【筋トレ日記】 2020/10/24 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　6+3　4+3　3+3
／　広背筋上部・大円筋

上背部を狙うパワー強化種目。

自力限界+ネガティブオンリー。

まだ重量に慣れてない。引くのにいっぱいいっぱい。

それでも背中には効いてる。

とにかくチンニングは高重量にこだわる。

上手く引こうとかは今は考えない。

扱える重量増えれば、コントロール出来る重量も増えるはず。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　135㎏
／　3　／　8　7　5
／　広背筋中部、下部

広背筋を狙うパワー強化種目。

今、背中のトレーニングでベンローがダントツ一番好きだ。

とにかくバーベルが体にぶつかるまで思いっきり引く。

反動使ってるけど、めっちゃ背中に強い刺激入る。

ベンローもとにかく高重量扱う。

ギリギリの高重量扱えば自然とたくさんの筋肉使われるだろう理論。

どんどん重くしたろ。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+55㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

背中中部の収縮種目。

やっぱり収縮種目で一番刺激強い。背中がビリビリくる。

レップ数重ねるにつれ可動域浅くなってる気がするけど、不思議と収縮感はある。

ある程度重量も増やしていかないといつまでたっても成長しない。

収縮感じるなら重量伸ばしていこう。

④プーリーロウ(Vバー)
／　75㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋中部・僧帽筋下部

背中の中央を狙うパワー種目。

史上最高に手応えあり。

最近は良かったり悪かったりで安定しなかったけど、今度は抜群だった。

ストレッチを意識したのと、初動を背中に統一したことが良かった。

ストレッチポジションで重さを受けながら止めて、そこから背中で爆発的に引く。

パワーも出せたし効きもいい。

ようやくコツを掴めてきた。

⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　75㎏
／　3　／　9　8　7
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

この種目は今のところ安定して行えてる。

フォームも分かりやすいし、効きもいい。

あとは重量をコツコツ伸ばしていくだけ。

⑥ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　63㎏
／　3　／　9　8　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

ストライブの背中用マシンはやっぱり収縮に向いてる。

ネガティブが軽いからストレッチには向いてない。

もっと収縮に特化させてトレーニングするのも面白いかも。

普通に出来なくなったら収縮ポジションだけで動作してみるとか。

もっと追い込む手段はあるはず。いろいろ試してみよう。

⑦ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+40㎏
／　3　／　9　8　7
／　広背筋下部

広背筋を狙うプルダウン。

未だフォーム模索中。

でも今回はかなり良かった。

プーリーロウ同様、初動を背中で引くよう意識したのが合っていたみたい。

今までは腕がかなり疲れてしまっていたけど、そんなこともなく行えた。

まだ足の踏ん張る位置やイスの高さが定まってない。

もっと体を安定させることが出来ればパワーも出せるはず。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　55→50㎏
／　3　／　7　6　8
／　広背筋中部・僧帽筋中部、下部

背中中央を狙うプルダウン。

前回は外してしまったけど、やっぱり自分には必要な種目。

背中の中央の迫力に欠けるので、そこを狙う種目をしっかり行わないといけない。

ナローグリップでの種目をほとんどやってこなかったぶん弱い。

徹底的に鍛える。

本日のトレーニングは以上。

背中もオール3セットで行ってみた。

逆に4セット以上やらないと決めてやると、3セットで追い込まないといけないという緊張感ある。

事実追い込めている感覚はあるので、しばらくは3セットでトレーニング続けてみる。

さらに1セットの強度高められるよう、試行錯誤しまくる。

今日もお疲れさまでした。