【筋トレ日記】 2020/11/18 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　7+3　5+3　4+3
／　広背筋上部、中部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

今日はかなり感覚良かったな。

肘もほとんど気にならなかったし、パワーも出せた。

自重でアップを2セット行ったけど、2セット目からとたんに効きが良くなる感覚。

最近ウォームアップの重要性を痛感したので、丁寧に行った甲斐あった。

今日は気温高いからさほど影響なさそうだけど、寒くなってきてからどうなるか。

早く試してみたさある。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　145㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部

背中の引く力をとにかく強くする種目。

前回はかなり無理矢理なフォームだったけど、感覚が格段に良くなった。

最低限バーベルが体に当たるまで引くのと、上体の角度を変えないのは守りつつ、とにかく今は引く強さを身に付ける。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+60→55㎏
／　3　／　7　5　6
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

どんどん重くして重量を体に慣れさせよう作戦実行しているけど、あまり手応えない。

何かしらは前回より僅かでも良くなってるところあるものだけど、全然感じない。

この種目に関しては、まだ実行足すの早かったかも。

後半ほとんど引ききれてないし、一度重量下げて出直そうかな。

④プーリーロウ(Vバー)
／　84㎏
／　3　／　9　7　6
／　広背筋中部・僧帽筋下部

背中の中部のパワー強化種目。

最近は調子いい。順調に重量も伸びてる。

この種目もチンニングやベンローほどではないけどパワー重視のトレーニングなので、どんどん重量にチャレンジする。

意識するのは広背筋のストレッチと、グリップが体に当たるまで引くこと。

⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　83㎏
／　3　／　8　7　5
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

この種目も調子いい。

感覚良かったのが、引ききって収縮したところからさらに引きつつ、上体を胸パッドに押し付けるやり方。

厳密には押し付けられてないけど、そういう意識で力入れると、より収縮感強くなる。

やる度改良されてる。いい傾向。

⑥ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+45㎏
／　3　／　10　8　6
／　広背筋中部

広背筋を狙うフロントプルダウン。

前回全く手応え無かったのが嘘みたいに調子良かった。ハマった。

座席を少し高くして、グリップを少し体に近くして行ったら、足も踏ん張りやすくなってパワーも出せるようになった。

ちょっとの違いでこんなに違うものなんだな。

もう少し座席は高くしても良さそうだったので、次回はそれを試してみる。

⑦ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　72㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

グリップを少しだけ狭くしてみたらかなり収縮の刺激強くなった。

ディバージングなので引くにつれグリップが広がるタイプのマシン。

最初から広く握ると、収縮はさせやすくなるけど、そのぶん力入れづらくなる。

そこを指1本ぶん程度狭くしただけで、パワーも出しやすくなった。

本当、トレーニングは奥深い。底が知れない。

もっともっといろいろ試したい。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　55㎏
／　3　／　8　6　6
／　広背筋中部・僧帽筋下部

背中の中央を狙うプルダウン。

プーリーロウの同様、広背筋をしっかりストレッチさせつつ引く。

引く感覚は体が覚えてきたんだけど、握力が限界だった。

フロントプルダウンでかなり疲労してしまった。

背中より先にオールアウトしたので、次回は気を付けないと。

本日のトレーニングは以上。

背中は基本的に調子いいから楽しい。

それなりに重量も扱えるし、いろんな種目出来るし。

背中調子悪かったらカーボ摂取量増やそうかと思ってたけど、その必要なさそう。

今日もしっかり減量食。

今日もお疲れさまでした。