【筋トレ日記】 2020/9/18 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　40→35㎏
／　4セット　／　7　5　4　6
／　三角筋前部・中部

肩のプレス力強化種目。

回数変わらず。悔しい。

でも改良出来た部分もある。

足を置く位置を出来るだけ前にして、骨盤が立った状態を維持するようにしたら、より肩に負荷乗るようになった。

足を広げて置くと、どうしても後半体が開いてくる。

そうするとどんどん上体が反って胸に負荷逃げる。

姿勢を維持することで、より粘り強くパワーも出せるようになった。

力を発揮する方向と踏ん張る方向が一致した感じ。

感触は非常に良かったので、あとは重量伸ばす。

②ダンベルショルダープレス
／　28㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　三角筋前部・中部

フォーム重視のプレス種目。

これも回数変わらなかったけど、マシン同様感触は良かった。

肩のプレス系がかなり停滞してる。

んー、どうしたらいいんだろう。

③バーベルアップライトロウ
／　60→55→50㎏
／　4セット　／　8　6　8　10
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うアップライトロウ。

またグリップ幅変えてリベンジ。

グリップは61cmラインに人差し指かかる程度。

肩に効くは効く。だけどやっぱり気持ちよく引けない。

爆発的に思いっきり引きたい。バーベルは向いてないかも。

あと手首痛くなる。バーベルだとどうしても負担かかる。

収縮感も弱いし、やるならダンベルかEZバーかな。

④ダンベルアップライトロウ
／　26→24→22㎏
／　4セット　／　8　7　10　11
／　三角筋中部

リベンジアップライトロウ。

バーベルでモヤモヤしたまま終わってしまったので、すっきりしたくてダンベルでもやってみた。

やっぱりダンベルの方が全力で引けるし収縮感もある。

でもEZバーでやった時ほどの手応えはない。

単純に重量が思いだけかもしれないけど、次回はEZバーでやろう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　41→32㎏
／　4セット　／　11　9　8　15
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うラテラルレイズ。

これも骨盤立てて行うとかなりフォーム安定するし、パワー出せる。

上体が傾くと僧帽筋やら使ってしまうので、三角筋中部だけ狙うのにいい。

負荷を抜かずにパワー出すのにちょうどいい種目。

肩は種目けっこう迷ってるから今のうちにいろいろ試そうかな。

⑥マシンリアレイズ
／　65㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うリアレイズ。

本当はやる予定ではなかったけどディップススタンドがぜんぜん空かなかったため待ってても仕方ないからやることに。

リアは比較的発達がいいので、少しボリューム落とす。

そのぶんの時間使って中部を鍛える。

リアは3セットでサクッと。もちろん手は抜かない。

マシンだと粘れるからいい。

プレス系もこれだけ粘れればいいんだけど。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス
／　+40㎏
／　3セット　／　5+3　3+3　2+3
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

自力で限界+ネガティブオンリー。

ディップス不調。回数落ちたうえ、あまり効きよくなかった。

今日はプレス系酷いな。

フォームは安定してきたし、力の入れ方も分かってきた。

あとはとにかく重量と回数。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　27.5→25㎏
／　3セット　／　6　4　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うオーバーヘッドエクステンション。

んー、これもいまいち。

重量少し増えただけでこのざま。

なかなか粘るのが難しい種目だし、軽めでやるべきなのかも。

③ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　59㎏
／　3セット　／　6　4　3
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙う種目。

これはなかった感触良かった。

回数は伸びなかったけどしっかり効いたしパワー出せた。

長頭云々より、そもそも三頭のパワー足りないのかな。

ナローベンチプレスみたいな思いっきりパワー使う種目もやろうか。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①バーベルキューバンプレス
／　25㎏
／　3セット　／　9　7　5
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

継続してきたおかげで外旋の力強くなってきた。

ただ、左肩が外旋すると少し痛む。

一旦メニューから外してリハビリ系のみにした方がいいかもしれない。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　5㎏
／　2セット　／　20,20　15,20
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

肩関節の外旋、内旋を行うエクスターナルローテーション。

今日は少し重めに挑戦。

重量的にはまだまだ扱えそう。

ただ、やっぱり左肩が外旋した状態で重さ乗ると痛む。

けっこう痛み続いてるし、違和感出る種目は少し休んだ方がいいのかな。

本日のトレーニングは以上。

あまり調子いい種目なかったな。残念。

少し停滞気味。伸び悩んでる。

どうしたらいいのかも正直分からない。

減量入って約1ヶ月。その影響もあるんだろうか。

今は耐えるしかないのか。。。

今日もお疲れさまでした。