【筋トレ日記】 2020/10/19 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：135分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　59㎏
／　3　／　8　5　4
／　三角筋前部・中部

肩のパワー強化種目。

顎の使い方を変えてみたら粘れるしパワー出しやすいしでかなり良かった。

ボトムポジションでは顎上げて、トップポジションでは顎を引く。

そうすることで、ボトムでは肩で負荷を受けられ、トップでは大胸筋に負荷逃げずに収縮させられる。

収縮させたいからといって押しきると、肩から負荷が抜けて三頭使ってしまう。

負荷が抜けない範囲で動作出来ればさらに効果的。

あとは重量。パワーの出し方改善されてきたから伸ばしていけたら。

②EZバー,アップライトロウ
／　57.5㎏
／　3　／　12　10　9
／　三角筋中部

サイドを狙うパワー強化種目。

前回はかなり僧帽筋に負荷が逃げてしまったので、そこを特に意識して行う。

リズムよくポンポン行うと、無意識に楽な動きをしてしまう。

ボトムで止めて、息を吸ってから爆発的に上げるように変えたらサイドに強い刺激入れられた。

僧帽筋に負荷が逃げる感じも無かったし、これはいいぞ。

上げるときに肘を横に開くイメージで動作するとサイドを使える。

これなら重量足せそう。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　9㎏
／　3　／　12+2　10+2　8+2
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

重量増やしてもしっかりサイドに効かせられた。

重いと、どうしても僧帽筋使いがち。そこを我慢出来るようになったのは大きい。

サイドの筋繊維を伸ばして縮めるイメージ。そこだけに集中する。

効かせ方が分かってきたら一気にトレーニングの質上がった。

単純に狙った筋肉に負荷を乗せればいい。あとはそれを維持するだけ。

まだ良い時と悪い時があるから、安定されられるようにならないと。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　7㎏
／　3　／　22　13　11
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

これもめちゃくちゃ良くなった。今日は調子いいみたい。

脚を踏ん張ってベンチの背もたれに体を押し付けて、体で少し反動使いながらやってみたら格段に効いた。

体が安定したからしっかり収縮するまで肘を上げられたし、僧帽筋が関与せずにサイドの力だけで行えた。

やっぱり体を安定させることがめちゃくちゃ重要なんだな。パワー出せる。

⑤マシンラテラルレイズ
／　41㎏
／　3　／　9　8　7
／　三角筋中部

サイドを追い込むラテラルレイズ。

先ほどの学びを生かしてしっかり体を安定させて行ったら、粘れてパワー出しきれた。

体が不安定だと、上体の角度が毎回変わって僧帽筋やら大胸筋やら使ってしまう。

自分が一番狙った筋肉に効かせられて、なおかつパワー出せるフォードさえ理解していれば、あとは余計な動きを止める。

いいぞいいぞ。少しずつ成長してる。

⑥ケーブルフェイスプル(ロープ)
／　41㎏
／　3　／　10　9　8
／　三角筋後部

リアを狙うフェイスプル。

リアのマシンが空いていなかったので、たまには刺激変えてみる。

アップしてみた感じ、可動域狭くても高重量扱った方が効きそうだったので、そのやり方でチャレンジ。

悪くはないけど、ちょっと手幅狭すぎたかな。

狭いとどうしても背中使いやすいから、リアにめっちゃ効いてる！という感覚は得られなかった。

一つ勉強になりました。

腕(上腕三頭筋)

①ケーブルプレスダウン
／　36㎏
／　3　／　5　4　4
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

スミスマシンが空いていなかったので、今回はプレスダウンメイン。

前回33㎏で9レップ出来たので36㎏にチャレンジ。

しかも前回はナローベンチプレスの後。

元気な状態なら全然余裕で出来るはず。

と、余裕こいてたらいつもの全く出来ないやつ。

3㎏でこんなに違うかね？

重量下げるのも癪なので、今回はパワー強化に振り切る。

レップ数は少なかったけどかなり効いた。

やっぱり三頭は高重量でガツン！と刺激入れるのが一番効く。

②ケーブル,オーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　52→59㎏
／　3　／　11　5　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うケーブルでのオーバーヘッドエクステンション。

わりと久しぶり。前回と同じ重量で臨んだら案外出来た。

高重量で思いっきり刺激入れたかったので2セット目から重量プラス。

5、6レップ狙うくらいの高重量が一番反応いい。

これは積極的の重量足していった方がいいな。

厳しい重量を全力で扱うのがいい。

なんだかんだパワーも伸びてるし、この調子で頑張ろう。

③EZバー,オーバーヘッドエクステンション(ナロースタンス)
／　25㎏
／　3　／　10　7　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うオーバーヘッドエクステンションを今度はEZバーで行う。

なんか調子いい。レップ数普通に伸びた。

フォームも前回より安定して動作出来た。

もしかしたら、ベンチプレスやってないから疲労してないだけかも。

そう考えると、やっぱり高重量でのプレス種目は必須だな。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①バーベルキューバンプレス
／　30㎏
／　3　／　9　6　5
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

わりと調子いい。順調に伸びてる。

おそらく、フォームを体が覚えたんだと思う。パワーの出し方分かってきた。

裏を返せば無意識に楽なフォームになってるだけかもしれない。

とりあえず今は少しずつ強度上げていこう。

ある程度の重量扱えるようになったら効きも意識してみる。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4㎏
／　2　／　25,30　20,25
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

肩関節の外旋、内旋動作を鍛えるエクスターナルローテーション。

今回は高回数の日。

高重量と高回数を交互にやる作戦、なかなかいいかも。

毎回高重量だと怪我のリスク上がるし、毎回高回数だとなかなか伸びない。

未だに左肩が外旋すると痛むので、リハビリ兼ねて丁寧に鍛える。

本日のトレーニングは以上。

収穫の多い内容だった。次回のトレーニングが楽しみ。

今日もお疲れさまでした。