【筋トレ日記】 2020/7/28 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：110分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(ワイドアンダーグリップ)
／　15㎏→自重
／　4セット　／　7　4　3　8
／　広背筋

弱点の広背筋下部を狙う、アンダーグリップチンニングからスタート。

3セットは加重してとにかく頑張る。ラストセットは自重で追い込む。

チンニングは引ききれなくても加重していくのが大事。

でも4セット目で8回出来るということは、全然刺激入れられてない可能性。

だからといって重量下げたらあまり意味がない。

セット数増やすか。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　100→105㎏
／　3セット　／　10　8　6
／　広背筋

広背筋全体を狙うベントオーバーロウ。

やはりセットを追う毎によくなってくる。

2セット目が思っていたより感触良かったので、3セット目は少し重量足してみた。

とにかくバーが体に当たるまで引けたのでOK。

ベンローはあまり細かいこと考えすぎないで、遊び心もってやりたい。

③アイソラテラルロウ(ワイドオーバーグリップ)
／　60→50㎏
／　4セット　／　9　7　4　8
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

前回よりも粘れたかな。

引ききれる程の可動域ではないけど、チンニング同様重量足してみる。

全く引けなければ意味ないけど、ある程度引けるなら加重していった方が伸びると思う。

筋力を強化する意味でも高重量にチャレンジしていこう。

④プーリーロウ(Vバー)
／　68→61㎏
／　4セット　／　10　7　6　10
／　広背筋・僧帽筋

広背筋を主に狙うプーリーロウ。

この種目は逆に重量増やすとよろしくない。

重量増えると引き付けることが出来なくなるのと、反動使って引いてしまいやすい。

反動使うと上体の角度変わっちゃって効く部位も変わる。

この種目は少し多めの回数の方が合ってるかも。

⑤フロントラットプルダウン(ワイドオーバーグリップ)
／　50→55→45㎏
／　4セット　／　11　6　5　9
／　広背筋・大円筋

大円筋を主に狙うラットプルダウン。

1セット目が少し軽く感じたから加重してみたら急に重い。

5㎏でこんなに違うのかってくらい。

でも、不思議と効きは良かった。

ある程度高重量を頑張って引く方が効くのかも。

次回は6～8回狙える重量で試してみよう。

⑥ワンハンドダンベルロウ
／　38㎏
／　3セット　／　10　8　7
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。

少し重量落としたのもあるけど、今までで一番手応えあった。

重心の乗せ方というか、足を置く位置がやっと分かってきた。

腰の負担もほとんど感じなかったし、あとは重量増えてもこの感覚で動作出来るか。

⑦Tバーロウ
／　60→40㎏
／　3セット　／　7　6　8
／　広背筋・僧帽筋

初めて使うTバーロウ。

バーのみのタイプじゃなくて、フットプレートとグリップが付いているマシン。

使ったことなかったから物は試し。

結果的には、好きじゃない。

どこに効いてるのかよく分からないし、軌道が気持ち悪い。

もう少し上体起こして引くべきなのかもしれないけど、あえて取り入れる必要もなさそう。

とりあえず試せたのは良かった。

でもちょっと腰痛くなった。ミスった。

⑧バックエクステンション
／　自重
／　3セット　／　15　12　10
／　脊柱起立筋群

脊柱起立筋群を鍛えるバックエクステンション。

トップで収縮させて1秒キープ。

そろそろ加重して強度上げてもいいかもしれない。

回数で強度上げようとすると、どうしても腰に負荷が乗る時間も長くなって、キツい。

デッドリフトとかと併用しながら腰に優しく鍛えていきたい。

本日のトレーニングは以上。

Tバーロウは余計だったけど、トレーニング自体は良かった。

ベンローやダンベルロウで腰にほとんど負担かからなかったのも大きい。

背中は少し重めの方が効く感覚あるから、怪我だけには気を付けながら重量も伸ばしてみよう。

今日もお疲れさまでした。