【筋トレ日記】 2020/10/30 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　7+3　5+3　4+3
／　広背筋上部・大円筋

上背部を狙うパワー強化種目。

左肘がまだ良くなっていないようで、痛くてしっかり引けなかった。

一応出来る範囲では出来たけど、特にオーバーグリップだと捻りも加わるから肘に厳しい。

体が温まってきたらまた違うかなーと淡い期待を抱いたけど、全く変わらない。

一応トレーニングは出来るけど、痛みが続くようなら種目考えないとヤバそう。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　140㎏
／　3　／　7　6　5
／　広背筋中部、下部

広背筋を狙うパワー強化種目。

細かいフォーム云々よりとにかく重量求める。

バーベルが体にぶつかるまで引けるならどんどん加重する。

けっこうチーティング使って引いてるけど、それでもめちゃくちゃ背中に効く。痛いくらい。

下腹部に引く際、急所にバーベルが当たりそうなのが怖いのでそこだけ改善したい。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+55㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

間違いなく今行ってるトレーニングで一番背中に効く。

その代わり難しさもダントツナンバーワン。

前回8レップがギリギリ出来たから重量足しても良かったけど、とてもじゃないけど無理。

収縮ポジションでキープするのが全然出来ない。

この種目は重量よりも感覚重視でやっていこう。

後半引ききれてないし、そこも改善したい。

④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+45㎏
／　3　／　7　6　5
／　広背筋中部、下部

広背筋を狙うフロントプルダウン。

前回得た感覚が全て失われた。

足を置く位置や座席の高さ、引くときの体のバランス全て合わない。

自分としては前回と同じようにやっているつもりなのに全然ダメダメ。

こうなったらまたリセットしてゼロから作り直すしかない。

とにかく体にフォームが染み込むまで徹底的にやり込む。

⑤プーリーロウ(Vバー)
／　77㎏
／　3　／　8　6　6
／　広背筋中部・僧帽筋中部

背中の中部を狙うパワー強化種目。

細かいフォームよりもパワー出すこと重視したら非常に調子いい。

背中にバチコン入る。

パワー出すこと優先とはいえ上体は倒しすぎない。

イメージは垂直まで。

ストレッチで負荷乗せて、そこから爆発的に引く。

今は強く引くことを最優先にやる。

⑥ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　77㎏
／　3　／　10　8　7
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

収縮した状態からさらに引いて筋肉を潰すイメージで行う。

順調に扱える重量増えてるし調子いい。

収縮ポジションで僧帽筋上部も狙うように引くのがいい感じ。

あと、強く収縮させるには足の踏ん張りがめちゃくちゃ大事だと改めて痛感した。

しっかり踏ん張らないと引いても上体が動いちゃって意味なくなる。

なんとなく、もう少しグリップ幅広くしたらより強い収縮感出せそう。

次回試してみよう。

⑦ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　66㎏
／　3　／　9　8　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

なんか収縮感いつもより弱いなーと思って、何が違うのか探したら足幅だった。

試しにいつもより広くして行ったらいまいち収縮感弱い。

改めて足幅を腰幅程度まで狭くして行ったらしっかり収縮出来た。

足幅を広くすると体が開いて収縮させづらくなる。

逆にストレッチの時はいいと思う。

収縮させるなら足幅狭く。

改めて身に染みた。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　55㎏
／　3　／　9　8　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部

背中の中央を狙うラットプルダウン。

試しにパワーグリップとベルト使ったらめちゃくちゃパワー出せた。

グリップはマググリップのように指を引っ掻けるタイプだけど、やっぱりパワーグリップ使った方が安定する。

グリップ安定するだけでこんなにパワーの出しやすさ違うのか、とビックリした。

ベルトは着けた方が体幹安定するけど、ストレッチも狙ってるので無い方が伸ばす感覚掴みやすい。

ベルトは無い方がいいかも。

本日のトレーニングは以上。

背中は比較的調子いい。

唯一左肘の痛みが残念。

あまりに治らなそうならトレーニング休むことも考えないと。

明日肩と三頭トレしてみてどうなるか。

今日もお疲れさまでした。