【筋トレ日記】 2020/7/10 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：100分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　35→30㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　三角筋前部・中部

肩はプレス強化が課題。まずはマシンで全力出す。

前回と同じ重量だったけど回数は落ちてしまった。

ただ、今までで一番バチッとハマった。

しっかりと肩に負荷を乗せながら動作出来た感じ。

グリップもサムアップから親指を添えたサムレスに変えたら、肩甲骨も寄りづらいし非常に良かった。

あとはこのまま重量伸ばせれば。

②ダンベルショルダープレス
／　24㎏
／　3セット　／　10　8　5
／　三角筋前部・中部

重量よりもフォーム優先のショルダープレス。

前腕が垂直の状態で動作する。

前回より重量落として丁寧さを重視したけど、やっぱりその方が合う。

12回出来たら重量足していくくらいがちょうどいいかな。

③EZバー,アップライトロウ
／　30→32.5→35㎏
／　3セット　／　13　10　8
／　三角筋中部

三角筋中部の収縮を狙ったアップライトロウ。

EZバーを広めに持って行う。

収縮ポジションで1秒止めるようにして、肘が肩より高くなるように。

ダンベルよりもかなりやりやすい。お気に入りになった。

グリップも、親指の力を入れないサムアラウンドが一番僧帽筋使わずに引けて良さそう。

④長座シーテッドサイドレイズ
／　6㎏
／　3セット　／　30　25　20
／　三角筋中部

三角筋中部をとにかく追い込むサイドレイズ。

意識するのは肩関節を少し内旋させて小指上にして動作すること、肘が肩より上がるように行うこと。あとはとにかくやる。

思っていた以上に僧帽筋使わずに出来たのは良かった。

小指上にして行うと、肘から動作しやすいことが分かった。だから僧帽筋に効きづらい。

少しずつだけど確実にトレーニングの質高められてる。いいですね。

⑤ケーブルリアレイズ
／　6㎏
／　3セット　／　20　16　13
／　三角筋後部

三角筋後部のストレッチを狙うケーブルリアレイズ。

改めて直線的じゃなく、弧を描く意識で行ったらより効いた。

ついつい真っ直ぐ引いてしまっていたけど、軌道を遠回りさせるのがコツなんだな、と改めて学んだ。

⑥ケーブルワンハンドレイズ(トライセット)
／　7.5㎏
／　1セット　／　各10
／　三角筋前部・中部・後部

三角筋を全て追い込むトライセット。

ケーブルサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを連続で行う。

前回ダンベルでやったけど、やっぱりケーブルが一番しっくりくる。

あとやりやすい。

毎回同じなのもつまらないし、いろんなやり方試してみよう。

腕(上腕三頭筋)

①EZバー,ライイングトライセプス
／　30㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　上腕三頭筋

今日はライイングトライセプスからスタート。

ディップスやってないから回数増えるだろと思ってたけど甘かった。

よく考えたら肩のプレス種目で使われてるのかも。

3セットやったら後半の方が肘に負担感じず可動域広くとれた。

回数減ってもトレーニングの質は上がった感じ。

やっぱりウォームアップしてるとはいえ、すぐには肘が暖まらないのかも。

肘への負担が大きい種目なので、重量よりは回数やネガティブ、セット数で強度上げるのが良さそう。

②ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　45→39㎏
／　3セット　／　9　6　6
／　上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭を狙うオーバーヘッドエクステンション。

2セットは重量頑張って扱って、ラストセットは重量下げてさらに追い込む。

やっぱり三頭は軽すぎると効きづらい。

少なくとも8～10回出来るような重量がちょうどいい。それを改めて感じた。

比較的関節に負担少ない種目だし、重量積極的に伸ばせていければ。

③ケーブルプレスダウン
／　59㎏
／　3セット　／　7　4　4
／　上腕三頭筋

お久しぶりのケーブルプレスダウン。

体を固定出来るパッドがついているタイプのケーブルマシンなので、頭の真上から引き下ろせるのがめっちゃ良い。

体の前から下ろしていくタイプだと、どうしても負荷のかかる方向と動作の方向が噛み合わない。

でもこれはバッチくる。

このマシンならプレスダウンありだな。めっちゃ効いたし。

新しい収穫。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)　

①バーベルキューバンプレス
／　20㎏
／　3セット　／　10　8　6
／　棘下筋・小円筋

最後にローテーターカフのトレーニング。

今回はリハビリと言うよりも強くするためのトレーニングも。

アップライトロウのようにバーベルを上げて、肘と肩が同じ高さになったら外旋させる。

そこからミリタリープレスのように上げきる。

バーベルでやったの初めてだったからツラかった。

10回とか全然出来ないレベル。

とにかくレスト入れながら頑張って回数やったけど、無理ない程度に重量上げていこう。

②ダンベルワンハンドエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4㎏
／　2セット　／　20,20　15,15
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

強くするトレーニングの後はリハビリもしっかり。

ベンチに横向きに寝て、肘が90°の状態で外旋と内旋を行う。

4㎏だとレスト入れないと出来ない。

かといって軽すぎても仕方ないのでこれくらいがちょうどいい感じ。

とにかく怪我しないことが最優先なので地道にやっていくしかない。

本日のトレーニングは以上。

肩のプレス種目も普通に出来るし、サイドレイズとかで左肩がコリコリ鳴ること無くなってきた。

地道にローテーターカフのトレーニング続けてきた成果が出始めてる。

改めてローテーターカフの大切さを実感しているので、とにかく続ける。

忘れちゃいそうだし省いちゃいそうだから。

とにかく続けて、強靭なローテーターカフ作り上げてやる。

今日もお疲れさまでした。