【筋トレ日記】 2020/10/11 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：145分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+20→10㎏
／　4　／　8+3　6+3　4+3　7+3
／　広背筋上部・大円筋

引くパワーを強化するチンニングからスタート。

1セット目は順調にレップ数増えている。

ただ2セット目以降になると疲労からか、体がバーから離れた状態で引いてしまう時がある。

それだと結局引けてるようで引けてない。

疲労した状態でもフォーム崩さないように改めて意識しながらやり込む。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　130→120㎏
／　4　／　8　6　5　7
／　広背筋

広背筋を狙うパワー種目。

前回はさほど気にならなかったけど、続けてきて気付いた。グリップ幅合ってない。

若干グリップ幅が狭いみたいで、パワー出しづらいというか気持ち悪い。

微妙に変えながら試してみたけどそれでもしっくりこない。もう少し広くした方が良さそう。

高重量を扱う感覚は育ってきているので、あとはよりストレスなくトレーニング出来る方法を探る。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+50→40㎏
／　4　／　8　6　5　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

背中の中央の収縮を狙うロウイング。

収縮ポジションで止めるように動作する。

めっちゃムズい。このマシン、ホント後半重い。

収縮ポジションでキープするだけでこんなにキツくなるのか。

ちょっと重いのか、自分のイメージしている収縮ポジションに僅かに届いてない感覚。

もちろん軽くすれば出来る。

でもこの種目は、収縮種目の中でも重量にこだわりたい。

ギリギリ出来るか出来ないかを攻めたいから重量は下げずに頑張る。

④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+40→35㎏
／　4　／　9　7　6　8
／　広背筋中部、下部

下背部を狙うプルダウン。

まだ自分の中でフォーム確立出来てないようで、1セット目はかなり腕の力で引いてしまった。

初動を腕で引くとダメだな。

2セット目から多少改善出来たけどまだまだ。

良くしていくにはやり込むしかない。練習あるのみ。

⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　70→64㎏
／　4　／　10　8　8　8
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

収縮ポジションで止めてから、さらにギュッと引くイメージで行う。

だいぶ効かせ方分かってきた。収縮感もバッチリ。

2セット目からはテンポを意識してみた。

ゆっくり戻して、マシンがぶつかったら一気に引く。

よく考えたら今までトレーニングのリズムとか呼吸とかほとんど考えてこなかった。

毎回その場しのぎで流れでやってしまっていた。

改めてそこを意識してみよう。特に呼吸。

⑥ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　59→54㎏
／　4　／　10　8　8　8
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

同じく収縮ポジションでさらに引くように。

上体の角度が難しい。倒しすぎると収縮感弱くなるので、今は最も収縮感強いポジションでやるようにしてる。

ここは経験で良くするしかない。

あとは足の使い方。

座席にベッタリ座るんじゃなくて、足でしっかり踏ん張る。

こういう収縮種目やるようになって踏ん張りの大切さが身に染みてる。

あと、リズムと呼吸を意識してみたらかなり動作しやすかった。

まだまだ安定しないのでやり続けるしかないかな。

⑦プーリーロウ(Vバー)
／　68→63㎏
／　4　／　9　7　6　7
／　広背筋中部

背中中央を狙うプーリーロウ。

リズムと呼吸を大事にすると決意したにも関わらず、1セット目すっかり忘れてた。

2セット目から、ストレッチさせながら息を吸って、一旦動作止めてから引くようにしたらめちゃくちゃやりやすかった。

というかパワー出しやすい。

最近レッグカールなどで意識していたテンポを取り入れてみたら全然感覚変わった。

一瞬でも動作を止めるタイミングを入れることで、格段にパワー出しやすくなるし、テンポもフォームも安定する。

ポンポンやるのは、背中で言えばストレッチ中なのに急に収縮させようとしているということ。そりゃあパワー出るわけない。

やっぱりトレーニングにテンポ、リズム、呼吸はかなり重要。

絶対身に付けないと。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　50→45→40㎏
／　4　／　7　6　7　8
／　広背筋中部、下部

下背部を狙うラットプルダウン。

テンポや呼吸意識しようと試みたけど難しい。

最初は出来ても後半疲れてくると全然ダメ。

疲れた状態でも当然のように出来ないと意味ない。

当たり前の習慣のようにしないと。

とにかくやるのみ。

最初は意識しまくらないとすぐ忘れちゃうから、めちゃくちゃ意識してやろ。

本日のトレーニングは以上。

背中のトレーニングの強度は着実に上がってる。

あとはテンポ、リズム、呼吸。ここを無意識に出来るようになればもっと良くなるはず。頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。