【筋トレ日記】 2020/10/31 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　61㎏
／　3　／　7　5　4
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

前回よりもだいぶ力の入れ方分かってきた。

手首を寝かせ過ぎないで、斜め前に押すイメージで動作する。

この方が負荷抜けないしパワー出しやすい。

あとは重量。ホント押す力弱いので地道に伸ばすしかない。

②EZバー,アップライトロウ
／　62.5㎏
／　3　／　11　10　8
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

ボトムで止めて、息を吸ってから爆発的に引き上げる。

このテンポで行うようにしてから、よりパワー出せるようになった。

しかもボトムで止めることでサイドの動作だけに集中出来るから僧帽筋に負荷も逃げづらい。

正直可動域は浅い。でも収縮感はあるから今はとにかくパワー強くする。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　12㎏
／　3　／　8+2　6+2　5+2
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

自力限界+ネガティブオンリーで行う。

試しにコントロール出来るかギリギリの重量でやってみた。

僧帽筋使ってしまうんじゃないかと不安だったけど、案外しっかりサイドに効かせられた。

終わった後サイドが痛くなるくらい。

扱える重量も伸ばしていきたいし、10レップ出来たら加重してみよう。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　8㎏
／　3　／　20　17　14
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

手首を巻き込むようにして動作したら、より収縮させやすくなった。

肘が上がりやすくなるから収縮にもってこい。

僧帽筋を使わないでサイドだけ使うのがだいぶ上手くなってきた。

サイドの筋繊維を伸ばして、縮める。

それだけイメージして出来るようになったのが大きい。

この種目はしっかりコントロール出来る重量でやりたいので、重量を伸ばすことよりフォーム重視でやっていく。

⑤マシンラテラルレイズ
／　45㎏
／　3　／　10　7　6
／　三角筋中部

サイドを追い込むラテラルレイズ。

トップサイドサイドレイズと同じ要領で行うようにしてから遥かに効くし、パワー出せるようになった。

足をしっかり踏ん張って、体を若干上下させる。

上下させるのがなかなかいい。

どうしてもマシンだと肘に当てるパッドが微妙にずれて、パワー出しきれないことある。

上下させることで常に肘とパッドが密着するので、しっかり力出しきれる。

以前は全く効かせ方分からないマシンだったけど、今ではすっかり好きなマシンになった。

この調子で頑張ろう。

⑥マシン,ワンアームリアレイズ
／　70㎏
／　3　／　8　6　5
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

ようやく掴めた。

効かせながらパワー出す感覚。

以前から右肩は出来ていたけど、やっと左肩も分かった。

体を固定する位置が肝心。

そこが定まれば自然と最適なフォームで出来る。

最適なフォームで行うために、足の位置やらグリップ、体の安定が大事なんだな。

もっともっと良く出来るはず。

トレーニング楽しすぎる。

腕(上腕三頭筋)

①ケーブルプレスダウン(サイベックス)
／　62.5㎏
／　3　／　13　10　7
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

土日はどうしてもスミスマシン混雑しています。

ということでケーブルスタート。

ケーブルマシンもやたら軽いサイベックスしか空いていなかった。

その代わり収縮と可動域を意識して行う。

いつにも増して粘れた。

もう無理かな？と思ってもとにかく全力を出しきる。

改めて諦めないことの大切さを学べた。

まあ、大体瞑潰れるけど。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　30㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うパワー強化種目。

ケーブルに比べると粘るのが難しい。

無理に上げようとすると関節への負担も怖い。

でも、上がらなそうなところからラスト1レップ出来たのは大きい。

ちょっとビビりすぎなのかも。肘取れるんじゃないかと思ってしまう。

少しずつ追い込むことに慣らしていこう。

③ケーブル,オーバーヘッドエクステンション(ロープ)(サイベックス)
／　52㎏
／　3　／　9　6　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うケーブルでのオーバーヘッドエクステンション。

やっぱりこの種目めちゃくちゃいいな。

ストレッチと収縮を肘に負担なく行えるし、何より効く。

高重量を頑張って扱うようになってから特に効くようになった。

なんだかんだ三頭は高重量で刺激するのが一番。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①バーベルキューバンプレス
／　30㎏
／　3　／　9　7　5
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフ強化種目。

バーベルでのキューバンプレスはけっこう反動使いながら上げてる。

実際外旋するときにはほとんど負荷乗ってないと思う。

一応ネガティブはゆっくり下ろしているけど、ある程度ストリクトに行うトレーニングもやった方がいい気がしてきた。

高重量でチーティング使ってガツンと刺激入れる日と、軽めでストリクトに効かせる日で分けてみようかな。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4㎏
／　2　／　30,35　25,30
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

ローテーターカフのリハビリ。

前回出来なかったので軽めの重量で。

やっぱりこの状態で外旋しても痛み全然ない。

肘を肩と同じ高さに上げて外旋させるのがダメみたい。

そうなると、このトレーニングやるよりキューバンプレスのようなトレーニング取り入れた方がいいのかも。

次回はそのパターン試してみようか。

本日のトレーニングは以上。

予想以上に肘に負担なくトレーニング出来た。

三頭トレなんか肘終わると思ってたのに。

痛いのは肘というか、肘の内側だからだな。

やっぱり二頭や背中みたいに引く時に負荷かかるトレーニングがダメみたい。

次回の二頭トレまでに良くなりますように。

今日もお疲れさまでした。