【筋トレ日記】 2020/8/24 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　40→35㎏
／　4セット　／　6　5　4　7
／　三角筋前部・中部

肩のプレス力強化のマシンショルダープレス。

片側40㎏加重でようやく5回の壁を越えることが出来た。

むしろ7回いけそうだった。もったいない。

サムレスで小指側からプレスする感覚が一番肩に入る。

ここが定まったおかげでパワーも出しやすい。

僧帽筋や大胸筋で上げてしまっている感じもない。

この感覚忘れず、あとは重量伸ばすだけ。

②ダンベルショルダープレス
／　28→26㎏
／　4セット　／　7　5　4　5
／　三角筋前部・中部

フォーム重視のショルダープレス。

前回パワーを発揮する感覚掴んだぞ！と、意気揚々と挑んだ結果、世の中の厳しさを味わされた。

やはり重量増えると感覚全然違う。

当たり前だけど、心地よい重量でやってもそれはトレーニングじゃない。ただの運動。

自分の限界をギリギリでも越えるのがトレーニング。

改めて気合い入った。

③EZバー,アップライトロウ(スーパーセット)
／　45㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　8,6
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うアップライトロウのスーパーセット。

ワイドグリップ→ナローグリップを連続で行う。

やっぱりアップライトロウ好きだな。分かりやすく効く。

今までそれほど重くなかったから気付かなかったのか、ナローグリップだと三角筋前部にもけっこう入る。

肩関節の屈曲動作が入るからかな。

三角筋前部と中部の間を狙うのにいいかもしれない。

④マシンリアレイズ
／　60→55㎏
／　4セット　／　8　6　4　5
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うマシンリアレイズ。

収縮するまで動作せず、僧帽筋を出来るだけ使わず高重量扱う。

8回程度狙う重量だと、途端コントロール難しい。

少なくとも収縮するまで動作したら僧帽筋かなり使う。

やっぱりマシンでのリアレイズは、ストレッチや収縮狙うというより高重量で刺激するのが相性良さそう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　39→43→48→25㎏
／　4セット　／　11　6　4　20
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うラテラルレイズ。

回数や重量はさほど気にせず、とにかくセット毎に全力を尽くす。

3セットはアセンディングセットで重量足していく。

回数少なくてもいいから全力出す練習。

ラストセットのみ軽くして限界まで。

これもリアレイズ同様、中間の可動域でパワー出すトレーニングが良さそう。

収縮も狙えるけど、かなり僧帽筋使う。

少しずつ自分に合ったマシンの使い方出来るようになってきた。

成長を感じる。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス
／　+35㎏
／　3セット　／　6　5　4
／　上腕三頭筋

三頭のパワー種目、ディップス。

改めて三頭により刺激の入るフォーム探す。

今回は上体をかなり倒して行う。

目的は肩関節の動きを最小限にするため。

上体を起こしたまま行うと、かなり肩関節が動くため三角筋前部に負荷逃げる。

あとはグリップもサムレスに。

肘を閉じやすくするのと、自分がプレス種目はサムレスがやりやすいため。

ディップスでサムレスはちょっと怖くてやらなかったけど、やってみるしかない。

やってみた感じ、少なくとも三角筋前部への刺激はかなり減った。

考え方は悪くない。

あとはもう少し上体を丸めるイメージで動作出来たらさらに三頭に入りそう。

②EZバー,ライイングエクステンション
／　30㎏
／　3セット　／　6　3　3
／　上腕三頭筋

三頭を狙うライイングエクステンション。

これは完全に肘関節のみで動作する。

本当は肘を閉じて長頭に刺激入るようにしたいんだけど、気にしすぎると全然重量上がらなくなるから多少開いてもよし。

三頭は5、6回狙う高重量でやるのが効くんだけど、ライイングエクステンションは肘への負担怖くてそこまでの重量で出来てない。

でもやってみると5、6回狙うくらいがやりやすい。

重量で強度上げるよりはネガティブや可動域で強度高めるのがいいかも。

③ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　52㎏
／　3セット　／　8　5　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙うオーバーヘッドエクステンション。

これも5、6回狙う高重量でやるのが難しくてずっと避けてた。

でも思いきって試してみると高重量合う。

三頭は丁寧に丁寧にというより、高重量でガツン！と刺激入れるのがいいのかも。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①バーベルキューバンプレス
／　20→22.5→25㎏
／　3セット　／　10　6　5
／　棘下筋・肩甲下筋

ローテーターカフを強化するキューバンプレス。

重量足そうと思ってたのにすっかり忘れてた。

仕方ないのでアセンディングセットで重量に慣れる作戦。

無理に上げると怪我が怖いので、普通に出来なくなったらそこで終了。

重量足しても、それほど違和感なく出来た。

少しずつでいいから扱える重量伸ばしていこう。

②ケーブルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4.5→6㎏
／　2セット　／　20,20　10,20
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるエクスターナルローテーションのスーパーセット。

いつも外旋→内旋の順に行うのに何故かめちゃくちゃになってしまった。

1セット目何を何回やったのかよく分からない。多分20回ずつはやった気がする。

仕方ないので2セット目は重量足して。

驚くほど上がらなかった。めっちゃ重い。

やっぱり無理するものじゃないですね。

本日のトレーニングは以上。

肩も少しずつパワーついてきてる。

ただ、プレス種目をガッツリやるようになってから左肩にちょいちょい違和感出るようになってきた。

ローテーターカフのアップもちゃんとやってるし、トレーニングもやってるけど、改めて怪我には気を付けよう。

今日もお疲れさまでした。