【筋トレ日記】 2020/9/29 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+20→10㎏→自重
／　4　／　7+3　5+3　6+3　8+3
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

上背部を狙うチンニング。

チンニングはパワー強化も兼ねているのでしっかり高重量扱う。

久しぶりだからどれくらい加重出来るもんなのか全然分からなかった。

10㎏加重で余裕あったので、アンダーグリップ同様20㎏加重にチャレンジ。

グリップ幅は微調整しながら試した結果、81cmラインに小指が触れる程度が一番収縮感あった。

正直想像以上に普通に出来た。

もともとアンダーよりオーバーの方が得意だったのもある。

苦手なアンダーで頑張って高重量扱ってきたおかげか、加重してもしっかり収縮出来る。

1種目目はチンニングに決まりかな。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　120㎏
／　3　／　10　8　7
／　広背筋

広背筋全体を狙うベンロー。

これもパワー強化目的。刺激変えるためにアンダーグリップでチャレンジ。

アンダーグリップでやったことがなかったので、重量下がるかと思いきや、むしろ引きやすい。

アンダーの方が腕の向きが自然になるから肩関節の伸展の動作に集中しやすい。

背中にもかなり効いたし、もっと重量扱えそうだしかなり良い。

改めてアンダーグリップベンローでパワー強化する。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　60→50→40㎏
／　4　／　8　5　8　9
／　広背筋・僧帽筋

背中の中部を狙うマシンロウ。

今回からパラレルグリップに変えて、より収縮を意識して行う。

収縮で止める意識で行うので重量下がるだろう、ということで片側60㎏で試してみた。

それでもかなり重い。上手く引けなかった。

オーバーグリップよりパラレルグリップの方がパワー出せると思ってたけど、そう簡単な話でもない。

3セット目からは重量下げて、適正重量見つける作戦。

やってみた感じ、50㎏でスタートするのが良さそう。

パワーより収縮感を求めていきたい種目なので、ここから再スタート。

④プーリーロウ(Vバー)
／　72→68㎏
／　4　／　9　8　7　9
／　広背筋・僧帽筋

下背部を狙うプーリーロウ。

プーリーロウは前回と変わらず。むしろ、よりパワー求めてみる。

重量変えてないけど前回より重く感じた。

おそらくマシンロウをフォーム変えたから、使う筋肉が多少被ってるんだと思う。

もうちょい後半に持ってきてもいいかも。

今は収縮種目に力入れたいと考えてるし、それらを先にやって、後半にパワー出し尽くす。

そんなイメージでやってみよう。

⑤フロントラットプルダウン(ナローアンダーグリップ)
／　59→56→52㎏
／　4　／　9　6　7　9
／　広背筋

広背筋下部のストレッチを狙うラットプルダウン。

完全収縮は出来ないけど、ボトムポジションで止めるように動作する。

微妙にフォーム変えながらいろいろ試してみたけど、少し体丸めて広背筋のみ狙うのがいいかも。

上体傾けて僧帽筋を下制させるのも捨てがたい。

まだどちらか決めかねてる。

他にどんなトレーニングするかで決まってくるだろうから、メニュー決めてから考えよう。

⑥ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　68→66㎏
／　4　／　10　9　7　7
／　広背筋・僧帽筋

上背部の収縮を狙うマシンロウ。

アンダーグリップで、より収縮重視。

引ききったところからさらに引いて、筋肉を潰すようなイメージ。

座席の高さやグリップ位置、胸パッドの位置を微調整しながら、どのポジションが一番収縮感強いか試しながら行った。

だいたい決まった。

まだ調整入るかもしれないけど、一先ずはこれで強度上げていく。

重量より収縮感大事に。

⑦ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　50→56㎏
／　4　／　12　9　9　7
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

下背部の収縮を狙うラットプルダウン。

左右のグリップが一体化したタイプのマシンなので、左右差の矯正の目的もある。

マシンロウ同様、引ききったところからさらに引いて強く収縮させる。

オーバーグリップなので完全収縮させやすいし、マシンも思っていたより扱いやすい。

思いっきり肩甲骨下げるようなプルダウンをほとんどやってこなかったので、これはメニュー入れよう。

下背部鍛え直す。

⑧ワンハンドダンベルロウ
／　52㎏
／　3　／　7　5　4
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。

パワー強化も狙う。

本当は違う種目を試したかったけど、あまりピンとくるものが無かった。

ワンハンドで行う種目をやりたかったのでダンベルロウにしたけど、やっぱり違う種目にしたいところ。

パワーを出せるロウイング系の種目。

改めて探すか。。。

本日のトレーニングは以上。

新しい種目も試せたし、収穫の多い内容だった。

背中は特に考えて鍛えないと、なかなか難しい部位。だから楽しい。

何種目かは決まったけど、まだ全ては決められてない。

次回もいろいろ試さないと。

今日もお疲れさまでした。