【筋トレ日記】 2020/11/24 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　7　5　4
／　広背筋上部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

今回から自力で限界のみ。

前回より左肘の違和感あったのはマズイ。

でも背中の感覚はけっこう良かった。

少しだけフォームを変えて、ボトムでも肘を完全に伸ばしきらず、緊張させたまま行ってみた。

より背中の動作を意識しやすくなったのと、腕を使う感覚も抑えられた。

そのぶんパワーを発揮するのは慣れないと難しそう。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　150→145㎏
／　3　／　6　4　6
／　広背筋中部、下部

引く力をとにかく強化するベンロー。

やっぱり高重量扱うと、左肘に負担かかるのか違和感出るな。

チーティング使いながらも、とにかくバーベルが体に当たるまでは引くのが最低限の目標。

でも今回はそこがしっかり引けなかった。

まだまだ自分には重いんだろう。

初めて扱う重量が上手くコントロール出来ないのは当然。神経系が対応してない。

重量は下げず、またチャレンジする。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+60㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

前回若干の引きづらさを感じたので、座席を少し高くしてみることに。

最後の収縮時に、自分の腕の位置が最もパワー発揮出来るところにない感じがあった。

思っていた通り、格段に強く収縮させられるようになった。

ほんの数cmの差だけど、こんなにも感覚変わるんだな。

フォームが崩れずに粘れるようになったので、さらに強度上げられそう。

やっぱりトレーニングって面白い。

④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+50㎏
／　3　／　8　6　4
／　広背筋中部

広背筋を狙うフロントプルダウン。

前回抜群に良かったのに、再び感覚失った。

マジでなんなんだろう、このマシン。

やらなきゃいいのに、何故か上手く出来ないと極めたくなる。

まだまだ全然自分の中でフォーム確立出来てない。

ひたすらやり込んで自分のモノにしてやる。

⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　84㎏
／　3　／　9　8　6
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

強く収縮させるコツを掴んだかもしれない。

やっていること自体は変わらないけど、感覚の問題。

アイソラテラルロウが上手く出来たのが影響してるのかも。

欲を言えば、もう少し上体を倒さないで収縮させられるようになりたい。

⑥ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　74㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

やっぱり収縮種目の感覚が向上した。

凄い背中に負荷乗せられてる感じ。

正直、自分でも何が変わって良くなったのか分かってない。

多分、まだまだ良かったり悪かったりが続くと思うから、完全に感覚を言語化出来るくらいやり込む。

⑦プーリーロウ(Vバー)
／　84→82㎏
／　3　／　7　6　6
／　広背筋中部・僧帽筋中部

背中の中部のパワー強化種目。

少しだけ足を置く位置を下げて、グリップの力点も下げてみた。

背中の効きは悪くないけど、少し上体がストレッチした時に浮きやすいかな。

Vバーで行うなら前回までのフォームが自分には合ってそう。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)(ノーチラス)
／　55㎏
／　3　／　9　7　7
／　広背筋中部、下部

背中の中央を狙うラットプルダウン。

前回から変えたやり方が非常に良い。

広背筋を左右に広げていくイメージでストレッチさせて、そこから大胸筋下部辺り目掛けて引き下ろす。

今回はさらにチンニング同様、肘を完全に伸ばさず、負荷を抜かないフォームでやったのが良かった。

腕を脱力しないことで、より背中の感覚を意識しやすい。

あと、単純に肘への負担も少ないのが素敵。

ラットプルダウンは正直苦手意識あるから、得意種目にするため自分のフォーム確立させる。

本日のトレーニングは以上。

フォームを微妙に変えたのが、けっこういい方向に転がってくれた。

そろそろ次に行うトレーニングメニューを考える時期。

背中は特にやりたい種目多すぎるからメチャクチャ迷うな。

改めて、今の自分の体の長所、短所を理解しないと。

今日もお疲れさまでした。