【筋トレ日記】 2020/7/16 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：95分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(スーパーセット)
／　+15㎏→自重
／　3セット　／　7,3　4,2　8,3
／　広背筋・大円筋

チンニングで背中全体を刺激する。

1、2セットは高重量を扱って、3セット目は自重で追い込む。

今回はアンダーグリップ→オーバーグリップの順番で行う。

スーパーセットだと、どうしても後で行う方が回数落ちちゃう。なので時々入れ換えてみる。

だいぶ重量にも体が適応してきたので、次回はさらに高重量か、自重でやってみよう。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　100→80㎏
／　3セット　／　10　8　12
／　広背筋・僧帽筋

広背筋を主に狙うベントオーバーロウ。

同じく3セット目は重量下げる。

1セット目は、上手くハムや臀部で重量受けられてない感覚あったけど、2セット目は修正出来たのでいい感触だった。

一番良かったのは重量下げたラストセット。凄いスムーズに出来た。

重量下がったからというよりは、回数こなして体が暖まったのが大きそう。

やっぱり腰に負担かかる種目は体が充分に暖まってからが良さそう。

次回はアセンディングセットで行うか、後半にずらしてみる。

③アイソラテラルロウ(ワイドオーバーグリップ)
／　55㎏
／　3セット　／　10　7　6
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

前回より重量足したのに10回出来るとは思わなかった。やったぜ。

マシンだからとにかく肘を思いっきり引く感覚を養える。

調子がいいうちにどんどん重量伸ばしたろ。

④プーリーロウ(Vバー)
／　68→61㎏
／　3セット　／　10　7　8
／　広背筋

広背筋下部を狙うVバーでのプーリーロウ。

帰ってきたプーリーロウ。直って良かった。

ちょい重だったけどいい刺激入った。

一点気付いたのが、Vバーをリストストラップでガッツリ巻いて行うと、小指側ばかり引っ張られてやりづらい。

Vバーでトレーニングする場合は少し緩めるのが良さそう。

⑤フロントラットプルダウン(ワイドオーバーグリップ)
／　50㎏
／　3セット　／　12　8　7
／　大円筋

大円筋狙いのラットプルダウン。

出来るだけ上体を傾けずに真っ直ぐ引き下ろす。

どうも大円筋に効いてる感覚ない。

もしかしたらカーブしているバーを使っているから、気付かぬうちに僧帽筋なんかも使ってしまっているかも。

チンニングで狙った時はかなり効いたし。

次回はストレートバーで試してみる。

⑥ベンチサポートダンベルロウ(スーパーセット)
／　20→16㎏
／　3セット　／　8,8　8,6　8,8
／　広背筋・僧帽筋

ベンチを使ったダンベルロウをスーパーセットで。

前半は真上に引いて僧帽筋中部の収縮狙い。後半は斜め後ろに引いて広背筋を狙う。

この種目は重量よりも感覚重視。しっかり可動域とれるかどうか。

前回の背中トレの翌日、僧帽筋中部がエグいくらい筋肉痛だったのは恐らくこれをやったからだと思われる。

収縮恐るべし。

自分の場合、斜め後ろに引くのが露骨に弱い。広背筋下部が弱いんだと思う。

ただ、重量を弱い方に合わせるのも癪なので無理矢理やる。

とにかく頑張って上げる。

3セット目は重量下げて限界まで。

どうしても背中は筋量が多いので、種目増えがち。そういう意味でもスーパーセットと相性いいと感じる。

出来る範囲で積極的に取り入れてみようと思う。

⑦シュラッグ→デッドリフト(スーパーセット)
／　100㎏
／　2セット　／　8,8　8,6
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

たまにはシュラッグとデッドリフトのスーパーセット。

今日は出来るだけ腰に負担のかかる種目減らそう。と思っていたのにやってしまう、それが私。

もちろん、高重量は死ぬ危険があるため軽めでリハビリ感覚。

シュラッグはまだしも、デッドリフトが酷かった。

気持ち悪いくらい上手く出来ない。

やはりブランクは大きい。

脊柱起立筋群を鍛えるトレーニングも少しずつ取り入れていきたいし、もっと軽い重量から再開していこうかな。

⑧バックエクステンション
／　自重
／　3セット　／　12　10　10
／　脊柱起立筋群

脊柱起立筋群を狙うバックエクステンション。

背中がストレッチされるまで思いっきり伸ばして、トップで収縮した状態で静止させる。

収縮ポジションで思いっきり力を入れることがなかなか無いから、けっこうキツい。

自重でも充分なくらい。

やってみると分かるけど、腰周りのストレッチにちょうどいい。

もしかしたらアップ感覚で最初にやるのもありかもしれない。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりにデッドリフトやれたのは良かったけど、シンプルに疲れた。

腰への負担は相変わらずなので、毎回やるのは厳しいだろうからたまにやろう。

焦らず一歩ずつ前進出来たら。

今日もお疲れさまでした。