方がいいかも。
⑦ケーブルプルオーバー(Vバー)
/ 24→21㎏
/ 4セット / 12 9 6 7
/ 広背筋
広背筋を狙うプルオーバー。
グリップは、ストレートバーがVの字になったようなバー。初めて使う。
まさに弱点の肩関節の伸展。プルオーバーやり込むのもあり。
ストレートバーより引き込めるし、ロープより握りやすくてパワー出る。気に入った。
ケーブルの方が腕痛くならないから好きだけど、バリエーションとしてダンベルでも試してみよう。
⑧バックエクステンション
/ 自重
/ 3セット / 15 12 10
/ 脊柱起立筋群
背中のシメにバックエクステンションで脊柱起立筋群鍛える。
ストレッチするまで思いっきり上体倒して、トップポジションでギュッと収縮させる。
これが一番キツいかもしれない。途中で心折れそうになる笑
自重でも常に負荷乗ってるのでツラい。
ストレッチ出来るのは凄いいいので、体のメンテナンスの為にも是非取り入れていきたい。
本日のトレーニングは以上。
腰に優しいトレーニングしながらも高重量扱えたのは良かった。
今回はチンニング終わったところからパワーグリップに変えた。
リストストラップだと、握り込むのでけっこう前腕 疲れる。
あと、高重量だと握力もたなくなっちゃう。
手首に自由度が欲しいトレーニングはリストストラップ、それ以外はパワーグリップが合ってるのかも。
今日もお疲れさまでした。
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