【筋トレ日記】 2020/12/15 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：150分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　+40→45㎏
／　3　／　9　4　3
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

トレーニングメニュー見直す会。

プレス種目は行いたいので、感覚の良かったハンマーのショルダープレスを久しぶりに。

グリップ位置や座席の高さ、座り方なども微調整しながら試してみた。

前回の使用重量を覚えていなかったのでとりあえず片側40㎏スタート。

思ったより余裕で出来た。あと1レップ押せたな。もったいない。

高重量を扱う感覚も養いたかったので、2セット目から重量プラス。

気になったのが足元。

踏ん張ろうとすると滑ってしまって、全然パワー出し切れなかった。

シューズがそろそろ限界なのかも。

②ワンアーム,ダンベルサイドレイズ
／　26→28㎏
／　3　／　12　8　6
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

とにかく思いっきり高重量扱うトレーニングを取り入れたかったので、片側ずつ行う種目にしてみた。

チーティング使って全力で引き上げる。

思っていたより重量扱えた。

フォームや効き云々はもちろんだけど、今はとにかく高重量扱うこと優先してみようと思う。

若干左肩の時に上体が捻れてしまうので、そこを安定させながら力強く引けるフォーム探す。

③ケーブルビハインドネックサイドレイズ(タフスタッフ)
／　29.5→31.8㎏
／　3　／　12　9　7
／　三角筋中部

リア寄りのサイドを狙うサイドレイズ。

体の背面から引くことで刺激を変える作戦。

自分の肩の最大の弱点はサイドで、特にリア寄りのサイドが弱い。

そこを狙う種目取り入れてみた。

サイドの効きはいいし、僧帽筋の関与も避けられてる。

なかなか良いかも。

ダンベルでも感じたけど、片側ずつ行うとかなり僧帽筋使わずに動作出来る。

体を動作側に傾けて行うのがいいのかも。

単に負荷抜けてるだけ説もあるから、もう少し重量足しつつやり込んでみる。

④バーベルアップライトロウ(ワイドグリップ)
／　70㎏
／　3　／　8　7　6
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

久しぶりにバーベルでアップライトロウ試してみる。

これもチーティング使って思いっきり引き上げる。

81cmラインに小指が触れる程度のワイドグリップで行ったけど、想像より良かった。

自分の体の近くを通るのではなく、少し前で引き上げるイメージ。

もうちょいグリップ幅広い方が肩や手首の負担軽減出来そう。

なかなか良いので取り入れてみようかな。

⑤マシンラテラルレイズ(逆向き)
／　59→55㎏
／　3　／　7　4　5
／　三角筋中部

サイドを追い込むラテラルレイズ。

試しに本来とは反対の向きで座って行ってみた。

本当は背中を向けて座って行うためのマシンだけど、反対向きに座った方が足はしっかり踏ん張れる。

そのぶんパワーが出せるんじゃないかと思っていろいろ微調整しながら試したけど、いい感覚は得られなかった。

確かにパワーは出せる。

上がらなくなったら立ち上がって追い込める。

ただ、軌道がしっくりこないのと、手が隣のマシンに当たる。

もうちょい工夫して試してみたい。

それでも感覚良くなかったら以前の使い方でやることにしよう。

⑥ワンアーム,マシンリアレイズ(手の甲)
／　65㎏
／　3　／　8　6　5
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

リアとサイドの間くらいを狙うため、手の甲で押すフォームでチャレンジ。

リストストラップをマシンのアームに巻いて、そこを手の甲で押して行う。

ちょっと安定感無いけど、とりあえずは出来た。

セット追う毎にフォーム分かってきたし、効きも良くなってきた。

続けるかはまだ不確定だけど、しばらくはこのフォームでやり込んでみる。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス(ノーチラス)
／　+85㎏
／　3　／　6　4　3
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

三頭はトレーニング内容据え置き。

今は全種目手応えあるし、構成も満足しているので肘が元気なうちは続ける予定。

試しにベンチの頭側も少し角度つけて行ってみた。

角度つけると、確かに体の安定感は増す。体が滑って動くことは無くなった。

押す感覚が若干違うので違和感あったけど、多分続けてれば問題ないレベル。

しばらくはこれで続けてみよう。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　32.5㎏
／　3　／　6　5　3
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

レップ数落ちたのは悔しいけど、全セット全力を出しきれた。

上げる際に足踏ん張るとベンチ下がってしまうので、両足を前後にずらして行うように変えたらけっこう改善された。

これでもっとパワー出せるようになるはず。

③ケーブルプレスダウン(タフスタッフ)
／　68㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕三頭筋

三頭のパワーを出し切るプレスダウン。

プレスダウンは無意識で最適なフォームで出来るようになってきた。

逆に言えば重量が足りないということ。

8レップ出来たら重量足そうかと思ってたけど、6レップ出来たらすぐさま重量足そう。

とにかく高重量にこだわってトレーニングしてみる。

本日のトレーニングは以上。

新しいトレーニングメニューを試行錯誤しながらやっていたら時間かかりすぎてしまった。

ローテーターカフのトレーニングはお休み。

少し変えたら劇的に良くなりそうな種目ばかりだったので、早く試したい。

あとは、とにかく高重量扱うこと意識した種目のラインナップにしようと思ってるので、それがどうなるか。

筋肥大には高重量トレーニングあるのみ。と信じて。

今日もお疲れさまでした。