【筋トレ日記】 2020/9/24 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　40→35㎏
／　4セット　／　6　5　4　6
／　三角筋前部・中部

肩のパワー強化プレス。

回数落ちた。もうダメだ。

無意識に顎引いちゃうけど、そうするとなかなか粘りきれない。

2セット目から、最後の追い込みの時だけ大胸筋使ってもいいからとにかく上げる作戦にしてみた。

思った以上に胸に入らなかったし、あと1回を粘りきれた。

次回からの肩のトレーニングメニューはプレス系のボリューム落として、サイドレイズ増やそうと思う。

肩の課題はやっぱり中部。

いろいろ試してみる。

②ダンベルショルダープレス
／　28㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　三角筋前部・中部

フォーム重視のプレス。

だいぶ追い込めるようにはなってきた。

でもフリーウエイトだから、どうしても安定しない。

限界まで追い込むならやっぱりマシンの方が効率良さそう。

③EZバー,アップライトロウ(ワイドグリップ)
／　50㎏
／　4セット　／　12　10　9　8
／　三角筋中部

三角筋中部の収縮を狙うアップライトロウ。

久しぶりにEZバーでチャレンジ。

やっぱり一番しっくりくる。

バーに少し角度あるだけでこんなに違うものなのか。

角度ついてるおかげで、自然に肘が開くから上げるとき肘でリードしやすい。

手首への負担も少ないし、アップライトロウはEZバーが一番好き。

④インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　9㎏
／　3セット　／　10　8　7
／　三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙うサイドレイズ。

しばらくぶりのインクラインサイドレイズ。

ジュラシック木澤さんのYouTube見てたらどうしてもやりたくなってしまった。

負荷を抜かないように丁寧に動作する。

9㎏はちょっと重いな。肩に重さ乗せる感覚難しい。

もっと軽い重量で一から作り上げるつもりで取り組もう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　43→41→36㎏
／　4セット　／　9　7　6　9
／　三角筋中部

三角筋中部のシメ。

腕使わないから疲れた後半に取り入れるの好き。

この種目は中間の可動域で負荷が抜けないようにパワーを出す。

両側同時だと、トップで若干負荷抜ける感覚ある。

次回は試しに片側ずつやってみようかな。

⑥マシンリアレイズ
／　70→65㎏
／　3セット　／　7　4　5
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うリアレイズ。

試しに重くしてやってみたけど、思っていたよりは出来た。

ただ、けっこう僧帽筋にも刺激入っちゃう。

もう少し背中丸めるようにしてやってみよう。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス
／　+40㎏
／　3セット　／　6+3　4+3　3+3
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化。

ディップス好きだから三頭を狙うフォームをいろいろ探りながらやってきたけど、限界を感じてきてる。

ウエイトぶら下げると、どうしても上体の前傾キープするの難しいし、グリップ幅もなかなかハマらない。

一旦ディップスから離れて、もっと三頭のみに効かせる種目メインにやろうかな。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　25㎏
／　3セット　／　9　6　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うオーバーヘッドエクステンション。

前回より重量下げて、ある程度回数狙う。

これぐらいの重量だと限界まで追い込めていいな。

ディップスみたいに5、6回しか出来ない重量でやると、肘への負担も大きい。

8～10回を目安にやるのが良さそう。

③ケーブル,オーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　52㎏
／　3セット　／　8　5　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙うオーバーヘッドエクステンション。

より長頭への刺激を強くするため、肘は閉じて行う。

三頭の種目で、今一番気に入ってる。

パワーの出し方理解してから重量も扱えるようになってきたし、効きも抜群。

長頭が弱いからもっと優先的にやってもいいのかな。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①バーベルキューバンプレス
／　25㎏
／　3セット　／　9　7　6
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

無理に反動使わずに、しっかり上げられるようになってきた。

上げるときよりネガティブがさらに重要。

肘を肩と同じ高さでキープしたままゆっくり下ろす。

これがめちゃくちゃ効く。

それにしてもなかなか重量は伸びないな。けっこう続けてるけど。

肩トレの後だから疲労もあるけど、それを言い訳にするのは悔しい。

ローテーターカフも強くしないとしけないし、重量にもこだわる。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4㎏
／　2セット　／　20,30　20,30
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

肩関節の外旋、内旋を鍛えるエクスターナルローテーション。

キューバンプレスが想像以上に効いていたようで、外旋がめちゃくちゃキツかった。

重量下げて回数増やす予定だったのに全然出来なかった。

これもなかなか重量、回数伸びない。

ずっと同じじゃあ意味がないし、刺激をいろいろ変えた方がいいのかもしれない。

本日のトレーニングは以上。

肩も三頭も、いい種目悪い種目出てきた。

あまり感触良くない種目は一旦変えてみよう。

変にこだわりすぎてストレスになるのも良くない。

調子いい種目は残して、さらに伸ばす。

今日もお疲れさまでした。