【筋トレ日記】 2020/9/23 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(アンダーグリップ)
／　+20→10㎏
／　4セット　／　8+3　5+3　4+3　6+3
／　広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

自力で限界+ネガティブオンリー。

だいぶ背中で引く力ついてきた。

自分で引ききったと思ったところから、さらに引き上げるようにしたら全然効きが違う。

今までよっぽど浅かったんだな。

そろそろメニュー変更の時期。

次回は何をやるか決めるためにいろいろ試す日にしようかな。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　130→120㎏
／　3セット　／　6　5　8
／　広背筋

広背筋全体を狙うベンロー。

パワー強化のためにベンローやってきたけど、よく分かったのは軽い重量で丁寧に効かせる種目ではないということ。

それならマシンの方がよっぽど合ってる。

ベンローは高重量をいかに引けるか。

もちろん、フォームは大事。デッドリフトやシュラッグみたいになったら意味がない。

おかげで背中でパワー出す感覚養うことが出来た。

効かせられるようになってきたし、もっと重量扱えるようになりたい欲。

③アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
／　70→60㎏
／　4セット　／　6　4　7　5
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うロウイング。

前半は高重量を思いっきり引いて、後半は重量下げて収縮で止めるように行う。

やはり70㎏が今の自分の限界。ここからさらに伸ばすには何か変えないと厳しい。

次回はパラレルグリップで、収縮メインでやろうかと考えてる。

ハンマーのこのマシンは、スタート軽くて引くにつれ重くなるタイプ。

思いっきり引くと、案外重さ扱えちゃう。

パワー強化は他の種目に任せて、重い収縮ポジションでしっかり味わうトレーニングしてみる。

④ワンハンドダンベルロウ
／　50㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。

ストレッチメインだけど、思いっきり引くパワー強化種目として取り入れていた。

ある程度パワー発揮する感覚が分かってきたので、そろそろ違う種目に変えようかな。

やってみたいマシンもあるし、さらにトレーニングをアップデートしていく。

⑤プーリーロウ(Vバー)
／　72→68㎏
／　4セット　／　8　6　5　6
／　広背筋・僧帽筋

背中の中部から下部を狙うプーリーロウ。

めちゃくちゃ感触良かった。

前回気付いた、上体を使ってなかった点を修正したら最高に効いた。

背中は丁寧にアイソレートしようと意識し過ぎると、どうしても腕使いがち。

初動を背中で引かないといけないことをすっかり忘れてた。

この感覚手放したくない。

弱い部位でもあるし、この種目極めようかな。

⑥チンニング(ワイドオーバーグリップ)
／　自重
／　3セット　／　7+3　5+3　4+3
／　大円筋

大円筋を狙うチンニング。

自力限界+ネガティブオンリー。

チンニングで大円筋狙うの好きだけど、どうしても左右差目立つ。

ラットプルダウンでも、結局ケーブルだから左右差埋めるのには適切じゃない。

大円筋狙うトレーニングとして、マシンのプルダウン試してみようかと思ってる。

プルダウン系のトレーニングをチンニングにばかり頼っていたけど、マシンにチャレンジするいいタイミングかも。

⑦フロントラットプルダウン(ナローパラレル)
／　55→50→45㎏
／　4セット　／　7　5　7　8
／　広背筋・僧帽筋

背中の中部から下部を狙うプルダウン。

収縮ポジションで止める。

ナローグリップでパラレルやらアンダーやら試してみたけど、収縮メインで行うならオーバーグリップが良さそう。

ナローでのプルダウンはほとんど経験ないからいい刺激にはなった。

あとは他のメニューとの兼ね合いで、どちらにするか考えよう。

⑧ディバージングシーテッドロウ(パラレル→アンダーグリップ)
／　90→86→59㎏
／　4セット　／　8　6　6　9
／　広背筋・僧帽筋

上背部の収縮を狙うロウイング。

3セットはパラレルグリップで収縮意識しながらも、しっかり重量扱う。

ラストのみアンダーグリップで収縮をさらに強調して行う。

収縮意識するトレーニングをほとんどやってこなかったので、非常に難しいしめっちゃ背中痛くなる。

何回かやってみて、座席の位置など、まだ改良出来る点ありそう。

ラストセットだけ試しに収縮メインで行ってみた。

収縮したら、そこからさらにもう一段階潰すイメージ。

背中のダメージヤバい。

この種目はメニューに入れよう。

もっと改良して、さらに強度上げる。

本日のトレーニングは以上。

背中は比較的重量扱えるから楽しい。

でも今日は疲労感凄い。めちゃくちゃ疲れた。

新しい種目も試しながら手応えもあり、いいトレーニング出来た。

弱点も分かってきたし、新メニュー決めるのに生かす。

今日もお疲れさまでした。