【筋トレ日記】 2020/12/8 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　63→59㎏
／　3　／　6　3　5
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

よりパワーを出せる方法は無いか見付けるために、座席を1段高くして行ってみた。

予想外だったのは、スタートしやすかった点。

座席が高くなると、そのぶんスタートポジションが下がるので、当然持ち上げるエネルギーがより必要になる。

肩の場合は特殊で、スタートポジションが下がると大胸筋上部も使うことが出来る。

可動域が広ければ対象筋への刺激が強くなるわけではないんだな、と改めて感じた。

スタートしやすいのと、足が踏ん張りやすくなったのは良かったけど、右肩が思ったよりよろしくないみたい。

外旋した状態でストレッチすると明らかに良くない痛み出る。

以前左肩で感じてたのと同じ。

改善されないようなら外旋した状態でのプレスは止めといた方がいいな。

②EZバー,アップライトロウ
／　70㎏
／　3　／　9　7　6
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

レップ数変わらずだったけど感覚は今までで一番良かった。

しっかりサイドで引けた感じ。

上体は真っ直ぐを意識して、顎も出来るだけ動かさない。

あとは下半身の反動を使って引き上げる。

まだまだ万全とはいかないけど、良い感覚を忘れないように。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　16㎏
／　3　／　10　8　6
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

ストリクトに効かせるというよりはパワーを出す種目。

ワンハンドのサイドレイズが、ただインクラインになったようなイメージ。

正直フォームが良いとは言えないけど、なんだかんだ重いもの持つと効く。

思ったより僧帽筋使わずに上げられてるし、もう少し重量にこだわってみる。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　9㎏
／　3　／　20　13　11
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

少し収縮感弱かった。

1㎏増えるだけで一気に感覚変わる。難しい。

でも重量下げてフォーム意識するのはいつでも出来るし簡単。

今は重量増えても何とかコントロール出来るように頑張るのが大事。

⑤マシンラテラルレイズ
／　50㎏
／　3　／　7　6　6
／　三角筋中部

サイドを追い込みきるラテラルレイズ。

追い込み方分かってきたぞ。

パワーの出し方も分かってきた。

先日の背中トレと同じように9割戻して、上げるときに下ろしてから一気に切り返す。

ギリギリ上がらなくなったら立ち上がるように反動使って上げきる。

前腕がパッドから離れないように意識したのも良かったかも。

効かせ方分かるとめちゃくちゃいいマシン。

一回反対に座って行うパターンも試してみたい。

⑥ワンアーム,マシンリアレイズ
／　80→75㎏
／　3　／　6　5　5
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

よりパワーを出しやすくするためにグリップを小指寄せで握ることにした。

ストレッチ感強くしたくてグリップの先端に寄せて握っていたけど、正直そんなにストレッチ感じない。

自分が立つ位置を変えれば対応出来そうだし、とにかくパワー出しやすいやり方で行う。

ラスト1レップで粘りやすくなったのは良かった。

まだ左右で感覚の違いある。

フォームを微調整しながら矯正するしかないな。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス(ノーチラス)
／　+80㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

久々にノーチラスのスミスマシンでトレーニング出来た。

やっぱり遥かに粘りやすいからパワー出しきれる。

グリップ幅はもう少し改良の余地ありそう。

次回は少し広めにして試してみる。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　32.5㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

またビビって追い込めなかった。

何故かラストセットだけ全力出し尽くせる。

自分の中で勝手に無理だと決めつけて、チャレンジもしてないのが悔しい。

次回は絶対やる。例え出来なくても絶対チャレンジする。

③ケーブルプレスダウン(タフスタッフ)
／　68㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕三頭筋

三頭のパワーを出し切るプレスダウン。

プレスダウンやっぱり好きだなー。めちゃくちゃ効く。

あとはどうやってこれ以上重量足すか。

ケーブルマシンのマックス重量で普通に出来てしまうので加重方法考えないと。

本日のトレーニングは以上。

ローテーターカフのトレーニングは右肩を休めるため今回は止めといた。

肩のプレス種目は外旋が緩いトレーニングに変えた方がいいかもしれない。

長くトレーニングするためには肩に無理がかかるやり方は出来るだけ避ける。

今日もお疲れさまでした。