【筋トレ日記】 2020/11/19 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　63→61㎏
／　3　／　6　4　4
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

前回出来なかったからか、一気に下手くそになった。ショック。

セットを追う毎に感覚は良くなっていったので、次回は1発目から全力出せるように。

②EZバー,アップライトロウ
／　70→65㎏
／　3　／　8　5　8
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

どうもパワー出ない感覚。

正直もう少し引けると思ってた。

ラストセット重量下げたら非常に感覚良かったので、この感覚を重量増やしても再現出来るようにしないと。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　12㎏
／　3　／　10+2　8+2　6+2
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

比較的調子良かった。

負荷をサイドに乗せたまま力を出す感覚も分かってきたし、あとは重量伸ばしていけたら。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　8㎏
／　3　／　20　16　12
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

より強く収縮させることを意識してみた。

背中の収縮種目のように、収縮したところからさらにギュッと潰すイメージ。

かなり感触いい。そのぶんレップ数は落ちるけど、強度は上げられてる。

もう少し研究したいので、今は重量より精度高めていく。

⑤マシンラテラルレイズ
／　48→43㎏
／　3　／　6　5　7
／　三角筋中部

サイドを限界まで追い込むラテラルレイズ。

けっこう前腕も使って無理に上げてしまうことがあったけど、肘で上手く上げる感覚分かってきた。

基本的にはダンベルのサイドレイズと同じで、手首を吊るすようにして、肘が自然と上がるように行う。

パワー出しづらさもなかったし、上手くモノに出来ればより強度上げられそう。

⑥マシン,ワンアームリアレイズ
／　75㎏
／　3　／　8　5　4
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

ラストあと1、2レップの粘り方分かってきた。

ギリギリになってくると、どうしても最短距離で動かそうとしてしまう。

そうすると背中で動かすことになるので、より円軌道を意識して、スイングするようにチャンネル入れるとリアの力出し切れる。

あとは上体も上がってきて広背筋使おうとしがちなので、体をパッドに押し付けて動かないように我慢する。

ここら辺を当たり前に出来るようになれば、かなり変わってくるはず。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインベンチプレス(ナローグリップ)
／　+75㎏
／　3　／　6　5　5
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

垂直軌道のスミスマシンで、ベンチ15°程度傾けて行う。

ノーチラスの斜め軌道のスミスマシンと違って、ネガティブもけっこう重いのは好き。

1セット目のみ寝るポジションがあまり良くなかったようで、押す度に体が上に滑ってしまった。

2セット目以降、修正してからはかなり感触良かった。

単純な関節への負担の少なさ、やりやすさではノーチラスのスミスマシンの方が優位だけど、トレーニングの強度はこちらの方が高い。

その時の調子に合わせて使い分けるのも面白そう。

②ケーブルプレスダウン
／　63.5→68㎏
／　3　／　12　7　5
／　上腕三頭筋

三頭の収縮種目。

このケーブルマシンでは初めてのプレスダウン。

どれくらい重いのか期待していたけど、全然大したことなかった。残念。

フルスタックの重さでも全然出来ちゃう。

けっこう丁寧に可動域使いながら行っても普通に出来る。

ウエイト足していくしかなさそう。

③EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　30㎏
／　3　／　5　4　3
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

ちょっと粘れなかったなー。

少なくともあと1レップは出来たはず。

無理に粘って、肘痛めるのが怖くて止めてしまったけど、それを除いてもまだ出来た。

あと、やっぱりナローベンチプレスやるとかなり出力落ちる。

それだけエネルギー使っているんだな。

改めて重量下げて出直そう。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①シーテッド,ワンアームダンベルエクスターナルローテーション
／　5㎏
／　2　／　20　20
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフのリハビリ。

肘を肩と同じ高さの状態で外旋させるトレーニング。

やっぱり左肩はまだまだ問題ある。

外旋させた時の違和感あるし、単純にパワーも弱い。

肘を体側に沿わせた状態での外旋は問題ない。

肘を上げた状態での外旋が一番の課題なので、ここを最優先で鍛えていこう。

本日のトレーニングは以上。

少しずつだけど、肩も三頭も良くなってる気がする。

まだまだ弱い部位だけど、しっかり追い込んでトレーニングすればちゃんと発達させられるのは分かった。

毎回トレーニング強度高められるように頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。