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【筋トレ日記】 2020/11/13 『肩&腕』 "トレメモ"
●部位:肩&腕
●時間:130分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
肩(三角筋)
①スミスマシン,フロントプレス
/ +70→60㎏
/ 3 / 6 3 6
/ 三角筋前部
肩のプレス力強化種目。
マシンが空いていなかったのでたまにはフロントプレスでも。
調子に乗って重くしすぎたけど、感触は悪くなかった。
マシンよりも軌道がシンプルなのでパワーは出しやすい。
次にトレーニングメニュー変えるときに取り入れてみようかな。
②EZバー,アップライトロウ
/ 65㎏
/ 3 / 11 9 7
/ 三角筋中部
サイドのパワー強化種目。
前回パワーグリップで行ったのをリストストラップに戻した。
やっぱり握り込める方が肩に効かせやすい。
手首の自由度出せるのも影響ありそう。
サイドレイズみたいに、手首を吊るようにすると肘が上がりやすい。
それでよりサイドに効くのかも。
人体って面白い。
③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
/ 12㎏
/ 3 / 9+2 8+2 7+2
/ 三角筋中部
サイドのストレッチ種目。
レップ数の伸びはないけど感覚は良くなった。
よりサイドに負荷乗せて動作出来てる。
腕を上げる時に、少し首を傾けると僧帽筋の関与を抑えられることが分かった。
余計な筋肉の関与を避ける方法が分かれば、よりパワーを出すことに集中出来る。
④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
/ 8㎏
/ 3 / 20 16 12
/ 三角筋中部
サイドの収縮種目。
手首を吊るようにして行い、トップポジションで小指側を入れ込んで収縮感出す。
だいぶ自分のイメージ通りに効かせられるようになってきた。
レップ数が多いと無意識に僧帽筋使いがちだけど、それも避けられてる。
あとは少しずつ重量も伸ばしていけるように精度上げてく。
⑤ケーブル,ビハインドネックサイドレイズ
/ 18㎏
/ 3 / 12 12 12
/ 三角筋中部
サイドとリアの間を狙うケーブルサイドレイズ。
マシンが空いていなかったので、たまには刺激に変化付ける。
体の後ろから引くサイドレイズ。
めちゃくちゃ久しぶりにやった。
1セット目は探り探りだったけど、途中からコツを掴んでめちゃくちゃ良くなった。
これも手首を吊るようにして、サムレスっぽく握る。
手首真っ直ぐのままだと腕に力入って収縮感弱い。
手首を吊って、手首そのものがアタッチメントみたいなイメージで行うと効かせやすかった。
だいぶ昔にも試したことあったけど、その時は効いてるのかよく分からなかったし、かなりあおり上げしてた気がする。
成長を実感出来て嬉しかった。
⑥マシンワンアームリアレイズ
/ 75㎏
/ 3 / 7 5 4
/ 三角筋後部
リアのパワー強化種目。
レップ数が伸びなかったのは残念だけど、背中に逃げていた負荷は減らせている気がする。
この感覚維持したまま重量伸ばせるように頑張ろう。
腕(上腕三頭筋)
①ケーブルプレスダウン(サイベックス)
/ 65.5㎏
/ 3 / 13 9 8
/ 上腕三頭筋
三頭のパワー強化種目。
スミスマシンが空いていなかったので、今回はプレスダウンがメイン。
プレスダウンがめちゃくちゃ効くようになってきた。
力の入れ方が分かってきたから、最後の1、2レップがしっかり押せる。
押すときに真下に押すのではなく、気持ち外側に広がるように押すのがパワー出る。
三頭のプレス種目は少しでも高重量扱う。
②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
/ 30㎏
/ 3 / 7 5 3
/ 上腕三頭筋長頭
長頭のパワー強化種目。
フォームは安定してきた。
あとは単純にパワーつけないと。
肘も固定しようとせず、自然に広げた方が肘への負担も減るしパワー出しやすい。
それでも長頭にちゃんと効くし、このフォームでやっていこう。
③ケーブル,オーバーヘッドエクステンション(ロープ)
/ 52㎏
/ 3 / 7 5 5
/ 上腕三頭筋長頭
長頭のストレッチ種目。
EZバーと違って、この種目は肘をしっかり閉じる。
肘や肩に安全に肘を閉じて行うなら、ニュートラルグリップで行うのが一番。
関節に余計な負担かからないでパワー出せるし、ストレッチもしやすい。
何よりめちゃくちゃ効きがいいし、長頭狙うなら優先的に取り入れたいトレーニング。
本日のトレーニングは以上。
ローテーターカフのトレーニングが出来なかったのは残念。
予期せずトレーニング内容変わったけど、新鮮な刺激入れられたのは良かった。
特に肩は、リア寄りのサイドがやっぱり弱いと感じた。
そこを狙うトレーニングもしっかりやらないと。
今日もお疲れさまでした。
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