【筋トレ日記】 2020/12/1 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：135分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　7　6　5
／　広背筋上部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

今日から上半身のトレーニングの前に、ローテーターカフもウォームアップすることにしました。

メインの1セット目だけ左肘痛み出た。

先日の二頭トレ、特にインクラインアームカール。あれが効いた。

2セット目からはほとんど気にならないレベルだったので、肘が暖まってくると大丈夫みたい。

やっぱりどれだけアップしても、メインの重量でやってみないことには体の反応わからない。

とりあえずインクラインアームカールは休止。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　150㎏
／　3　／　7　5　4
／　広背筋

とにかく引く力を強化するベンロー。

前回ほど酷くはなかったものの、まだフォームにばらつきある。

バーベルが体に当たるまで引けていない時もあるし、まだまだパワー足りない。

今は重さに体を慣れさせる方向でアプローチするのが良さそう。

引き続き重量変えずチャレンジする。

③プーリーロウ(Vバー)
／　84㎏
／　3　／　10　9　8
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

背中の中部のパワー強化種目。

やはり前半にやるとパワー出るから気持ちいい。

疲れてくると上体の振りで無理に引こうとしてしまう時があるから、そこは要改善。

足の位置を少し広くして、上に置いてみた。

あまり足幅が広すぎると、引ききる感覚が弱くなる気がする。

前回までの足幅が今の狙いには合ってそう。

④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+55→50㎏
／　3　／　5　3　6
／　広背筋中部

広背筋を狙うプルダウン。

ビックリするほど上手く出来なかった。

良かった時の感覚が、油断するとすぐどっかいっちゃう。

足の踏ん張りがいまいちだから、パワーが上手く発揮出来ていない。

重量軽いと効きはいいんだけど、重くなるととたんに崩れる。

今は8レップ狙いで行っているけど、10レップ狙いに変えて、ある程度コントロール出来る重量で行うのがいいのかもしれない。

⑤アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+60㎏
／　3　／　6　5　4
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

座席の高さは前回と同じで感覚良かった。

しっかり収縮ポジションでパワー出せるから、この位置で良さそう。

ただ、やっぱり後半に行うと一気にレップ数落ちるし最大出力を維持するのが難しい。

それだけエネルギー使う種目ということ。

強度的にも高いし、よっぽどのことがない限りは前半に行うべき種目だな。

⑥ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　86㎏
／　3　／　8　7　5
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

ストライブのロウイングマシンは調子いい。

重量もレップ数も順調に伸びている。

足幅は、やっぱり狭い方が収縮感出しやすい。

体から遠い位置に置いてしまうと踏ん張りが効きづらくなるから、だいたい膝が90°になるくらいが良さそう。

とにかく伸ばせるうちにガンガン伸ばす。

⑦ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　77㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

広背筋の下部の方に刺激入れられてるのが強く体感出来るようになってきた。

今までそういうトレーニングをやってこなかったから、神経系が発達してきたんだと思う。

足幅はシーテッドロウより少し広めの方が効かせやすかった。

収縮種目ではあるけど、広背筋の下部まで刺激入れるには上体反らす必要ある。

反らせつつ収縮させるためには、腰幅程度が一番感覚いい。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　60→55㎏
／　3　／　6　4　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

背中の中央を狙うラットプルダウン。

まだ背中の感覚が良くないからか、重くなると一気に下手くそになる。

フロントプルダウンの時と同じ感覚。

自分の中で狙った部位に効かせるフォームが定まってないから、パワーの出し方も体が理解出来てない。

ある程度感覚得られるまではポンポン重量足さない方がいいのかも。

ちょっとアプローチ方法変えてみよう。

本日のトレーニングは以上。

いい種目と苦手な種目で差が出始めてる。

試しに、初動を背中で引く動きを強調してみようかな。

ちょっとチーティングっぽくなるかもしれないけど、何か感覚得られるかも。

今日もお疲れさまでした。