【筋トレ日記】 2020/12/27 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　+45㎏
／　3　／　5　5　4
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

前回の反省を踏まえて座席を下げて行う。

改めて最もパワー出せるフォームを模索することに。

一番しっくりきたのが、足にしっかり重心乗せてベタッと座らず、やや浅めに腰かける方法。

ボトムで下半身の力を少し使ってあげる。

フォーム自体は良かったものの、やっぱり肩のプレス難しい。

一瞬でも気を抜くともう上げられない。

とにかく上げるだけなら何とかなるけど、肩に重さ乗せた状態でプレスするのが難しい。

1セット目はまだ出来たのにもったいなかった。

少しだけ良くはなっているので重量求めることを忘れずに頑張りたい。

②ワンハンド,ダンベルサイドレイズ
／　30㎏
／　3　／　9　7　7
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

未だ試行錯誤が止まらない。

足を置く位置や上体の角度、力を入れるテンポ。

とにかく今はひたすらトライ&エラーしてる段階。

正直サイドレイズじゃなくてアップライトロウなのでは？とも思うけど、重量扱うことにこだわる。

気付いたのが、左右で手首の使い方が異なること。

左手は無意識に手首を吊るような使い方出来るのに、右手は意識しないと手首が立つ。

何かやりづらいなーと思ったら自分の体の癖に気付けた。

両手とも吊るようにしたらやりやすくなったから、あとは最適なフォーム見付ける。

③プローンインクライン,トップサイドサイドレイズ(ベンチ70°)
／　8㎏
／　3　／　22　17　15
／　三角筋中部

リア寄りのサイドを狙うサイドレイズ。

70°程度に傾けたベンチにうつ伏せにもたれて行うサイドレイズ。

そうすることで刺激する角度を変える作戦。

サイドは発達してはいるものの、リア寄りが若干弱い印象。

そこを狙うトレーニングを行っていなかったので試しに取り入れてみた。

サイドから負荷が抜けないようトップサイドで。

想像以上にフォームが難しい。

上体を倒すと、どうしてもより僧帽筋が関与しやすくなる。

そこを我慢しながらサイド使うのはかなりテクニック必要。

大変だけどフォームは悪くなさそうだし、メニューに取り入れてもいいかな。

④バーベルアップライトロウ(61cmライン人差し指)
／　70㎏
／　3　／　8　7　6
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

やっぱりアップライトロウやりたい。

さすがにワイドはストレス大きいので、61cm頃に人差し指をかけるグリップ幅にしてみた。

高重量でガツンと刺激入れるのが目的なので思いっきりチーティング使って引き上げる。

ストレスはかなり軽減された。

サイドにも強い刺激入るし、なかなかいいかも。

ただ、チーティング使ってるわりに前後引けてない。

もう少し軽い重量からスタートして慣らしていくのが良さそう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　52㎏
／　3　／　10　8　6
／　三角筋中部

サイドを追い込むラテラルレイズ。

どんどんトレーニングの精度高められてる。

パワーを出すフォーム、テンポも身に付いてきたし、上がらなくなったら立ち上がってチーティング使うのも上手くなってきた。

あとはこの調子で重量伸ばしていこう。

⑥ワンハンド,マシンリアレイズ(手の甲)
／　75㎏
／　3　／　8　6　5
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

これも、弱いサイドとリアの間を狙うトレーニング。

前回コツ掴んでからかなり手応えある。

パワー出るし、最後まで粘って追い込める。

想像以上に僧帽筋も使わずに動作出来てるし、フォームは固まった。

あとはひたすら重量。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス(NR-G)
／　+85㎏
／　3　／　6　4　4
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

今のところ調子いい。

久しぶりに違うスミスマシンだったから重量下げてしまったけど問題なく出来たし。

とにかく高重量求めていきたい種目だし、肘に違和感出るまではひたすら重量足す。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　32.5㎏
／　3　／　6　5　3
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

今回は外そうと思ってたけど、今日で2020年のトレーニング最後だからチャレンジすることにした。

結局レップ数は伸びなかったけど、ラスト1レップ上げることに挑戦出来たのは良かった。

年末年始しっかり関節休めて、フレッシュな状態でまたチャレンジする。

本日のトレーニングは以上。

これで2020年のトレーニング納め。

今年はジム通いするようになってから初めて数ヶ月休んだ。

逆にその間の自宅トレで狙った筋肉に効かせるテクニック磨くことが出来たのはめちゃくちゃ大きかった。

ジム通い再開してからはシンプルな種目で重量や強度をひたすら追い求めてのトレーニング。

自分でも驚くほど成長出来た。

ここからどんどん良くなる予感しかない。

来年はさらに良い年にしてみせる。

今年もお疲れさまでした。