【筋トレ日記】 2020/8/17 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　40→35㎏
／　4セット　／　5　4　4　7
／　三角筋前部・中部

プレス力強化のアイソラテラルショルダープレス。

回数ももちろん追い求めるけど、筋力強化が最大の目的。

全力を発揮する感覚を養う。

回数は伸びなかったけど、力を使う感覚はかなり良かった。

ボトムで重さをしっかり受け止めて、そこから爆発的に動作する。

リズム的には、ボトムで一度止めるイメージ。

グリップも、握りこまないで手のひらの小指側の根本で押す感じ。

少しずつトレーニングの質が上がってきた。あとは重量伸ばす。

②ダンベルショルダープレス
／　26㎏
／　4セット　／　10　7　6　5
／　三角筋前部・中部

フォーム重視のショルダープレス。

正直、多少疲労もあるから回数落ちるかと思ってたけど、むしろ増えた。

フォームにかなり安定感が生まれた。

後半、ギリギリ出来るか出来ないかの時にぶれなくなってきた。

単純に続けてきたから、体が力を発揮する方向学んだだけかもしれないけど。

あとは筋力の使い方を体が理解してきた感じ。

怪我しない程度に重量にもチャレンジしていこう。

③EZバー,アップライトロウ(スーパーセット)
／　40㎏
／　3セット　／　10,10　10,8　10,8
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うアップライトロウのスーパーセット。

ワイドグリップ→ナローグリップの順に連続で行う。

三角筋中部に分かりやすく効くので好きな種目。

ナローグリップがこんなに三角筋中部に効くとは思わなかった。

収縮感強いし、肘から導いてあげれば僧帽筋にもほとんど逃げない。

引き上げる時に胸張るのがコツっぽい。

背中丸まると肩がすくんで僧帽筋上部メインになっちゃう。

重量も思っていたより扱えるし、どんどん伸ばしていこう。

④マシンリアレイズ
／　55→50㎏
／　4セット　／　9　6　5　6
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うマシンリアレイズ。

リアはマシンが好き。シンプルに効くし負荷抜けない。

収縮するまで動作すると、かなり僧帽筋の関与増えてしまうし、ある程度可動域絞って高重量扱うのも良さそう。

⑤ケーブルワンハンドレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　2セット　／　10,10,10　10,10,10
／　三角筋前部・中部・後部

シメのケーブルトライセット。

どうしても適当になりがちなので、確実にストレッチさせて反動使わずに上げることだけ気を付ける。

やっぱり肩はトライセットやジャイアントセットと合う。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス
／　+30㎏
／　3セット　／　6　5　4
／　上腕三頭筋

ディップス、再び。

今日から三頭のメイントレをディップスにする。

加重ディップスで筋力強化。

以前のようにとにかく上げるのではなく、しっかり三頭に負荷乗せて行う。

丁寧にやると30㎏でも充分過ぎた。

久しぶりで高重量に慣れてないのもあるかもしれないけどちょっとショック。

ディップスは高重量を扱うのが目的だから、5、6回出来たら加重しよう。

でもめっちゃ楽しかったなー。やっぱり自分にはディップスしかない。

②EZバー,ライイングエクステンション
／　30㎏
／　3セット　／　6　4　2
／　上腕三頭筋

三頭を狙うライイングエクステンション。

ディップスの後なので肘も暖まってるはず。

力を使う感覚は良かったんだけど、回数はけっこう落ちた。

ディップスの後だから疲労もあるだろうけど、アップ少なかったのもあるかも。

自分の場合、アップちゃんとやらないとメインセットでやたら重く感じる。

体を力使う状態にしてあげないといけないのかも。

めんどくさがらずしっかりアップやろう。

③ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　52㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙うオーバーヘッドエクステンション。

ロープで力使うの苦手だから、ある程度回数出来そうな重量でやってた。

今回は回数気にせずとにかく全力出してみる。

どれだけ出来るか分からなかったし回数もそれほどだったけど、三頭にはめちゃくちゃ刺激入った。

三頭は高重量低回数に反応しやすい筋肉なのは知ってたけど、やっぱりそうなんだな。

思いっきり全力出すのも新鮮だった。

改めて重量も意識してトレーニングしよう。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①バーベルキューバンプレス
／　20㎏
／　3セット　／　10　8　7
／　棘下筋・肩甲下筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

バーのみで10回は普通に出来るようになってきた。

2セット目から一気に力落ちるけど、重量足してみようかな。

②ケーブル,エクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4.5㎏
／　2セット　／　20,25　20,25
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

ケーブルでのエクスターナルローテーションのスーパーセット。

ケーブルはポジション見付けられれば勝ち。

重量がダンベルほど微調整出来ないのがキズ。

ローテーターカフを鍛えるとなるとどれくらいの重量、回数がいいんだろう。

15～20回だと怪我はしないだろうけど、リハビリ感強い。

試しに10回くらいで限界になる重量でやってみようか…

もしくはセット毎に重量増やすアセンディングセットでやるのも良さそう。

次回はそれでチャレンジしてみよう。

本日のトレーニングは以上。

今日もベルトしながらトレーニングしてみた。

やっぱりパワー出しやすくていい。

今までトレーニングギア使うの多少抵抗あったけど、どんどん使っていこう。

今日もお疲れさまでした。