【筋トレ日記】 2020/10/18 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25→20→15㎏
／　4　／　6+3　4+3　5+3　6+3
／　広背筋上部・大円筋

上背部を狙うパワー強化種目。

自力で限界+ネガティブオンリーで行う。

チンニングは8レップ出来たら加重することにしてる。

重量足して行う1発目はめっちゃ重く感じる。

とにかく今日は重量に慣れることに必死だった。

2セットでかなりレップ数減ったので重量落としつつ追い込んだけど、重量変えずに行えるセット数増やすのが最初の目標かな。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　130㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋中部、下部

広背筋を狙うパワー強化種目。

グリップ幅を少し広くして行ったら、非常に感触良くなった。

今までは狭すぎて、アンダーグリップで行うとかなり窮屈。

指2本ぶんほど広くしただけでパワーの出しやすさがずいぶん向上した。

基本的に背中のトレーニングは小指側で引くから、オーバーグリップとアンダーグリップだとしっくりくる位置変わるのは当然。

背中にもかなり効いたし、重量伸ばすの楽しみ。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+55→50→45㎏
／　4　／　7　5　6　6
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

背中の中部の収縮を狙うロウイング。

少し重量増えるだけで全然引けない。難しい。

引けるは引けるけど、収縮感が弱くなってしまうイメージ。

でも心地いい重量で出来ても意味がない。ギリギリのキツい重量で出来るようにならないと。

最初は多少可動域狭くなっても重量扱おう。

チャレンジし続ければいずれ退けるようになるはず。

頑張ろう。

④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+40→35㎏
／　4　／　9　7　6　8
／　広背筋下部

広背筋下部を狙うフロントプルダウン。

良くなったと思っても、やる度さらに改良点見つかる。

いいことではあるんだけど、未だに自分の中で正解が見つけられない。

1セットやってみて良かったと感じても、次のセットではいまいちだったり。

これも経験積むしかないのかな。

⑤プーリーロウ(Vバー)
／　72→68㎏
／　4　／　8　7　6　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部

背中の中部を狙うプーリーロウ。

不思議と2セット目から感覚良くなってくる。

1セット目は上手く体を使えてない気がしてしまう。

テンポと呼吸意識しても、いまいち思ったように動かせない。

プーリーロウは1セット目だけ少し軽くしてやってみようかな。

そこで頭と体繋げて、2セット目からガッツリやる。

次回はそれを試してみよう。

⑥ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　72→68㎏
／　4　／　9　7　6　7
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

収縮した状態から、さらに潰すイメージ。

背中の収縮種目は重量増やすと一気にコントロール出来なくなってくるから難しい。

だから少し多めの10レップ出来たら加重する。

つもりだったけど、やっぱり8レップがいいかもしれない。

自分の場合8～10レップの間で急に出力落ちる傾向がある。

9レップまでは出来ても、10レップまでが遠い感じ。

それなら「8レップ出来たら加重」にした方が重量に体が慣れて、コントロール出来る重量も増えてくるはず。

もちろん想像通りに上手くいくとは限らないのでとにかく試してみる。

⑦ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　61→57㎏
／　4　／　9　7　6　8
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

しっかり鍛えてこなかった部位ということもあり、成長率は高い。

やる度重量伸びるし、感覚も良くなってくる。

神経が繋がっていく感じ。

もちろん、まだまだ弱いのでとにかくやり込む。

背中のクリスマスツリーをクリスマスまでに作り上げたる。

本日のトレーニングは以上。

諸事情によりラットプルダウンは出来ず。

でも最近どんどんトレーニング時間長くなっていたので、ちょうど良かったかも。

やり込むことが大事だと思ってガンガントレーニングしてたけど、やり過ぎも良くない。

長くても2時間くらいに纏められるよう、種目数やセット数考えていこう。

今日もお疲れさまでした。