【筋トレ日記】 2020/11/24 『背中』 "トレメモ"
●部位:背中
●時間:130分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)
①チンニング(オーバーグリップ)
/ +25㎏
/ 3 / 7 5 4
/ 広背筋上部・大円筋
上背部のパワー強化種目。
今回から自力で限界のみ。
前回より左肘の違和感あったのはマズイ。
でも背中の感覚はけっこう良かった。
少しだけフォームを変えて、ボトムでも肘を完全に伸ばしきらず、緊張させたまま行ってみた。
より背中の動作を意識しやすくなったのと、腕を使う感覚も抑えられた。
そのぶんパワーを発揮するのは慣れないと難しそう。
②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
/ 150→145㎏
/ 3 / 6 4 6
/ 広背筋中部、下部
引く力をとにかく強化するベンロー。
やっぱり高重量扱うと、左肘に負担かかるのか違和感出るな。
チーティング使いながらも、とにかくバーベルが体に当たるまでは引くのが最低限の目標。
でも今回はそこがしっかり引けなかった。
まだまだ自分には重いんだろう。
初めて扱う重量が上手くコントロール出来ないのは当然。神経系が対応してない。
重量は下げず、またチャレンジする。
③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
/ +60㎏
/ 3 / 8 6 5
/ 広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部
下背部の収縮種目。
前回若干の引きづらさを感じたので、座席を少し高くしてみることに。
最後の収縮時に、自分の腕の位置が最もパワー発揮出来るところにない感じがあった。
思っていた通り、格段に強く収縮させられるようになった。
ほんの数cmの差だけど、こんなにも感覚変わるんだな。
フォームが崩れずに粘れるようになったので、さらに強度上げられそう。
やっぱりトレーニングって面白い。
④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
/ +50㎏
/ 3 / 8 6 4
/ 広背筋中部
広背筋を狙うフロントプルダウン。
前回抜群に良かったのに、再び感覚失った。
マジでなんなんだろう、このマシン。
やらなきゃいいのに、何故か上手く出来ないと極めたくなる。
まだまだ全然自分の中でフォーム確立出来てない。
ひたすらやり込んで自分のモノにしてやる。
⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
/ 84㎏
/ 3 / 9 8 6
/ 広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部
上背部の収縮種目。
強く収縮させるコツを掴んだかもしれない。
やっていること自体は変わらないけど、感覚の問題。
アイソラテラルロウが上手く出来たのが影響してるのかも。
欲を言えば、もう少し上体を倒さないで収縮させられるようになりたい。
⑥ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
/ 74㎏
/ 3 / 9 7 6
/ 広背筋中部、下部・僧帽筋下部
下背部の収縮種目。
やっぱり収縮種目の感覚が向上した。
凄い背中に負荷乗せられてる感じ。
正直、自分でも何が変わって良くなったのか分かってない。
多分、まだまだ良かったり悪かったりが続くと思うから、完全に感覚を言語化出来るくらいやり込む。
⑦プーリーロウ(Vバー)
/ 84→82㎏
/ 3 / 7 6 6
/ 広背筋中部・僧帽筋中部
背中の中部のパワー強化種目。
少しだけ足を置く位置を下げて、グリップの力点も下げてみた。
背中の効きは悪くないけど、少し上体がストレッチした時に浮きやすいかな。
Vバーで行うなら前回までのフォームが自分には合ってそう。
⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)(ノーチラス)
/ 55㎏
/ 3 / 9 7 7
/ 広背筋中部、下部
背中の中央を狙うラットプルダウン。
前回から変えたやり方が非常に良い。
広背筋を左右に広げていくイメージでストレッチさせて、そこから大胸筋下部辺り目掛けて引き下ろす。
今回はさらにチンニング同様、肘を完全に伸ばさず、負荷を抜かないフォームでやったのが良かった。
腕を脱力しないことで、より背中の感覚を意識しやすい。
あと、単純に肘への負担も少ないのが素敵。
ラットプルダウンは正直苦手意識あるから、得意種目にするため自分のフォーム確立させる。
本日のトレーニングは以上。
フォームを微妙に変えたのが、けっこういい方向に転がってくれた。
そろそろ次に行うトレーニングメニューを考える時期。
背中は特にやりたい種目多すぎるからメチャクチャ迷うな。
改めて、今の自分の体の長所、短所を理解しないと。
今日もお疲れさまでした。
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