【筋トレ日記】 2020/11/25 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　63㎏
／　3　／　7　5　4
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

自分の中でのフォームや感覚は良かったんだけど、いまいち粘りきれない。

最後の方は僧帽筋も使って無理に上げてしまってる。

ちょっとレップ数を稼ぎたい気持ちばかりが先行し過ぎた。

次回はそこを特に意志して行う。

②EZバー,アップライトロウ
／　70㎏
／　3　／　8　6　5
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

前回まともに引けなかったので、改めてサイドの力で強く引き上げることを意識してみた。

感覚は前回よりかなり改善出来た。

効きも良かったけど、可動域は全然変わってない。

重量をこれ以上足しても、今の段階ではプラスにならないと思う。

次回もう一度同じ重量にチャレンジして、感覚良ければそのまま、いまいちなら重量下げて一から出直す。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　14㎏
／　3　／　9　7　6
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

ある程度高重量を扱う感覚も養いたいので、ストレッチポジションから爆発的に上げる意識で行う。

重量足したけど想像以上にしっかりサイドで重さ受け止めながら上げられた。

精度はまだまだだけど感覚は悪くない。

この調子で重量伸ばしてみよう。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　8㎏
／　3　／　20　17　13
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

収縮ポジションで小指側を押し込んで、さらに強く収縮させるイメージで行う。

だいぶ自分のイメージ通りにコントロール出来るようになってきた。

そろそろ重量足していっても良さそう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　48→43㎏
／　3　／　7　6　8
／　三角筋中部

サイドの限界を出し切るラテラルレイズ。

あと1レップを上げきる方法分かってきた。

上がらなくなったら体を浮かすように力入れて、少し反動使って上げきる。

もちろん毎回やったら意味ないけど、ある程度体にやり方染み込ませたい。

⑥ワンアーム,マシンリアレイズ
／　80→75㎏
／　3　／　6　4　4
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

高重量を頑張って扱い続けたおかげか、リアの力で粘るのが上手くなってきた。

今までは上がらなくなったら背中の力使いがちだったところが改良出来てきたのは大きい。

高重量扱わないと、この感覚得るのはなかなか難しい。

改めて高重量にチャレンジし続けることの重要性が体感出来た。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス(NR-G)
／　+75㎏
／　3　／　8　6　5
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

かなり感覚良かったし、最後までパワー出し尽くすことが出来た。

ラスト1レップだけ体が少し動いちゃったのはちょっと残念だけど、それ以外は最高。

あとは使用重量どんどん伸ばしていく。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　30㎏
／　3　／　9　7　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

驚くほど軽く感じた。

プレスダウンの前に行うと、こんなに感覚違うんだ。

最近はラストに行うことがほとんどだったから気付かなかったけど、ナローベンチだけじゃなくてプレスダウンも相当ハードなんだな。

これだけレップ数変わるとなると、プレスダウンは最後にシメとして行うのが今はいいかも。

三頭の長頭は優先的に鍛えたい部位だし、今日の順番でのトレーニングが最適に思えてきた。

次回もこの流れでトレーニングするようにしないと。

③ケーブルプレスダウン
／　68㎏
／　3　／　6　4　3
／　上腕三頭筋

三頭の力を出し切るプレスダウン。

やっぱり出力全然違う。

ストレッチ種目を先に行うと粘れない感じ。

まだまだトレーニングのやり込みが足りないから出力落ちるの早い。

出力維持出来るようにするためには、とにかくやり込みまくって追い込みまくるしかない。

やってやる。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①ダンベルローテーターカフトレーニング(スーパーセット)
／　5㎏
／　2　／　30,15　20,10
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフのトレーニング。

前回に比べると、かなり感覚良かった。

左肘の違和感と言うか、気持ち悪さもさほど感じない。

やっぱり鍛えるべきは外旋。

内旋はお休みして、外旋を徹底的に鍛える。

鋼のローテーターカフ作り上げたる。

本日のトレーニングは以上。

内容が良かったからか、特に三頭のトレーニング楽しかった。

プレス系では唯一三頭が好きかも。

弱いけど、胸や肩に比べて全力出せてる感覚あるのがやりがいある。

三頭はまだまだだし、ガンガン高重量にチャレンジする。

今日もお疲れさまでした。