【筋トレ日記】 2020/11/5 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25→15㎏
／　3　／　6+3　5+3　6+3
／　広背筋上部、中部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

自力限界+ネガティブオンリー。

やっぱり肘がよろしくない。

アップして分かったのが、人差し指に力入れると痛むということ。

小指側なら何とか。

思わぬ副産物だったのが背中で引く感覚。

より腕を使わないようになるので自ずと背中への刺激が強くなった。

ただ、力が入らない。

レップ数落ちたし、3セット同じ重量で出来る余力が無かった。

ついついやってしまったけど、休めば良かったと後悔。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　140㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部

広背筋のパワー強化種目。

ベンローは比較的マシ。

そこまで肘のダメージ気にならない。

でも高重量扱うからパワー出しづらいのは問題。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+55㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

背中中部の収縮種目。

なかなかレップ数伸びない。

収縮感重視してトレーニングしているけど、やっぱり重量はどんどん足していかないと難しいのかも。

同じ重量で同じレップ数だと、収縮感強く出来ていても強度はさほど変わらない。

多少引ききれなくても8レップ出来たら重量足す方向でトレーニングしてみよう。

④ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　79㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

若干グリップ幅広くしてみた。

その方が肩甲骨動かしやすくなって、僧帽筋への刺激強く出来るんじゃないかという作戦。

感覚は良かった。

ただ、背中に最も効くグリップ幅だと肘が痛い。

仕方ないので少し狭くしてやらざるを得なかった。

やっぱりグリップ幅が広いとどうこうじゃなくて、背中の感覚が最もいいグリップ幅でやるべき。

背中の感覚を意識して、その時自然に握ったやり方で行うのが一番。

あとは足幅も狭くしてみたら、非常に収縮させやすくなった。

やはり収縮種目は足幅狭めだな。

⑤ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　68㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

これもシーテッドロウ同様、背中の感覚意識してグリップ変えてみたらめちゃ効いた。

特に一番狙いたい広背筋下部の収縮感が強くなった。

背中の弱点なのでどんどん強度高めていく。

⑥プーリーロウ(Vバー)
／　79㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部・僧帽筋下部

背中中央を狙うパワー強化種目。

これも改めてグリップ見直してみた。

背中の感覚と言うよりは、引いた時の感覚。

一番重さを乗せたい薬指、小指辺りに重心が来る位置。

ほんの少しの差なのに全然引きやすさ違う。

引きやすいということはパワーを出しやすいということ。

さらに使用重量伸ばせそう。

⑦ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+45㎏
／　3　／　8　7　6
／　広背筋中部、下部

広背筋を狙うプルダウン。

なかなかしっくりくるポジションが見つからなかったけど、ようやくきた。

上体の傾きを少し浅くして、体をしっかり安定させられるようにして行ってみた。

グリップも背中の感覚で決めて、遥かに引きやすくなった。

これなら重量足していけそう。

あとはこの感覚忘れないようにひたすら反復するのみ。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)(ノーチラス)
／　60㎏
／　3　／　7　6　4
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

背中の中央を狙うプルダウン。

以前より上体を少し倒して、みぞおち辺りに引く意識で動作してみたらかなり良かった。

もう少し軽くして、引ききった位置で止めるようにやってみようかな。

背中のクリスマスツリー部分を作るイメージ。

とにかく弱い部分なので、いろいろ試してみる。

本日のトレーニングは以上。

肘の痛みは改善されてないのは残念だけど、背中の感覚重視でグリップ変えたら途端トレーニングの質上がった。

当たり前のことなのに全然出来ていなかったんだな。

さらに強度高いトレーニング出来そう。楽しみ。

肘はもう少し様子見かな。

トレーニング後半で肘が温まってくるといくらかマシになるから、負担かかる種目を後半に回すのも考えよう。

今日もお疲れさまでした。