【筋トレ日記】 2020/11/18 『背中』 "トレメモ"
●部位:背中
●時間:130分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)
①チンニング(オーバーグリップ)
/ +25㎏
/ 3 / 7+3 5+3 4+3
/ 広背筋上部、中部・大円筋
上背部のパワー強化種目。
今日はかなり感覚良かったな。
肘もほとんど気にならなかったし、パワーも出せた。
自重でアップを2セット行ったけど、2セット目からとたんに効きが良くなる感覚。
最近ウォームアップの重要性を痛感したので、丁寧に行った甲斐あった。
今日は気温高いからさほど影響なさそうだけど、寒くなってきてからどうなるか。
早く試してみたさある。
②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
/ 145㎏
/ 3 / 8 6 5
/ 広背筋中部、下部
背中の引く力をとにかく強くする種目。
前回はかなり無理矢理なフォームだったけど、感覚が格段に良くなった。
最低限バーベルが体に当たるまで引くのと、上体の角度を変えないのは守りつつ、とにかく今は引く強さを身に付ける。
③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
/ +60→55㎏
/ 3 / 7 5 6
/ 広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部
下背部の収縮種目。
どんどん重くして重量を体に慣れさせよう作戦実行しているけど、あまり手応えない。
何かしらは前回より僅かでも良くなってるところあるものだけど、全然感じない。
この種目に関しては、まだ実行足すの早かったかも。
後半ほとんど引ききれてないし、一度重量下げて出直そうかな。
④プーリーロウ(Vバー)
/ 84㎏
/ 3 / 9 7 6
/ 広背筋中部・僧帽筋下部
背中の中部のパワー強化種目。
最近は調子いい。順調に重量も伸びてる。
この種目もチンニングやベンローほどではないけどパワー重視のトレーニングなので、どんどん重量にチャレンジする。
意識するのは広背筋のストレッチと、グリップが体に当たるまで引くこと。
⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
/ 83㎏
/ 3 / 8 7 5
/ 広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部
上背部の収縮種目。
この種目も調子いい。
感覚良かったのが、引ききって収縮したところからさらに引きつつ、上体を胸パッドに押し付けるやり方。
厳密には押し付けられてないけど、そういう意識で力入れると、より収縮感強くなる。
やる度改良されてる。いい傾向。
⑥ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
/ +45㎏
/ 3 / 10 8 6
/ 広背筋中部
広背筋を狙うフロントプルダウン。
前回全く手応え無かったのが嘘みたいに調子良かった。ハマった。
座席を少し高くして、グリップを少し体に近くして行ったら、足も踏ん張りやすくなってパワーも出せるようになった。
ちょっとの違いでこんなに違うものなんだな。
もう少し座席は高くしても良さそうだったので、次回はそれを試してみる。
⑦ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
/ 72㎏
/ 3 / 8 6 5
/ 広背筋中部、下部・僧帽筋下部
下背部の収縮種目。
グリップを少しだけ狭くしてみたらかなり収縮の刺激強くなった。
ディバージングなので引くにつれグリップが広がるタイプのマシン。
最初から広く握ると、収縮はさせやすくなるけど、そのぶん力入れづらくなる。
そこを指1本ぶん程度狭くしただけで、パワーも出しやすくなった。
本当、トレーニングは奥深い。底が知れない。
もっともっといろいろ試したい。
⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
/ 55㎏
/ 3 / 8 6 6
/ 広背筋中部・僧帽筋下部
背中の中央を狙うプルダウン。
プーリーロウの同様、広背筋をしっかりストレッチさせつつ引く。
引く感覚は体が覚えてきたんだけど、握力が限界だった。
フロントプルダウンでかなり疲労してしまった。
背中より先にオールアウトしたので、次回は気を付けないと。
本日のトレーニングは以上。
背中は基本的に調子いいから楽しい。
それなりに重量も扱えるし、いろんな種目出来るし。
背中調子悪かったらカーボ摂取量増やそうかと思ってたけど、その必要なさそう。
今日もしっかり減量食。
今日もお疲れさまでした。
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