【筋トレ日記】 2020/12/26 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+30㎏
／　3　／　5　4　3
／　広背筋上部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

前回よりは動作に意識持っていけたけど、そのかわりレップ数落ちてしまった。

まだまだコントロール出来る重量ではなさそう。

とりあえず体にこの重量を扱う感覚を体験させられたのは良かった。

あとはウエイトのぶら下げ方を微妙に変更。

真ん中の穴にチェーンを通していたのを、周りの穴に2重にして通すやり方に変えてみた。

真ん中に通すとボトムポジションで地面にウエイトが触れてしまうことがあって、ベルトがずれてしまう時があった。

変更したら、より体に近い位置で保持出来るようになったので格段にやりやすくなった。

準備するのが若干面倒だけど。

これでさらにチンニングの精度高められそう。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　155㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部

引く力を強化する種目。

前回フォームがエグいほど酷かったので、特にそこを意識して。

腰を前に出してしまう動きは我慢出来た。

でも体にバーベルが当たるまで引けなかった。まだ自分には重いみたい。

背中の力で思いっきり引く感覚は分かってきた。

チーティングの使い方も良くなっているし、とにかく重量伸ばす。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+65㎏
／　3　／　7　6　5
／　広背筋中部、下部

下背部の収縮種目。

座席の高さを戻して行った。やっぱりこの高さが一番強く収縮させられる。

力の入れ方も直線的に引くことを意識したらかなり良くなった。

今までは無意識に開くような力の入れ方しちゃってたみたい。

ラスト1レップでチーティングっぽく引くコツも掴めてきた。

背中のトレーニングで一番筋肉に対してキツい種目。

それだけ強度も高いトレーニングだし、引き続きやり込む。

④プーリーロウ(パラレルグリップ)
／　93㎏
／　3　／　9　7　7
／　広背筋中部・僧帽筋中部、下部

背中の中部を狙うパワー強化種目。

前回得た感覚を不動のものにする。

上体を倒して背中に重さを乗せ、そこから爆発的に引く。

思いっきり引こうとすると、自然に下半身も使われる。

やっぱり高重量を扱うためには下半身の使い方がカギになる。

ただ楽をするチーティングじゃなくて高重量で強い刺激を対象部位に与えるチーティング。

ベンローみたいに姿勢を維持するエネルギーいらないから気兼ねなく全力出せるのがいい。

肩甲骨もガッツリ動かせるから僧帽筋にもバチッと入る。

今背中トレで一番好き。

⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　95㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋上部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

収縮するまで引いてから、さらに強く収縮させる。

そのときに、より僧帽筋上部を使うようなフォームで行ってみた。

この方が上背部を収縮させるためには合ってるかも。

微妙な違いだけど感覚はだいぶ変わってくる。

もう少しいろんなパターン試してみたくなってきた。

⑥ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　84㎏
／　3　／　8　7　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

ちょっっっとだけ浅く座って行ってみた。

少し上体が立つぶん、下背部を意識しやすい。

その代わり収縮感はちょっと弱いかな。

この種目に関しては下背部の収縮が最優先なので、深く座って上体反らしながら引くのが一番しっくりきそう。

⑦フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　65㎏
／　3　／　6　5　4
／　広背筋中部

広背筋中部のストレッチ種目。

こちらも浅く座って行ってみた。

従来は股関節に当たる位置だったパッドが、膝近くでひっかけるイメージ。

ミスターボディビルディング小沼さんが行っていたやり方だったので、どうしても試したかった。

結果的にはいまいち。

マシンがそもそも違うので座席の高さも全然異なる。

ひっかけるだけだと全然パワー出せないし、体も安定しない。

2セット目からは深く座って従来のフォームに戻したけど、めっちゃやりやすかった。

やっぱりマシンによって適切な使い方違うな。

いい経験出来ました。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりに理想の順番でトレーニング出来たので満足。

優先度の高い種目を元気なうちに出来たから重量もそれなりに扱えたし。

あとは来年、休養明けにどれくらい感覚維持出来てるか。

しっかり体休めてあげよう。

今日もお疲れさまでした。