【筋トレ日記】 2020/11/13 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①スミスマシン,フロントプレス
／　+70→60㎏
／　3　／　6　3　6
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

マシンが空いていなかったのでたまにはフロントプレスでも。

調子に乗って重くしすぎたけど、感触は悪くなかった。

マシンよりも軌道がシンプルなのでパワーは出しやすい。

次にトレーニングメニュー変えるときに取り入れてみようかな。

②EZバー,アップライトロウ
／　65㎏
／　3　／　11　9　7
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

前回パワーグリップで行ったのをリストストラップに戻した。

やっぱり握り込める方が肩に効かせやすい。

手首の自由度出せるのも影響ありそう。

サイドレイズみたいに、手首を吊るようにすると肘が上がりやすい。

それでよりサイドに効くのかも。

人体って面白い。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　12㎏
／　3　／　9+2　8+2　7+2
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

レップ数の伸びはないけど感覚は良くなった。

よりサイドに負荷乗せて動作出来てる。

腕を上げる時に、少し首を傾けると僧帽筋の関与を抑えられることが分かった。

余計な筋肉の関与を避ける方法が分かれば、よりパワーを出すことに集中出来る。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　8㎏
／　3　／　20　16　12
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

手首を吊るようにして行い、トップポジションで小指側を入れ込んで収縮感出す。

だいぶ自分のイメージ通りに効かせられるようになってきた。

レップ数が多いと無意識に僧帽筋使いがちだけど、それも避けられてる。

あとは少しずつ重量も伸ばしていけるように精度上げてく。

⑤ケーブル,ビハインドネックサイドレイズ
／　18㎏
／　3　／　12　12　12
／　三角筋中部

サイドとリアの間を狙うケーブルサイドレイズ。

マシンが空いていなかったので、たまには刺激に変化付ける。

体の後ろから引くサイドレイズ。

めちゃくちゃ久しぶりにやった。

1セット目は探り探りだったけど、途中からコツを掴んでめちゃくちゃ良くなった。

これも手首を吊るようにして、サムレスっぽく握る。

手首真っ直ぐのままだと腕に力入って収縮感弱い。

手首を吊って、手首そのものがアタッチメントみたいなイメージで行うと効かせやすかった。

だいぶ昔にも試したことあったけど、その時は効いてるのかよく分からなかったし、かなりあおり上げしてた気がする。

成長を実感出来て嬉しかった。

⑥マシンワンアームリアレイズ
／　75㎏
／　3　／　7　5　4
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

レップ数が伸びなかったのは残念だけど、背中に逃げていた負荷は減らせている気がする。

この感覚維持したまま重量伸ばせるように頑張ろう。

腕(上腕三頭筋)

①ケーブルプレスダウン(サイベックス)
／　65.5㎏
／　3　／　13　9　8
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

スミスマシンが空いていなかったので、今回はプレスダウンがメイン。

プレスダウンがめちゃくちゃ効くようになってきた。

力の入れ方が分かってきたから、最後の1、2レップがしっかり押せる。

押すときに真下に押すのではなく、気持ち外側に広がるように押すのがパワー出る。

三頭のプレス種目は少しでも高重量扱う。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　30㎏
／　3　／　7　5　3
／　上腕三頭筋長頭

長頭のパワー強化種目。

フォームは安定してきた。

あとは単純にパワーつけないと。

肘も固定しようとせず、自然に広げた方が肘への負担も減るしパワー出しやすい。

それでも長頭にちゃんと効くし、このフォームでやっていこう。

③ケーブル,オーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　52㎏
／　3　／　7　5　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

EZバーと違って、この種目は肘をしっかり閉じる。

肘や肩に安全に肘を閉じて行うなら、ニュートラルグリップで行うのが一番。

関節に余計な負担かからないでパワー出せるし、ストレッチもしやすい。

何よりめちゃくちゃ効きがいいし、長頭狙うなら優先的に取り入れたいトレーニング。

本日のトレーニングは以上。

ローテーターカフのトレーニングが出来なかったのは残念。

予期せずトレーニング内容変わったけど、新鮮な刺激入れられたのは良かった。

特に肩は、リア寄りのサイドがやっぱり弱いと感じた。

そこを狙うトレーニングもしっかりやらないと。

今日もお疲れさまでした。