【筋トレ日記】 2020/11/6 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　61㎏
／　3　／　9　6　5
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

グリップと足幅を変えたらめちゃくちゃ良くなった。

背中同様肩の感覚が一番いい幅にして、足もパワー出しやすい肩幅くらいに変更。

パワー出しやすいわ効きがいいわで最高だった。

やっぱり肩を意識するなら気持ち広めのグリップがしっくりくる。

中指ら辺に重さ乗るポジション。

これはプレス伸びちゃうな。

②EZバー,アップライトロウ
／　65㎏
／　3　／　10　8　7
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

お試しでパワーグリップ使ってみた。

確かにリストストラップより安定はするから引きやすいけど、あまり効きが良くない。

ある程度手首に自由度があって、バーを握り込める方が自分はサイドに効かせやすいみたい。

パワーグリップを試せたのは良かった。

一つのやり方に固執しないで、いろいろ試す気持ち忘れずに。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　12㎏
／　3　／　9+2　6+2　5+2
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

この重量がめちゃくちゃ微妙なライン。

しっかりサイド使って上げられるギリギリで、これ以上重いとまず無理。

今の自分の壁。

でもここで重量下げて、より丁寧に効かせるのは選択肢として簡単。

ここは挑戦するしかない。

8レップ出来たら重量足そう。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　8㎏
／　3　／　20　16　11
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

やる度感覚良くなってる。

よりサイドに負荷乗せて、それを維持するのが上手くなってきてる感じ。

重量も伸ばしていきたいけど、判断基準が難しい。

ひとまずトレーニングの精度高めることに集中しよう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　48→45㎏
／　3　／　7　6　6
／　三角筋中部

サイドを限界まで追いこむラテラルレイズ。

少し重量増えるだけで一気に難しくなる。

もう少し上手く体の上下の動き使えると良くなると思う。

トップポジションで若干力抜けちゃう感覚あるし、そこを改善するのが今の課題。

⑥ワンアーム,マシンリアレイズ
／　75→70㎏
／　3　／　7　5　4
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

パワーを出す感覚掴めてきた。

一点、疲れてくると上体が上がって背中を使ってしまう時があるので、そこを修正したい。

自分の肩だとサイドとリアの間辺りが弱い。

今は小指側で押しているので、手の甲で押すフォームのトレーニングもやるべきかも。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス(ベンチ15°)
／　+75㎏
／　3　／　8　6　5
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

なんか久しぶりな気がする。

相変わらず最高に効くし、パワー出し切れる。

フォームで気を付けるべき点はもちろんあるけど、細かいことは気にせずとにかくガンガン重量伸ばす。

②ケーブルプレスダウン(サイベックス)
／　65.5㎏
／　3　／　11　8　6
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

ナローベンチと異なり収縮も意識する。

プレスダウンもお気に入り。何せ肘に優しく高重量扱える。

効きも抜群だし、使用重量伸ばすことにこだわってみる。

③EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　30㎏
／　3　／　6　3　2
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

全然上がらない。力入らない感じ。

やっぱりナローベンチの威力は絶大。

プレスダウンも効きはいいけど、強度はナローベンチに劣る。

強度が高いトレーニングを行った後でもしっかり重量扱えるようにならないと。

これはとにかくやり込むしかない。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①ダンベルキューバンプレス
／　8→6㎏
／　3　／　10　7　8
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフを強化するキューバンプレス。

今回はダンベルでチーティング使わず丁寧に行ってみた。

やっぱり重量全然扱えない。

チーティングで高重量扱う感覚養って、軽い重量で丁寧に効かせる。

それぞれ必要な要素だと思うし、両方やっていこう。

②ワンアームフェイスプル(外旋)
／　14㎏
／　2　／　12　12
／　棘下筋・小円筋

お試しでフェイスプルの外旋バージョン。

ケーブルをフェイスプルのように引いたら、そこから肘の位置をキープしたまま外旋させる。

やっぱり自分は肘を上げた状態での外旋が弱いし痛む。

なので、この動作を集中的に鍛えた方がいいんじゃないかと思って試してみた。

まだフォームは定まってないけど、効きは良さそう。

どういうふうに取り組んでいくか、いろいろ試して決めていきたい。

本日のトレーニングは以上。

毎回新しいことを試せている。

せっかくトレーニングするんだから漫然とやらず、常に頭も使っていきたい。

その方が自分の中でいろんなデータ蓄積出来るし、何より楽しい。

当たり前を疑って、考える癖つけたい。

今日もお疲れさまでした。