【筋トレ日記】 2020/8/30 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　40→35㎏
／　4セット　／　7　5　4　5
／　三角筋前部・中部

筋力強化のプレス種目。

なにがなんでも前回の回数越えたかったからホッとした。

やはりプレス系はサムレスグリップがしっくりくる。

指も力入れず添えるだけ。掌底するようなイメージで動作する。

自分の場合、グリップを握りこむと余計なところが力んでしまう。

少しずつ自分の体のクセが分かってきた。

②ダンベルショルダープレス
／　28㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　三角筋前部・中部

フォーム重視のプレス種目。

なかなかに疲労を感じたけど、重量は下げたくなかったので変えずチャレンジ。

何かパワー出ない感じ。通常なら4セットのところ、3セットで終了。

もしかしたら体に疲労が蓄積してきてるのかも。

手首の痛みも回復しないし、次回はトレーニング軽くしようか。

③EZバー,アップライトロウ(スーパーセット)
／　47.5㎏
／　3セット　／　10,8　8,6　6,4
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うアップライトロウのスーパーセット。

肘が肩より高くなるようしっかり引き上げる。

やっぱ好きだな、めっちゃ効く。

正直三角筋中部だけじゃなくて、前部や後部にも効いてる。

肩全体を刺激出来るからちょうどいいか。

④マシンリアレイズ
／　60→50㎏
／　4セット　／　8　6　5　7
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うリアレイズ。

リアは8回前後狙う重量でトレーニングする場合、可動域制限した方が効く。

軽ければ可動域フルに使ってもリアに刺激入るけど、重いとそこまでコントロール出来ない。

リアから僧帽筋に刺激が移行するタイミングがあるからその出前で止める。

そこは種目で使い分けるのが良さそう。

⑤ケーブルワンハンドレイズ,トライセット
／　11.5㎏
／　2セット　／　10,10,10　10,10,10
／　三角筋前部・中部・後部

肩のシメにケーブルでのトライセット。

ケーブルなのでストレッチを意識して行う。

リアレイズ行う時に気付いたのが、ワキが少し閉じ気味になってしまう傾向がある。

そうすると背中の筋肉を使ってしまうので、改めてそこを気を付けてトレーニングした。

疲れてくると無意識に楽なフォームでやろうとしてしまう。

自分のクセをひとつひとつ理解して、より良いフォームを見付けていくのが大事。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス
／　+40㎏
／　3セット　／　6　5　4
／　上腕三頭筋

三頭はもちろんディップス。

より三頭に負荷のかかるフォームを探しながら。

前回同様、上体を倒すフォームで行う。

上体を倒すことで肩関節の関与を避け、肘関節メインで動作出来るようにするため。

イメージはナローグリップベンチプレス。

肘も90°くらいで止める。

それ以上下ろすと肩のストレッチ感がかなり強くなる。

あとは小指側で押すイメージ。

まだ重量に慣れていないのでいっぱいいっぱい。

慣れてくればより効果的なフォームでトレーニング出来るようになるはず。

②EZバー, ライイングエクステンション
／　30㎏
／　3セット　／　5　3　3
／　上腕三頭筋

三頭を狙うライイングエクステンション。

前回からサムレスグリップに変えたんだけど、サムレスで行ったらかなり手首痛い。

仕方ないので2セット目からサムアラウンド。

いよいよダメージも限界か。

前腕も痛くなってきた。小指握ると痛い。

回数もほとんど出来なかったし、疲れなんだろうか。

③ワンハンド,ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　13.5→12→10.5㎏
／　3セット　／　5　5　6
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うワンハンドでのオーバーヘッドエクステンション。

体が安定しないからやりづらいイメージあって全然やったことなかったのでチャレンジ。

思っていたより遥かに良かった。

片腕ずつだから重量軽くなって体も安定させやすいし、動作に集中しやすい。

よく考えたら片腕ずつ鍛えるトレーニングやってなかったし、ちょうどいいかも。

重量は完全に間違えたけど、8回前後出来る重量が合ってそう。

次回こそは。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①ダンベルキューバンプレス
／　7㎏
／　3セット　／　12　8　7
／　棘下筋・肩甲下筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。今回はダンベル。

以前ダンベルでトレーニングした時は7㎏でヒイヒイ言ってた気がする。

なんだかんだ成長しているんだな。

肩トレで違和感でることもなくなったし、本当に大事なんだな、ローテーターカフのトレーニング。

引き続きしっかり鍛える。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4㎏
／　2セット　／　20,20　15,20
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるエクスターナルローテーションのスーパーセット。

最近はケーブルでやること多かったけど、ダンベルの方が軌道が分かりやすいし刺激入る。

何より強度調整しやすい。

ケーブルだと角度で負荷変わるし、負荷のかかるタイミングも微妙。

自分はダンベルでトレーニングするのが好きということが分かった。

重量も少しずつ足してこ。

本日のトレーニングは以上。

高重量扱う種目はけっこう調子良かった。

ただ、手首と前腕の痛みが日に日に増している。マズイ。

小指握ると痛くて力入りづらくなってるのはトレーニングに支障出そうだし。

次回は重量軽めでやろう。

今日もお疲れさまでした。