【筋トレ日記】 2020/7/26 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：100分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　60→50㎏
／　4セット　／　10　6　4　8
／　大胸筋中部

パワー強化のチェストプレス。

1種目目に出来たのもあって、回数は増えた。

自力で全力出しきれたのは良かったかな。

2セット目でガクンと回数減ったのはしっかり追い込めた証だと思うことにする。

②インクラインダンベルベンチプレス
／　30→26㎏
／　4セット　／　8　5　4　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部を狙うプレス種目。今回はダンベルで行う。

少し重いもの扱うweekのため、30㎏にチャレンジ。

プレス弱いけど、大胸筋上部は特に弱い。めちゃ重。

でも2セット目から安定して力出せるフォーム見つけられた。

足の位置とか座り方を少し変えただけだけど。

あとはこのフォームを重量増えても維持出来るか。

やるしかない。

③インクラインダンベルフライ
／　22㎏
／　3セット　／　8　5　4
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

思っていたよりはフォーム安定して動作出来たけど、フライ系はやっぱり10～12回狙う重量が一番しっくりくる。

重量もちゃんと扱わないことには始まらないので時々取り入れないと。

④ディップス
／　自重
／　3セット　／　9　6　5
／　大胸筋下部

大胸筋下部のストレッチを狙うディップス。

高重量で刺激するというよりは、丁寧にストレッチさせるのが目的なので、ストレッチポジションで止める。

これも重量扱う日を入れた方がいいのかもしれない。

プレス弱いし、筋力つけるトレーニングやっていかないと。

⑤デルトイドフライ
／　45→30㎏
／　4セット　／　6　5　4　12
／　大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

ずっと同じ重量でやっていたから、少し重量増やしたら途端に出来ない。

5㎏増でここまで出来なくなるなら一生伸びない気がする。

ここは割り切って、重量こだわらずいかに大胸筋に刺激入れられたかを重視するしかないかもしれない。

フライはやっぱり回数多めが自分には合う。

腕(上腕二頭筋)

①EZバーアームカール
／　35㎏
／　3セット　／　9　6　5
／　上腕二頭筋

二頭の筋力強化種目。

重量、回数ともに前回と変わらず。

ただ、前回よりパワー出せなかった感覚。

もしかしたら疲労溜まってるのかも。

オーバーワークで休まないとツラいという感じでもないし、一週間トレーニングボリューム落としてみようかな。

②インクラインアームカール
／　14㎏
／　3セット　／　8　5　4
／　上腕二頭筋短頭

二頭のストレッチ種目。

せっかくなので重量増やしてチャレンジしてみた。

全然上げられないんじゃないかと思ってたけど、予想を越えて出来たのは嬉しい。

なんだかんだ筋力の出し方が身に付いてきたのかも。

個人的には二頭も回数多めの方が効く。でも、たまには高重量を思いっきり扱わないと。

③ケーブルハンマーカール
／　22.5→25㎏
／　3セット　／　13　10　7
／　上腕筋

試しにやったケーブルでのハンマーカール。

肘を開いて上腕筋使うイメージ。

よく分かってないままやったけど、終始よく分からなかった。

どこに効いてるのか不明な感じ。

よく分からなかったので、上腕筋は高重量での刺激がいいらしいから3セット目だけ重量上げてやってみた。

結局なんだったんだろう。

まあ、たまにはそういう日もあるでしょう。

本日のトレーニングは以上。

胸は重量増えた途端出来なくなることがよく分かった。

だから弱点なんだけど。

やっぱり筋力つけないとダメだな。

フリーウエイトは少し怖いから、マシンやスミスマシンでプレス強くする。

今日もお疲れさまでした。