【筋トレ日記】 2020/10/25 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：125分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　61㎏
／　3　／　6　5　3
／　三角筋前部

肩のパワー強化種目。

少し上腕三頭筋増やしただけで一気にレップ数落ちてしまった。悔しい。

一応強い刺激は入れられているし、重量は落とさず頑張って上げられるようにする。

②EZバー,アップライトロウ
／　60㎏
／　3　／　11　9　8
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

可動域は浅くなってるようにも感じるけど、収縮感はしっかりある。

今は重量伸ばす時期にしよう。

収縮を感じることが出来る範囲で高重量にこだわる。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　10㎏
／　3　／　12+2　10+2　8+2
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

重量増えてくると一気に僧帽筋使いそうになる。

でも鍛える方と反対の腕を上げて行うとかなり僧帽筋使いづらくなる。

鍛える方の肩が上がるとすくみやすくなるのかも。

あとテンポも大事。ストレッチポジションで止めてから上げるとサイド意識しやすい。

やる度に良くなってる。この調子でどんどん改良していこう。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　8㎏
／　3　／　20　15　12
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

前回掴んだコツをしっかり生かせた。

ベンチの背もたれ立てて、体を押し付けるように踏ん張る。

上げる時は肩だけでなく上体でリズムとりながら行う。

レップ数増えて、手首が疲れて気付いた。

手首を気持ち内側に巻き込むように動作するとサイドに集中しやすい。

もっともっと良く出来るところはあるはず。

どんぐりチャレンジしていこう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　43㎏
／　3　／　9　8　6
／　三角筋中部

サイドを追い込むラテラルレイズ。

トップサイドサイドレイズと同じようにやってみたらめちゃくちゃ良かった。

上体を使ってあげると、あと1レップが出来るしパワーも出しやすい。

体をガチガチに固めてストリクトにやるのもありだけど、こうやって全身を連動させて動作する方が個人的にはリズム作れてやりやすい。

他のトレーニングにも応用出来そうだし、いろいろ試してみたくなった。

⑥マシン,ワンアームリアレイズ
／　70㎏
／　3　／　7　6　5
／　三角筋後部

リアを狙うマシンリアレイズ。

試しに重くしてやってみたけど、なかなか悪くない。

正直背中も使ってる。でもリアにもかなり強い刺激入る。

同じようなトレーニングばかりやっていても仕方ない。

効きよりも重量にこだわってしばらくやってみよう。

リアはそういうトレーニングの方が案外合ってるかもしれないし。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス
／　+75㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

いつもの斜め軌道のスミスマシンではなく、垂直タイプで試してみた。

結果としては同じようにパワー出せたし三頭に効かせられた。

でもこのスミスマシンの方が肘への負担大きい気がする。

デクラインの角度が浅いのかも。

もしこのスミスマシンでナローベンチやるなら、もっとベンチ立てて試してみよう。

②ケーブルプレスダウン(サイベックス)
／　65.5㎏
／　3　／　11　7　5
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

サイベックスのケーブルマシンしか空いてなかったのでこれでやったけど、何故かめちゃくちゃ軽い。

絶対に表記の重量の半分しか重さないと思う。

軽いぶん意識して可動域広くして、収縮を強調してみた。

とりあえずプレスダウン出来て良かった。

③EZバー,オーバーヘッドエクステンション(ナロー)
／　27.5㎏
／　3　／　8　4　3
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うオーバーヘッドエクステンション。

ベンチが無駄に高いタイプのものしか空いてなくて、仕方ないので出来るかどうか試してみた。

背もたれも高いので、立たないと出来ない。

しかも立った状態でもたれるとベンチ倒れそうになる。なにこれ。

倒れたら怖いから、少し寄りかかる程度でほとんど体幹固めてバランスとってた。

そんなもんでトレーニングに集中出来ず。

一応それなりには出来たけど、やっぱり体はしっかり安定させるに限りますね。

本日のトレーニングは以上。

ジムが混雑していてローテーターカフのトレーニングは出来ず。残念。

たまには休息も必要でしょう。せっかくだから休ませてあげよう。

今日もお疲れさまでした。