【筋トレ日記】 2020/7/23 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：105分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　40→30㎏
／　4セット　／　4　3　2　8
／　三角筋前部・中部

肩もちょっと重いの扱うday。

前回片側35㎏加重9回だったので40㎏に挑戦。

5、6回は出来るだろう、と慢心していたら驚いた。全然上がらん。4回て。

割り切って高重量に慣れることにした。回数は置いといて、とにかく出来るだけ。

ラストセットのみ重量下げて限界まで追い込む。

まだまだ筋力足りないな…

②ダンベルショルダープレス
／　26→20㎏
／　4セット　／　9　6　5　9
／　三角筋中部

フリーウエイトでもプレス種目しっかりやる。

マシンのように全力出すというよりは、丁寧に扱うの優先。

ショルダープレスは、左腕の前腕が後ろに倒れてしまいそうになる癖がある。

自分が思っているより傾いてしまってるらしい。

肘を少し前に出して、気持ち斜め前に押すように意識してみたらけっこう安定した。

自分の感覚と、実際の動きとの解離があるものなんだな。

少しコツを掴めそうな予感がしている気がする。

③EZバーアップライトロウ(スーパーセット)
／　35㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　8,6
／　三角筋中部

EZバーでのアップライトロウをスーパーセットで。

ワイドグリップ→ナローグリップを連続で行ってみる。

これが想像以上にいい。キツいけど。

EZバーだと、そこまでグリップ位置に差は出せないけど、それでも刺激はけっこう違うものなんだな。

重いかなーと危惧したけど、案外出来る。

やっぱりアップライトロウ好き。相性いい。

毎回同じだと面白くないし、ひとつのバリエーションとして取り入れていこう。

④ダンベルリア,トライセット
／　16㎏
／　3セット　／　30　30　30
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うトライセット。

30°のベンチにうつ伏せに寝て、ダンベルリアレイズ→ダンベルリアデルトロウ→ダンベルスイングを各10回、連続で行う。

かなり久しぶりにやったけど、めちゃくちゃキツいわ。

やっぱりマシンやケーブルでやるより遥かに強い刺激入る。

負荷のかかるポジションは決まっちゃってるけど、慣れさせないことも大事だし、いろいろ試してみる。

⑤ケーブルワンハンドレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　1セット　／　30
／　三角筋前部・中部・後部

ケーブルでのトライセット。

ケーブルサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを各10回。

ダンベルでジャイアントセットをやる気力が残っていなかったので、ケーブルでちょっと楽する。

さすがにスーパーセットやトライセットやると体力ごっそり持っていかれる。

1セットで充分すぎた。

個人的には肩はスーパーセットとかと相性いい。

いろんな組み合わせでやると面白そう。

腕(上腕三頭筋)

①EZバー,ライイングエクステンション
／　30㎏
／　3セット　／　9　6　4
／　上腕三頭筋

三頭はもちろんライイングエクステンションから。

少しずつ肘を気にしないで追い込めるようになってきた。

どうしてもあと1、2回がビビって粘れなかった。

今回はラス1全力でパワー出せたし、成長を感じれた。

もちろん肘への負担が大きいトレーニングなので、丁寧にアップすることを忘れないようにしないと。

②ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　45㎏
／　3セット　／　9　6　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭狙いのオーバーヘッドエクステンション。

同じくラスト粘れた。

今までだったら諦めていたところをやりきれたのは大きい。

引き続き重量伸ばせたら。

③ディップス
／　自重
／　3セット　／　12　8　6(2)
／　上腕三頭筋

三頭のシメにディップス。

イメージは、全ての負荷を三頭のみに乗せる。実際は出来ないけど、そういう意識。

自重でもかなりキツい。

もちろん疲労しているのもあるけど、どうやって加重して出来ていたのか分からなくなってくる。

自重でこれだけ強い刺激与えられるなら、加重ディップスがいかに負荷逃げていたか。

ディップスは大好物なのでひたすらやり込む。

また加重して出来るように。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①バーベルキューバンプレス
／　20㎏
／　3セット　／　10　6　4
／　棘下筋・肩甲下筋

忘れちゃいけないローテーターカフのトレーニング。

キューバンプレス、いっこうに伸びない。

もともと重すぎるのもあるけど。

やっぱり肩トレガッツリやった後は重量扱うの難しい。

ダンベルでキューバンプレスやることも考えよう。

②ケーブル,エクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4.5㎏
／　2セット　／　20,20　20,20
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

ローテーターカフを狙うエクスターナルローテーションをスーパーセットで行う。

肘を体側で90°に曲げて、外旋、内旋させる。

久しぶりにケーブルでやったけど、個人的にはダンベルの方が好き。

負荷のベクトルがはっきりしてるからやりやすい。

ケーブルだと、上手くフィットするポジション探すのが難しい。

刺激変えるくらいの気持ちで取り入れるのが良さそう。

本日のトレーニングは以上。

いろんなトレーニングのバリエーション試せて楽しかった。

肩は種目数増やしたくなるけど、そうするときりがないし時間も足りない。

スーパーセットとかで時短しながら強度上げるのが良さそう。

今日もお疲れさまでした。