【筋トレ日記】 2020/8/23 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(アンダーグリップ)
／　+20→+10㎏→自重
／　5セット　／　6　3　3　5　6
／　広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

今日はちょっと重くしてみる。

20㎏加重でスタート。とにかく全力を出す。

感覚は悪くなかった。チンニングはどんどん重量足して、高重量に体を慣れさせるのが合ってる。

「完璧なフォームで8回出来たら加重」だと一生重量変わらない。

「不恰好でもとにかく8回出来たら加重」。これを自分のチンニングのルールにしよう。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　115㎏
／　3セット　／　8　6　6
／　広背筋

広背筋全体を狙うベントオーバーロウ。

ベンローもチンニングと同じく8回出来たら加重してみる。

筋力強化が目的の種目だし、やらないことには始まらない。

前回より重量足したけど前回より感覚良かった。

ボトムで一旦静止して、爆発的に引く。この感覚掴めてきた。

ベンローに関しては、バーが体に触れるまで引けないとダメ。多少チーティング使ってるぶん、そこは確実にやる。

③アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
／　70→60㎏
／　4セット　／　6　4　4　6
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

前回の片側65㎏もまともに扱えた感じないけどチャレンジしてみる。

とにかく爆発的に引く。そこを意識したんだけど、なかなかしっくりこない。

自分で自分のフォーム見てるわけじゃないから何とも言えないけど、ほとんど引けてない気がする。

でも、重量下げたら60㎏でも軽く感じる。

今は筋力強化メインと割りきって、高重量チャレンジしてみよう。

④プーリーロウ(Vバー)
／　72→68㎏
／　4セット　／　8　5　4　6
／　広背筋

広背筋を狙うプーリーロウ。

Vバーでのプーリーロウに関しては高重量をガンガン扱うというより、コントロール出来る重量でやる方が好き。でも重量足す。

プーリーロウもバーが体に触れるまで引くのが鉄則だけど、ちょいちょい甘くなる。

でも爆発的に引くのは上手くなってきた。

どこまでを出来たとカウントするか難しいけど、ちょっと無理して高重量チャレンジしてみる。

⑤チンニング(ワイドオーバーグリップ)
／　自重
／　4セット　／　7　5　4　3(2)
／　大円筋

大円筋を狙うチンニング。

最近はずっとラットプルダウンでやっていたけど、どうしても試したくなってしまった。

グリップは81cmラインにサムレスグリップの親指がかかる程度。超ワイド。

大円筋は上腕骨から肩甲骨に着いているため、肘を高い位置のまま引かないと効かない。

あとは僧帽筋を出来るだけ関与させないために上体真っ直ぐのまま引く。

久しぶりにチンニングで鍛えたけど、やっぱりチンニングの方が好き。

ラットプルダウンだと、どうも力の入れ方が分かってない感じ。

チンニングだと、いろいろ気を付ける点はあれどとにかく思いっきり引けばいい。

またチンニングの世話になることにしよう。

⑥ワンハンドダンベルロウ
／　45㎏
／　3セット　／　7　6　5
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。

これも細かいこと気にし始めたらきりがないので、高重量でガツンと刺激入れるイメージでやるのが良さそう。

丁寧に可動域を意識したトレーニングは他の種目に任せよう。

⑦ケーブルプルオーバー(EZバー)
／　27㎏
／　4セット　／　12　9　8　6
／　広背筋

広背筋を狙うプルオーバー。

シンプルに肩関節の伸展動作のみ意識出来るから好き。

ロウイング種目ではなかなか意識出来ない。

ワンハンドでやったら収縮も出来そう。

やりづらそうだけど一回試してみよう。

⑧バーベルシュラッグ→デッドリフト(スーパーセット)
／　90→100→110㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　8,6
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

シュラッグ→デッドリフトのスーパーセット。

重量ではなく回数で強度上げようと思ったんだけど、想像以上にキツくて出来なかった。

もちろん疲労しているから軽い重量でやってるんだけど、それでもかなりキツい。

110㎏から急に重くなる。

デッドリフト高重量でやってないから弱くなってるのもあるだろうけど、ちょっと悔しい。

スーパーセットじゃなくてデッドリフトのみやる機会も作ろう。

本日のトレーニングは以上。

まだまだ課題はあるけど、高重量扱うの楽しい。

自分の限界に挑戦してるこの感じ。トレーニングの醍醐味。

対象筋に強い刺激を入れられているかは分からないけど、こういうトレーニングも大事。

今のところそれほど腰が痛くないのも嬉しい。

この調子で高重量挑戦していこう。

今日もお疲れさまでした。