【筋トレ日記】 2020/8/9 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：110分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(アンダーグリップ)
／　+15㎏→自重
／　4セット　／　7　5　4　8
／　広背筋

広背筋下部をメインで狙うチンニング。

筋力も強化していくために高重量でやっているけど、あまり広背筋下部に効いてる感はない。

ラスト自重でやったときにやっと分かる程度。

チンニングは積極的に加重していく方がいいと思ってるけど、あまりにも可動域が狭いのかもしれない。

次回は自重でネガティブ重視でやるか、高重量でのネガティブオンリーでやってみよう。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　100㎏
／　3セット　／　10　9　7
／　広背筋

広背筋全体を狙うベンロー。

良かったり悪かったりという感じだったけど、だいぶフォーム安定してきた。

ハムと臀部で重さ受ける感覚。

目線どこに持っていけば一番動作しやすいかも分かってきた。

一つ発見だったのは、手首を少し巻き込みながら引くと背中に入りやすい。

パワーグリップであまりガチガチに手首固めないで、引っ掻けるくらいで行うと感覚得やすい。

この調子で重量伸ばしていけたら。

③プーリーロウ(Vバー)
／　68㎏
／　4セット　／　12　9　7　7
／　広背筋・僧帽筋

背中の中部を狙うプーリーロウ。

プーリーロウもいい感じ。

どうしても疲れてくると上体あおって反動で引いてしまいがち。

そこを我慢して、肘を思いっきり引く。

これもベンロー同様手首を少し巻き込む意識で引くと背中使いやすい。

ハムと臀部で受ける感覚も良かったし、あとは再現性高めていこう。

④アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
／　60㎏
／　4セット　／　9　6　5　4
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

とにかく思いっきり肘を引く。

自分がイメージしていたより可動域狭くなっちゃったけど、最後まで粘れたのは良かったかな。

もう少し肘を高くキープ出来るとなお良し。

⑤フロントラットプルダウン(ストレートバー)
／　55㎏
／　4セット　／　8　6　5　4
／　大円筋

大円筋を狙うフロントラットプルダウン。

個人的に大円筋はある程度重い方が効く。

あと今回気付いたのが、ネガティブにも反応いい。

軽めで丁寧にやっても意外と反応良くないんだよな。

どちらかというと高重量を思いっきり引く方が効く。

次回はチンニングをネガティブオンリーでやってみるか。

⑥バーベルシュラッグ→デッドリフト(スーパーセット)
／　80→90→100㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　6,6
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中全体を狙うシュラッグとデッドリフトのスーパーセット。

下から引く種目をやりたかったのでまとめてやっちゃおう作戦。

体を慣れさせるために軽めからスタートしてアセンディングセットで行う。

前回100㎏でやった時は単純に辛かったしフォームも下手くそ。

80㎏からスタートしたとはいえ、かなり感触良かった。

100㎏でも問題なく引けたし、少しずつ重量も挑戦したくなってきた。

足幅少し広くしたのも大きい。

立ち上がる時にバーに足がガンガン当たることもなくなったので、フォーム安定して引ける。

毎回は厳しいけど、たまに取り入れて少しずつ慣れさせる。

⑦ワンハンドダンベルロウ
／　41㎏
／　3セット　／　10　8　7
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うワンハンドダンベルロウ。

前回手応えあったから重量足して挑戦。

フォーム分かってきた。いいぞ。

体安定してパワー出せるし、腰への負担もほとんどない。

この調子で重量伸ばせるように頑張る。

⑧バックエクステンション
／　自重
／　3セット　／　15　12　10
／　脊柱起立筋群

脊柱起立筋群を狙うバックエクステンション。

トップポジションで肩甲骨を下制させて収縮させる。

重量扱うというよりは体のメンテナンスも兼ねて。

ストレッチにもなるし、脊柱起立筋群に刺激も入れられるのでけっこう気に入ってる。キツいけど。

個人的にもストレッチ取り入れるようになってから体を痛めることも減ったので、引き続き頑張る。

本日のトレーニングは以上

背中トレ楽しいわ。やっぱり。

高重量扱う背中トレが楽しい。好き。

押すより引く方が得意というのもあるし、高重量扱っても怪我のリスク低いのがいい。

最近はマシンの魅力も分かってきたし、楽しくて仕方ない。

あとは弱点部位も成長してくれれば最高なんだけども…

今日もお疲れさまでした。