【筋トレ日記】 2020/8/29 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①アイソラテラルロウ(ワイドオーバー)
／　70→60㎏
／　4セット　／　8　6　4　8
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うロウイング。

パワーラックが空いてなかったのでたまには。

前回体が安定せず、引くことに集中出来なかったのでそこを修正した。

足幅を広くして、上体が沈みやすくなるように行ったらかなり安定したので良かった。

回数も自己最多更新。

1種目目だから疲労ないのもあるだろうけど、可動域も広くとれた感覚ある。

引く際に肘が下がってしまうことがあったので、肘を高くキープしたまま引けるように注意しよう。

②フロントラットプルダウン(ワイドオーバー)
／　55㎏
／　4セット　／　11　8　7　6
／　大円筋

大円筋を狙うラットプルダウン。

マシンなので、より可動域を広くとることを意識して行う。

今までは肘を下げることばかり考えてたけど、肩を下げるように意識を変えてみた。

ロウイングで肩を意識しちゃうと三角筋後部に効いてしまうので、プルダウン系限定。

上腕と肩甲骨を近付けるイメージ。

なかなか難しい。肘を下げるというよりワキを締める意識で行うと力入れやすかった。

オーバーグリップでのプルダウンはこの感覚でやるのが良さそう。

③ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　120㎏
／　3セット　／　7　5　5
／　広背筋

広背筋全体を狙うベンロー。

正直回数出来る気はしなかったけど、筋力強化の意味合いもあるので120㎏に挑戦してみた。

何か分からないけどめっちゃ広背筋に効いた。

ベンローでここまでガッツリ効く感覚得られたのは初めて。

やっぱり背中は高重量でのトレーニングが相性いいのかも。

丁寧に効かせよう効かせようとするより、高重量を思いっきり引く方が自分は効く。

あと、引く際の手首の使い方。

引きながら手首を内側に巻き込むように引くと、より広背筋に刺激入れられる。

高重量になるほどそれがよく分かる。

引き続きベンローは高重量に挑戦していく。

④チンニング(アンダーグリップ)
／　+20→10㎏→自重
／　4セット　／　4　2　5　6
／　広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

疲労もあるので回数狙えないけど、使用重量は下げたくない。

2セットは頑張って全力出して、そこから重量下げていく作戦。

自分の場合、疲労してくると最大筋力の持久力が落ちる感じ。

パワー出せる時間が短くなる。

使用重量を安易に下げるのではなく、セット数減らす方が合ってるかも。

⑤ワンハンドダンベルロウ
／　45㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。

力発揮出来るフォーム見付けてから調子いい。

片側ずつ行うと、全力出す感覚も分かりやすい。

多少チーティングしてもいいからどんどん高重量扱ってみよう。

おそらくそのアプローチの方が自分は成長しやすい気がする。

⑥プーリーロウ(Vバー)
／　72→68→61㎏
／　4セット　／　7　4　5　7
／　広背筋・僧帽筋

背中の中部を狙うプーリーロウ。

これもベンロー同様、何故かめっちゃ効いた。

特に僧帽筋下部にかなり刺激入ってる感覚。

後半少し引ききれなかったけど、それでもバチコン入った。

間違いない。背中は高重量が反応しやすい。

心地いい重量で丁寧に行うトレーニングじゃない。

高重量を爆発的に引くトレーニング。

ようやく自分に合ったトレーニング方法が理解出来るようになってきたのかも。

⑦バーベルシュラッグ→デッドリフト(スーパーセット)
／　90→100→110㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　6,6
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

シュラッグ→デッドリフトのスーパーセット。

なんだかんだやりたくなっちゃう不思議な力がデッドリフトにはあるな。

今回から明確にルール決める。

アセンディングセットで、1セット目は各10回、2セット目各8回、3セット目各6回行う。

これが出来たら重量足す。もっと出来たとしてもそこでストップ。3セットトータルで追い込む作戦。

改めて気付いたけど、疲れてくるとバーベルが前後にぶれる。大体左側が前に出てくる。

ぶれると重量増えてくるにつれ、体へのダメージも大きくなる。

自分がデッドリフトで怪我したのもそこが大きな要因のひとつ。

重量足していく前に、そこもしっかりコントロール出来るようにならないとマズイ。また怪我する。

体が歪んでいるのはもちろん、自分の動きのクセも理解しないと。

⑧ケーブルプルオーバー(EZバー)
／　30→27㎏
／　4セット　／　9　6　5　7
／　広背筋

広背筋を狙うプルオーバー。

プルオーバーは広背筋にアイソレートさせるために丁寧に扱える重量の方が良さそうだけど、そんなことない。やはり高重量。

ストレッチポジションから爆発的に引き下ろす。

その時に肘が曲がりやすいから、そこだけ気を付ければ高重量が効く。

片側ずつやったらもっと効くんじゃないかと思ってたのに、すっかり試すの忘れてた。

次回が楽しみ。

本日のトレーニングは以上。

背中＝高重量トレーニングが確信に変わった。

背中トレ終わったばかりなのに、早く背中トレしたくてたまらない。

他の部位もコツを掴めるときがくるんだろうか…

とにかく高重量でやってみよう…

今日もお疲れさまでした。