【筋トレ日記】 2020/7/20 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：95分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①インクラインバーベルベンチプレス
／　60㎏
／　3セット　／　9　6　6
／　大胸筋上部

お久しぶりのインクラインバーベルベンチプレス。

左右差を埋めるにはバーベルトレーニングの方がいいので、改めてチャレンジする。

グリップはサムレス。

大胸筋上部の機能が"肩関節の屈曲"なので、自然に肘が閉じるサムレスでやってみた。

もちろんサムアラウンドに比べて危険。そのぶんより丁寧に。

初めてサムレスでベンチプレスやったけど、めちゃくちゃ怖かった笑

手首返ったらバーベルを落とす恐怖。

そのぶんかなり慎重になる。

丁寧になるおかげか、フォームはかなり安定する。プレスの軌道も真っ直ぐに出来るメリットはある。

ただ、追い込めない。

追い込もうとすると、どうしてもぶれてしまうのが怖い。

どれくらい違うものなのか、ラストセットのみサムアラウンドでやってみたけど、全然安定感違う。

サムレスでやるなら、確実にコントロール出来る重量で限界の少し手前で止める必要ある。

個人的にはサムアラウンドがいいかな。流石に怖すぎる。

バーベルでベンチプレスやって改めて感じたのが、胸郭を広げた状態をキープしやすい。

当たり前といえば当たり前なんだけど、腕の位置が変わらないから胸郭維持しやすい。

バーベルベンチプレス、改めて頑張ろう。

②アイソラテラルワイドチェストプレス
／　60→40㎏
／　3セット　／　8　5　10
／　大胸筋中部

筋力を養うチェストプレス。

片側60㎏加重にチャレンジ。

前回55㎏で12回だったからある程度出来るとは思っていたけど、想像以上だった。

やっぱりプレス種目大事だな。

今までプレス弱いからフライ系ばかりやっていた。

でも、筋肉を発達させるためには単純に力をつけないといけない。

とにかく今はプレスを強くしたい。

ひたすらやり込む。

③インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　3セット　／　12　8　7
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

ダンベルを親指寄りに握ったらかなり良かった。

プレス種目ではそうしていたけど、インクラインの場合はフライでもしっくりくる。

インクラインダンベルフライは小指側メインで握って行いたいからちょうどいい。

少しの違いだけど、回数増えたし侮れない。

④デルトイドフライ
／　40→30㎏
／　3セット　／　10　8　10
／　大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

やはり大胸筋の収縮狙うならこれが一番効く。

サムレスで手首同士をくっつけるように動作するのが抜群。

試しに下部や上部狙って出来るものなのかやってみようかな。

⑤ケーブルフライ
／　10.5→9㎏
／　3セット　／　15　10　12
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮を狙うケーブルフライ。

ケーブルフライもマシン同様サムレスでやるのが収縮感強い。

ただ、個人的にはマシンの方がやっぱり好き。

ケーブルだと上体がぶれやすいし、重量扱いづらい。

やるならどちらか一つで良さそう。

腕(上腕二頭筋)

①EZバーアームカール
／　35㎏
／　3セット　／　9　6　5
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋の筋力を養うアームカール。

思いきって35㎏にチャレンジ。

続けてきた成果か、二頭のパワー出すのがかなり上手くなってきた。

後半の、あと1、2回が追い込める。

二頭のトレーニングは、軽い重量で高回数ばかりだったけど、改めて重量を扱うことの重要性を理解出来てきた。

今一番成長を感じる部位かもしれない。

②ケーブルアームカール
／　39→32㎏
／　3セット　／　11　7　8
／　上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋の収縮を狙うアームカール。

ケーブルも重量足してみたけど、案外出来るな。

やっぱり自分には筋力が足りなかったんだな、としみじみ思う。

大きい筋肉は強い筋肉。

筋力伸ばすトレーニングもしっかりやる。

③インクラインアームカール
／　12→8㎏
／　3セット　／　10　6　10
／　上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋のストレッチ種目。

3種目目だから回数落ちるかと思ったけど、案外いける。不思議。

後半のあと1、2回で粘れるようになった。

これも筋力発揮するトレーニングのおかげなのかな。

二頭は伸び盛りです。

本日のトレーニングは以上。

弱い部位だからこそ、より成長が嬉しい。

最近は食事もかなり良くなってるし、もっと成長出来る。

今年は成長期くるぞ。

今日もお疲れさまでした。