【筋トレ日記】 2020/11/19 『肩&腕』 "トレメモ"
●部位:肩&腕
●時間:130分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
肩(三角筋)
①マシンショルダープレス(ストライブ)
/ 63→61㎏
/ 3 / 6 4 4
/ 三角筋前部
肩のプレス力強化種目。
前回出来なかったからか、一気に下手くそになった。ショック。
セットを追う毎に感覚は良くなっていったので、次回は1発目から全力出せるように。
②EZバー,アップライトロウ
/ 70→65㎏
/ 3 / 8 5 8
/ 三角筋中部
サイドのパワー強化種目。
どうもパワー出ない感覚。
正直もう少し引けると思ってた。
ラストセット重量下げたら非常に感覚良かったので、この感覚を重量増やしても再現出来るようにしないと。
③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
/ 12㎏
/ 3 / 10+2 8+2 6+2
/ 三角筋中部
サイドのストレッチ種目。
比較的調子良かった。
負荷をサイドに乗せたまま力を出す感覚も分かってきたし、あとは重量伸ばしていけたら。
④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
/ 8㎏
/ 3 / 20 16 12
/ 三角筋中部
サイドの収縮種目。
より強く収縮させることを意識してみた。
背中の収縮種目のように、収縮したところからさらにギュッと潰すイメージ。
かなり感触いい。そのぶんレップ数は落ちるけど、強度は上げられてる。
もう少し研究したいので、今は重量より精度高めていく。
⑤マシンラテラルレイズ
/ 48→43㎏
/ 3 / 6 5 7
/ 三角筋中部
サイドを限界まで追い込むラテラルレイズ。
けっこう前腕も使って無理に上げてしまうことがあったけど、肘で上手く上げる感覚分かってきた。
基本的にはダンベルのサイドレイズと同じで、手首を吊るすようにして、肘が自然と上がるように行う。
パワー出しづらさもなかったし、上手くモノに出来ればより強度上げられそう。
⑥マシン,ワンアームリアレイズ
/ 75㎏
/ 3 / 8 5 4
/ 三角筋後部
リアのパワー強化種目。
ラストあと1、2レップの粘り方分かってきた。
ギリギリになってくると、どうしても最短距離で動かそうとしてしまう。
そうすると背中で動かすことになるので、より円軌道を意識して、スイングするようにチャンネル入れるとリアの力出し切れる。
あとは上体も上がってきて広背筋使おうとしがちなので、体をパッドに押し付けて動かないように我慢する。
ここら辺を当たり前に出来るようになれば、かなり変わってくるはず。
腕(上腕三頭筋)
①スミスマシン,デクラインベンチプレス(ナローグリップ)
/ +75㎏
/ 3 / 6 5 5
/ 上腕三頭筋
三頭のパワー強化種目。
垂直軌道のスミスマシンで、ベンチ15°程度傾けて行う。
ノーチラスの斜め軌道のスミスマシンと違って、ネガティブもけっこう重いのは好き。
1セット目のみ寝るポジションがあまり良くなかったようで、押す度に体が上に滑ってしまった。
2セット目以降、修正してからはかなり感触良かった。
単純な関節への負担の少なさ、やりやすさではノーチラスのスミスマシンの方が優位だけど、トレーニングの強度はこちらの方が高い。
その時の調子に合わせて使い分けるのも面白そう。
②ケーブルプレスダウン
/ 63.5→68㎏
/ 3 / 12 7 5
/ 上腕三頭筋
三頭の収縮種目。
このケーブルマシンでは初めてのプレスダウン。
どれくらい重いのか期待していたけど、全然大したことなかった。残念。
フルスタックの重さでも全然出来ちゃう。
けっこう丁寧に可動域使いながら行っても普通に出来る。
ウエイト足していくしかなさそう。
③EZバー,オーバーヘッドエクステンション
/ 30㎏
/ 3 / 5 4 3
/ 上腕三頭筋長頭
長頭のストレッチ種目。
ちょっと粘れなかったなー。
少なくともあと1レップは出来たはず。
無理に粘って、肘痛めるのが怖くて止めてしまったけど、それを除いてもまだ出来た。
あと、やっぱりナローベンチプレスやるとかなり出力落ちる。
それだけエネルギー使っているんだな。
改めて重量下げて出直そう。
ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)
①シーテッド,ワンアームダンベルエクスターナルローテーション
/ 5㎏
/ 2 / 20 20
/ 棘下筋・小円筋
ローテーターカフのリハビリ。
肘を肩と同じ高さの状態で外旋させるトレーニング。
やっぱり左肩はまだまだ問題ある。
外旋させた時の違和感あるし、単純にパワーも弱い。
肘を体側に沿わせた状態での外旋は問題ない。
肘を上げた状態での外旋が一番の課題なので、ここを最優先で鍛えていこう。
本日のトレーニングは以上。
少しずつだけど、肩も三頭も良くなってる気がする。
まだまだ弱い部位だけど、しっかり追い込んでトレーニングすればちゃんと発達させられるのは分かった。
毎回トレーニング強度高められるように頑張ろう。
今日もお疲れさまでした。
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