【筋トレ日記】 2020/7/29 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：110分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　40→30㎏
／　4セット　／　5　4　3　8
／　三角筋前部・中部

パワー強化のショルダープレス。

この種目は回数より重量にこだわる。

前回40㎏×4回しか出来なかったので、とにかくそこを越えるのが目標。

ギリ5回。

やっぱり今の自分の力だとこんなものなんだな。

でも、全力発揮する能力は少しずつ成長してる気がする。

しばらくは回数より重量にこだわってやってみよう。

②ダンベルショルダープレス
／　26→20㎏
／　4セット　／　8　6　4　8
／　三角筋中部

ダンベルでのショルダープレスは、フォーム重視。

マシンのショルダープレスで全力出す感覚養ってきた成果なのか、最後の1、2回で上げられるようになつてきた。

やっぱり自分に足りないのは筋力。

今さらだけど、しっかり筋力強化していく。

③ケーブルアップライトロウ→フェイスプル,スーパーセット(ロープ)
／　30㎏
／　3セット　／　10,10　10,10　10,10
／　三角筋中部・後部

プーリーロウを使った、アップライトロウとフェイスプルのスーパーセット。

この種目は、やってる最中はよく分からないけど、終わった後の筋肉への痛みが強くて好き。

フェイスプルとか、引ききれなくてもガッツリ刺激入る。

可動域こだわるよりは重量伸ばしていくのが合ってるかも。

④マシンリアレイズ
／　55→45㎏
／　4セット　／　8　6　5　6
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うマシンリアレイズ。

改めて感じたけど、人差し指の力抜いて行うほうがリアに効きやすい。

小指側で押すというよりは手の甲で押すようなイメージ。

実際は小指側で押してるけど、感覚の問題。

マシンリアレイズとか今までほとんどやってこなかったけど、こんなに効くとは思わなかった。

最近の三角筋後部を狙うトレーニングではお気に入り。

⑤ダンベル,ジャイアントセット
／　6㎏
／　2セット　／　10×5　10×5
／　三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメはダンベルでのジャイアントセット。遊び心持って。

サイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズ→アップライトロウ→アーノルドプレスの順に行う。回数は各10回。

キツいけど、前回の方がエグかった。

前回は4種目だったけど回数が多かったからかな。

10回毎に種目切り替えられるだけマシなのか。

これなら重量足しても良さそう。

やっぱりシメのジャイアントセット好きだな。

腕(上腕三頭筋)

①EZバー,ライイングエクステンション
／　30㎏
／　3セット　／　8　5　4
／　上腕三頭筋

三頭のスタートはライイングエクステンション。

重量よりは可動域とネガティブ大事に。

回数なかなか増えないなー。

重量伸びてるわけでもないし、良くない傾向。

やっぱり1種目目に持ってこないほうがいいのかな？

次回は試しに順番変えてみよう。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　20㎏
／　3セット　／　10　7　6
／　上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うEZバーでのオーバーヘッドエクステンション。

初めてやる種目なので軽めで様子見ながら。

背もたれを立てたベンチに座って、頭の後ろに腕を持っていく。

そこから長頭がストレッチされるまでしっかり下ろす。

手探り感満載だったけど、長頭を狙うトレーニングとしてはいいかも。

ただ、高重量扱うのは肘への負担大きいから怖い。

ライイングエクステンション同様、フォーム重視でやるなら良さそう。

トレーニングのバリエーションに加えよう。

③ケーブルプレスダウン
／　30㎏
／　3セット　／　8　5　3
／　上腕三頭筋

三頭全体を追い込むプレスダウン。

思いっきりプレス出来る種目はいいな。気持ちいい。

エクステンション系は、どうしても肘を意識して丁寧なトレーニングになりがち。

高重量をとにかく思いっきり扱うの楽しい。

やはり自分にはディップスなのか…

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①ダンベルキューバンプレス
／　7㎏
／　3セット　／　10　7　5
／　棘下筋・肩甲下筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。今回はダンベル。

バーベルだと重すぎて後半ほとんどコントロール出来てなかった。

個人的にはバーベルの方がフォームは意識しやすいから好き。

両方やるのが一番。

キューバンプレスは鍛えるのが目的だから、出来るだけ重量も伸ばしたい。

無茶して怪我するのが最悪なのでそこだけ気を付けながら。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　5㎏
／　2セット　／　15,20　12,20
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

肩関節の外旋、内旋を鍛えるエクスターナルローテーションのスーパーセット。

この種目は重量よりもフォーム重視ではあるけど、同じ重量で同じ回数を続けても意味がない。

重量増やしたり回数増やしたりで刺激変えるのがいいかも。

とにかく鋼のローテーターカフを作り上げたいからひたすら鍛練し続ける。

本日のトレーニングは以上。

肩、三頭ともに、強度あまり伸ばせてない。

重量なり回数なり増やしていかないと。

疲労とかも関係あるのかな？

トレーニングボリュームもいろいろ変えて試してみるしかない。

今日もお疲れさまでした。