【筋トレ日記】 2020/10/13 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：160分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　59→52㎏
／　4　／　7　4　3　6
／　三角筋前部・中部

肩のプレス力強化種目。

どうもパワー出ない感覚。

セット毎にガンガンレップ数落ちるし。

先週の土日が予想外のチートdayになったからエネルギーに満ちてると思ったんだけど、全く関係ない。

いつもなら粘れるところで上がらない。

原因が分からないのが悔しい。単純に重すぎるのかな。

レップ数よりも重量求めて、筋力強化と割りきった方がいいかもしれない。

②EZバー,アップライトロウ
／　57.5→55㎏
／　4　／　12　10　7　9
／　三角筋中部

三角筋中部のパワー種目。

アップライトロウもいまいち。

引ききれていなかったし、かなり僧帽筋に負荷逃げてしまった。

ちょっと酷い。これは出直しだな。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　8㎏
／　4　／　14+2　12+2　10+2　9+2
／　三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

パワー強化系の種目はいまいちだったけど、これは非常に良かった。

ボトムで負荷が抜けないようにしながら収縮するまで上げる。

コツが掴めてきた。

普通に腕を上げていくと、肘が肩と同じラインに来たときに肩がすくんでしまう。

そのラインに来るタイミングで少し肩甲骨を下制させると、負荷が抜けずに収縮させられる。

体にフォームが馴染んできた。あとは重量。

インクラインサイドレイズは重量増やすとフォームがすぐ崩れるので、そこを注意しながら。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　6㎏
／　4　／　22　19　16　14
／　三角筋中部

三角筋中部の収縮種目。

腕は下ろしても体側30°くらいまでで、負荷が抜けない範囲で行う。

収縮を狙う種目なのにどうもしっくりこない。

収縮はしてるけどギュッと縮む感覚がない。

なので、小指側を引き上げて円弧を描くイメージで動作したら手応えあった。

トップでギュッと潰すように動作出来るとかなり収縮感強い。

この感覚を重量増やしても再現出来るように。

⑤マシンラテラルレイズ
／　41→36㎏
／　4　／　9　7　6　9
／　三角筋中部

三角筋中部を追い込むラテラルレイズ。

シーテッドサイドレイズでも感じたけど、自分の場合どんどん上体が前傾して僧帽筋が関与してしまう傾向にある。

なので、スタートを上体真っ直ぐではなく、背もたれに上体を押し付ける意識で動作してみた。顎も少し上げる。

思った通り、こっちのフォームの方が後半でも崩れずにパワー出し切れる。

自分の癖は理解出来てきたので、あとは再現性。

⑥マシンワンアームリアレイズ
／　65→60㎏
／　4　／　8　6　5　6
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うマシンリアレイズを片腕ずつ行う。

左側がいまいちだった。

右側はバッチリ効かせられたし追い込めたけど、その感覚を左側では得られなかった。

重心を動作する側に少し倒して、肘は伸ばして拳を遠くに飛ばすイメージ。

ラストセットで重量下げたら感覚良かったので、このフォームで重量増えても出来るようにしないと。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインベンチプレス(ナローグリップ)
／　+75→70㎏
／　4　／　8　6　5　6
／　上腕三頭筋

上腕三頭筋のパワー強化種目。

フォームも定まってきたし、ベンチのどこに体を合わせればいいかも分かった。

おかげでガッツリ追い込めるし粘れる。

これなら重量伸ばせそう。

この種目は重量にこだわる。

②ケーブルプレスダウン
／　33㎏
／　3　／　9　7　5
／　上腕三頭筋

三頭の収縮種目。

ケーブルプレスダウンがめちゃくちゃ調子いい。

こんなにいい種目だったっけ。

最後まで粘りやすいからしっかり追い込めるし、収縮感も強い。

足幅スゴい重要。腰幅より少し狭いくらいがパワー出せるし体も安定する。

パワーも強化したいので、この種目も重量にこだわっていこう。

③EZバー,オーバーヘッドエクステンション(ナローグリップ)
／　25㎏
／　3　／　8　6　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

粘りづらい種目だと思ってたけど、テンポ意識したらかなり良かった。

決めた位置まで下ろしたら一旦止めて、息を吸ってから上げる。

これを意識したら全然パワーの出しやすさ変わった。

やはりテンポと呼吸大事。まだまだ強く意識しないと出来ないから無意識に出来るようにならないと。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①バーベルキューバンプレス
／　27.5㎏
／　3　／　10　8　6
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

自分の中でフォームを確立出来てから調子いい。

ローテーターカフが鍛えられてきた証拠かも。

未だに左肩は万全とは言い難いので、ガンガンやり込んで強くしたる。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　7㎏
／　2　／　10,15　10,15
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

肩関節の外旋、内旋の力を鍛えるエクスターナルローテーション。

今回は重めで刺激する。

ほとんど上げることに精一杯。むしろ多少反動使わないと上がらない。

重量を扱うトレーニングがどう影響出るかは正直分からない。

でも軽い重量で高回数トレーニングばかりやっていても進歩ないので、とにかく試してみる。

果たしてローテーターカフを強化出来るのだろうか。

本日のトレーニングは以上。

肩はパワー系がいまいちだったけど、それ以外は手応えあり。

三頭は非常に良かった。この調子で頑張ろ。

今日もお疲れさまでした。