【筋トレ日記】 2020/8/10 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：110分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①ダンベルショルダープレス
／　26㎏
／　4セット　／　9　7　5　4
／　三角筋前部・中部

肩の力をつけるプレス種目。

ダンベルはフォーム重視。前腕が地面に対して垂直な状態をキープしながら真上に押す。

フォーム安定してきたし、しっかり追い込めるようになってきた。

押すとき手のひらの手首付近で重さ受けれるように、気持ち手首返すと動作しやすい。

これならたまに高重量扱っても良さそう。

②マシンショルダープレス
／　50→41㎏
／　4セット　／　7　5　4　6
／　三角筋前部・中部

前回使ってみて良かったマシンショルダープレス。

重量のわりに重く感じる。スタートがけっこう力必要。

グリップの位置的に、肩関節の外旋がけっこうキツイのもあると思う。パワー出しづらい。

想像以上に重かったから意識出来なかったけど、このマシンは収縮ポジションでも負荷かかるからそこを狙って使うのが良さそう。

③EZバー,アップライトロウ(スーパーセット)
／　37.5㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　8,8
／　三角筋中部

アップライトロウのスーパーセット。

ワイドグリップアップライトロウ→ナローグリップアップライトロウを連続で行う。

肘が肩より高くなるまで引く。

ワイドは三角筋中部、ナローは三角筋中部と後部の間くらいに効く感覚。

アップライトロウは肩トレで一番好きかも。めっちゃ効く。

収縮ポジションで負荷乗るのがいい。

たまにはバーベルでもやってみようかな。

④ケーブルフェイスプル
／　34㎏
／　4セット　／　12　10　9　8
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うフェイスプル。

個人的にフェイスプルは少し重い方が効く。

軽いので丁寧にストレッチや収縮させるより高重量を思いっきり引く方が好き。

引ききれないぶん、背中の筋肉使わないからかもしれない。

⑤ケーブルワンハンドレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　2セット　／　10,10,10　10,10,10
／　三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメのケーブルトライセット。

片側ずつサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを連続で行う。

ケーブルなのでストレッチ意識。

もうかなり疲労しているけど、とにかく各10回はやりきる。

ケーブルもいいけど、ダンベルでのジャイアントセット好きだな。

なんか死ぬほどキツイのがバカみたいでいい。楽しい。

腕(上腕三頭筋)

①EZバー,ライイングエクステンション
／　30㎏
／　3セット　／　8　6　4
／　上腕三頭筋

三頭1発目はライイングエクステンション。

ネガティブゆっくり下ろすとなかなか回数増えないな。

でも深く下ろせる回数は増えてきた。

重量で強度上げると肘すぐダメになりそうだからネガティブや可動域でキツくしていけたら。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　20㎏
／　3セット　／　12　8　6
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙うオーバーヘッドエクステンション。

これも重量よりはネガティブや可動域で強度上げたい。

10回確実に出来るなら少しずつ加重してみようかな。

③ケーブルプレスダウン
／　59㎏
／　3セット　／　10　6　5
／　上腕三頭筋

三頭のシメのプレスダウン。

最近三頭のトレーニングは最後にプレス系持ってくるの好き。

長頭を狙うトレーニング先にやって、最後にプレスで全体追い込む感じ。

ホントは最初にプレスで高重量扱った方がいいのかもしれないけど、今までディップス最初でさほど伸びなかった。

今は単関節種目先にやってみて、どう成長するか実験中。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①バーベルキューバンプレス
／　20㎏
／　3セット　／　10　8　7
／　棘下筋・肩甲下筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

今までで一番手応え感じた。

動作が滑らかになってきた。

15回くらい出来るようになったら加重していこう。

②ケーブルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　5㎏
／　3セット　／　20,20　20,20　15,20
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

肩関節の外旋、内旋動作を鍛えるエクスターナルローテーション。

やっぱり自分はダンベルが好きだな。負荷が分かりやすい。

ケーブルだとポジション決めがけっこう難しい。急に負荷抜けるし。

刺激変える意味合いでやるのが良さそう。

本日のトレーニングは以上。

少し肩が物足りない気になっちゃう。

プレスもスーパーセットとか取り入れてみようか。

ついつい量増やしたくなる。

オーバーワークとかもあるけど、どれくらいやったらなるのか限界を知るのも大事。だと思おう。

今日もお疲れさまでした。